Pienen väsymyksen tunne kovan harjoittelun jälkeen voi olla normaalia, mutta jos siitä tulee kipua, ei, etenkin selässä. Valitettavasti se on kuitenkin melko yleinen tapahtuma, joka johtuu harjoitusten suorittamiseen liittyvistä virheistä, ja siksi yleisimpien tunnistaminen voi auttaa välttämään selkäkipuja.
Selkäkipujen välttämiseksi on myös tärkeää säilyttää oikea asento istuen.
liian kauas taakse tai liian pitkälle eteenpäin, kun teet kuormanostoja, punnerruksia tai painonnostoja, voi aiheuttaa selkäkipua tai lihaskyyneleitä kyseisellä alueella.
Tätä liikettä suoritettaessa selkärangan tulisi olla mahdollisimman suora ja jotta tämä tapahtuisi, on välttämätöntä pysyä hyvin keskittyneenä, koska häiriötekijä voi johtaa liialliseen taipumiseen tai kaareutumiseen.
Kuinka välttää se
Kun nostat painoja, erityisesti kuorman nostovaiheessa, taivuta lantiota alaselän kaarevuuden sijasta pitäen rintakehä linjassa muun kehon kanssa.
Jotta aivot saisivat tämän oikean asennon ja toistuisivat automaattisesti jokaisen harjoituksen yhteydessä, voi olla erittäin hyödyllistä harjoitella joidenkin harjoitusten kanssa maassa.
Kuollut vika
- Makaa selälläsi, molemmat kädet ylöspäin.
- Nosta jalat irti maasta niin, että jalat ovat taipuneet 90 asteen kulmassa.
- Laske toinen käsi ja vastakkainen jalka pois toisistaan ja kohti lattiaa.
- Laske raajoja mahdollisimman pitkälle pitäen alaselkä maassa.
- Taistele pakotusta kaareuttaa selkääsi puristamalla vatsalihaksia ja painamalla napaasi alaspäin ankkuroidaksesi alaselkäsi lattiaan.
- Hengitä ulos, kun palautat kätesi ja jalkasi lähtöasentoon.
- Toista toisella puolella.
Lankku
Seiso nelin jaloin lattialla ja aseta kyynärpäät ja kyynärvarret mukavalle alustalle, kuten matolle, pyyhkeelle tai matolle.
Venytä jalkasi taaksepäin luomalla suora viiva hartioista nilkkoihin ja kohdista kaula.
Säilytä tämä asento niin kauan kuin voit.
Pidä lantiosi vaakatasossa maan kanssa ja älä anna alaselän kaareutua.
Vaihtoehtona klassiselle lankulle voit kokeilla karhun lankkua, joka harjoittaa ydintä intensiivisesti.
raskas, on parempi olla liioittelematta sitä. Liiallisten painojen tarttuminen voi itse asiassa tehdä sen virheen, että laittaa liikaa voimaa niiden nostamiseen tarvittavaan vauhtiin, mikä voi harjoitusten tehottomuuden lisäksi aiheuttaa selkävammoja.Kuinka välttää se
Käyttämällä painoja, joita voit hallita mukavasti ilman liiallista vauhtia ja vähentämällä toistojen määrää, on yksi tapa välttää loukkaantuminen. Varmistaaksesi, että pidät selkäsi suorana, toinen vinkki on sijoittaa itsesi peilin eteen harjoituksen aikana liikkeiden hallitsemiseksi.
.
Kuinka välttää se
Välttääksesi selkävammat mahdollisimman paljon, aloita jokainen harjoitus 3-5 minuutin lämmittelyllä.
Täydelliseen lämmittelyyn tulisi kuulua joitain liikkuvuusliikkeitä, jotka keskittyvät lonkan, yläselän ja hartioiden avaamiseen, ja vakauttamistyötä, joka keskittyy pakaran, selkälihasten, vinojen ja hartioiden aktivointiin. Tässä muutamia harjoituksia ilmoitettu.
Simpukan kuori
Makaa vasemmalla puolella maahan polvet 90 asteen kulmassa.
Supista pakarat ja nosta oikea polvi muutaman tuuman verran.
Pidä asento sekunnin ajan ennen kuin palaat lähtöasentoon.
Lintukoira
- Aseta itsesi maahan, kädet ja polvet lattialle.
- Nosta vasen käsi edessäsi ja oikea jalka taakse.
- Pidä asentoa sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Suorita kaikki toistot toisella puolella ennen kuin siirryt toiselle.
Kuinka välttää se
Yritä sisällyttää yksi tai kaksi yksipuolista harjoitusta kuhunkin voimaharjoitteluun korvaamalla vakiomallit yhden jalan tai käsivarren muunnelmilla. Käsivarsien sijasta kahden käsipainon käyttäminen samanaikaisesti, voit ensin hoitaa vartalon toista puolta ja sitten toista käyttämällä niitä yksi kerrallaan.
Myös selkäkaariharjoitukset ovat hyödyllisiä.
Selkäkivun parantamiseksi joogan harjoittaminen voi olla erittäin hyödyllistä.
