Muokannut. Gabriele Baccaglini
«Johdanto litteään penkkiin
Tekniikka
Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä tarkasteltavana liiketekniikka: tasaisella penkillä tapahtuvan työntämisen täytyy saada tanko tekemään liikerata, joka ei ole suora, se ei voi olla.Jos aloitit nännien linjalta ja työnnät täysin pystysuoraan maahan nähden, saavutat suurimman ulottuvuuden pisteeseen siten, että käsivarret ovat kallistettuna jalkoja kohti 20-30 ° olkapään läpi kulkevaan kohtisuoraan nähden, huomaat, että sinun on pidätettävä taakkaa putoamasta kohti vatsaasi, kun ideaalisesti korkeimmassa kohdassa sinun pitäisi purkaa voimavektori vivun (hartioiden) tukipisteen kautta.
Yhteenvetona voidaan todeta, että täydellinen nosto saavutetaan irrottamalla tangot pysähdyksistä, jotka eivät saa olla liian korkeita (epätäydellisen toiston tapauksessa sinun on voitava ripustaa se joka tapauksessa ilman, että se on kokonaan ulottunut) eikä liian alhainen (pakottaaksesi sinut irrota se nostamalla saman verran) ja aseta itsesi suunnilleen otsan yli kulkevalle linjalle (liian kauas taaksepäin aiheuttaisi epätasapainon päinvastaiseen tapaan kuin edellä on sanottu ja venyttäisi olkapäätukea). hengitä syvään ja laske luonnollisella liikkeellä parabolinen käyrä, joka johtaa hitaasti tuki Heti kun tunnet kosketuksen, pidä lapaluut suljettuina taaksepäin, hartiat ojennettuina (älä "kohauta olkapäitäsi") ja työnnä voimakkaasti ja raivokkaasti ylöspäin pitäen kyynärpäät ranteiden ulokkeen alla maassa. , hengitä samalla voimakkaasti ilmaa keuhkoista, kunnes saavutat hissin kärjen, jossa palkki on linjassa hartioiden välisen viivan kanssa. Hyvin tehty! Olet juuri saanut päätökseen "loistavan penkkihissin! Toista tästä lähtien se pahoinvointi ja aina tässä muodossa!"
Muutama vinkki täydelliseen nostoon:
Jätä syrjään ego: jos noudatat tässä artikkelissa annettuja neuvoja, tavallinen penkki painaa luultavasti voimakkaasti. turvattomuus Älä välitä kiusaajasta, joka nauraa sinulle ja painollesi 30 kg: lla, koska hänen 100 kg: n tasainen penkki, jonka takaosa on lattian etäisyydellä, 5 cm: n pituinen tanko ja rintalastan pomppiminen vie hänet yhteen vain puoli: fysioterapeutin toimisto.
Pidä jännitys yllä: kun nostat tankoa ja olet melkein kärjessä, älä ojenna itseäsi kokonaan, ennen kuin olet purkanut kaiken painon kyynärpäästä (ns. Nivellohko), mutta lopeta 1-2 senttimetriä aikaisemmin. kehonrakennukseen ja sillä on kaksi tehtävää: ylläpitää jatkuvaa jännitystä kohdelihaksessa (hän pitää kuorman yllä) ja samalla turvata kyynärpäät. ensin saavutti "huippunsa", ne suljettiin käytännössä pois.
Vahvista otetta: Vahvan, kestävän otteen on osoitettu parantavan voimaa erilaisissa harjoituksissa, myös tässä. Tehokas käsi erinomaisen käyntikortin lisäksi on välttämätön suurten kuormien tarttumiseen eikä heilumaan.
"Tunne" lihakset: ajan myötä ja perehtyneenä teloitukseen pystyt keskittymään ei niinkään "ylös työntämiseen" vaan rintojen supistumiseen vapaaehtoisesti ja päättäväisesti. Pieninä ne kuitenkin tuottavat nopeasti ja jättävät rintakehän työn keskellä, koska koska ne ovat paljon suurempia, harjoituksen lopussa he eivät ole vielä antaneet parasta. " ikään kuin taittaisit tangon kahtia tuomalla molemmat kädet yhteen: tähän ajatukseen keskittyminen saa rintakehän sulkeutumaan kuin silmät "terästä ja vetämään mukanaan kyynärpäät, jotka ulottuvat sen ansioiden eikä ojentajan etuoikeuden vuoksi .
Lisää asteittain: nyt kun olet oppinut, älä tee tyhmyyttä lisäämällä 10 kg harjoituksesta toiseen.Jatka hitaasti ja tasaisesti ja pääset pitkälle, jos haluat jatkaa hyppyjä ja ennemmin tai myöhemmin kompastut. .. jossain vammassa.
Venytys: venytä rinta- ja tricepsejä litteiden puristussarjojen välillä enintään 15 sekunnin ajan: tuet palautumista ja rentoutat kireät kuidut. Istunnon lopussa älä unohda suorittaa syvempää venytystä (3-4 progressiivista venytystä vähintään 20-30 sekunnin ajan) parantaaksesi verenkiertoa ja rentouttaaksesi kovasti yritettyjä rintakehäsi. Muista, että joustava lihas ( suurempi retki) kehittää enemmän voimaa ja voi kasvattaa supistuneita ja tukkeutuneita lihaksia.
Kouluta ulkoisia rotaattoreita: tärkeää vakauttaa kuorma ja välttää vammoja on harjoittaa olkapään ulkoisten rotaattoreiden ketjua pienillä ja nopeilla kohdistetuilla harjoituksilla. Tämä vakauttaa olkaluun ja estää vaaralliset vammat.
Harjoittele lattia: se saattaa tuntua harhaanjohtavalta, mutta massiivinen ja voimakas lati auttaa tasapainottamaan voimaa tasaisessa penkissä. Jos haluat teräsrinnan, älä vain kouluta sitä ...
