Kun päätät lähestyä kardio -oppia, ensimmäinen harkittu vaihtoehto on melkein aina käynnissä, koska harjoittelusi intensiteetistä riippumatta hyödyt ovat heti ilmeisiä: stressiä alentavien endorfiinien vapautumisesta aktivoitumiseen aineenvaihdunnasta ja laihtumisesta.
Valitettavasti juokseminen on voimakas urheilulaji, joka vaikuttaa tuki- ja liikuntaelimistöön ja niveliin melko merkittävästi. Siksi se ei sovi kaikille, ja etenkin iän myötä tai jos olet palannut vammoista tai vammoista, se ei ehkä ole paras valinta.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi luopua sydänliikunnasta. Itse asiassa on olemassa pienitehoisia harjoituksia, jotka voivat tarjota samat aerobiset edut juoksemisesta, mutta vaikuttamatta niin paljon kehoon ja aiheuttamatta häiriöitä, jotka johtuvat jalan toistuvasta iskusta maahan.Nämä ovat parhaita sydänvaihtoehtoja käynnissä.
, joka myös toimii venyttelyssä, parantaa hengityskykyä, rakentaa kestävyyttä, auttaa torjumaan stressiä ja helpottaa laihtumista. Lisäksi eri tyylien harjoittaminen mahdollistaa erilaisten lihasten käytön, ja intensiteetin taso ja ajetut etäisyydet haastavat myös kehon eri tavoin.
Polkupyörä ei rasita liikaa lihaksia ja juoksulle herkkiä nivelsiteitä. Tässäkin tapauksessa on kuitenkin hyvä täsmentää, että itse pyöräilyä voi olla vaikea soveltaa tiettyjen "yksilöllisten herkkyyksien" (kipu lanne-sakraalialueella) läsnä ollessa jne.).
Päätitpä sitten ajaa kuntopyörällä kotona tai käyttää ulkoilupyörää, etuja on monia, kuten lannerangan vahvistaminen ja selkäkipujen vähentäminen, jalkojen ja pakaran lihasten vahvistaminen, järjestelmän parantaminen. Sydän- ja verisuonijärjestelmä ja painon lisääminen menetys.
Jos haluat lisätä harjoittelun vaikeutta, voit valita ylämäkeen polun, jos käytät ulkoilupyörää, tai lisätä kaltevuutta, jos kokeilet kuntopyörääsi.
se toimii pystysuunnassa, mutta toisin kuin askel, se ei myöskään, kuten juoksu, sovellu niille, joilla on nivelongelmia, se vaatii hitaampia ja juoksevampia liikkeitä, jotka lisäävät sen pienitehoisiin toimintoihin.
Käyttämällä elliptisiä murtomaahiihtoeleitä matkitaan ja aktivoidaan varovasti sekä ylä- että alavartalon eri lihakset, kuten nelipäiset, jalkalihakset, ojentaja- ja hauislihakset, vatsa, hartiat ja pakarat.
Peruskoulutus elliptisen kanssa
Peruskoulutus elliptisen kouluttajan kanssa koostuu yksinkertaisesti jatkuvasta polkemisesta vastuksella ja voimakkuudella, jotka ovat myös vakaita, liikkuvat samalla jalat, jopa yläraajat, asettamalla kädet sopiville käsivarsille.
Esimerkiksi työkaluun käytettävä aika voi olla 30–60 minuuttia vastuksestasi riippuen.
Puolen tunnin harjoittelussa voit polttaa jopa noin 450 kaloria.
Jos haluat lisätä harjoituksen intensiteettiä, voit nopeuttaa askeleesi tai vaihtoehtoisia hetkiä hitaasti muiden kanssa pidempään.
, joka jäljittelee kaikessa suhteessa soutamisen liikkeitä, niin paljon, että alun perin niitä käyttivät pääasiassa tämän alan urheilijat harjoittelemaan. Kun he saapuivat kuntosaleihin, heistä tuli nopeasti erittäin suosittuja ja ne sisältyivät lähes kaikkiin piireihin hyvin yksinkertaisesta syystä: ne tarjoavat täydellisen kardioharjoituksen, jota on vaikea toistaa muulla tavalla.
Harjoitus soutulaitteella, itse asiassa sen lisäksi, että se sallii suuret kalorikulut, harjoittelee myös kestävyyttä ja aktivoi erittäin suuren määrän lihasryhmiä niskasta varpaiden kärkiin. Se vaikuttaa erityisesti selkään, jalkoihin, pakaraan ja vatsaan. Lisäksi se parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, lievittää selkäkipuja ja stressiä.
Myös tässä tapauksessa harjoituksen tuloksia voidaan parantaa vaihtamalla korkean intensiteetin hetkiä muiden matalan intensiteetin hetkien kanssa.
High Intensity (HIIT) on aerobinen harjoitusmenetelmä, jossa vuorotellaan korkean intensiteetin lyhyitä jaksoja, joita seuraa pidemmät lepoajat tai matalan intensiteetin harjoitukset. Tämä vaihtoehto on täysin osa kardioaktiviteetteja ja tuottaa erilaisia etuja, kuten parantaa insuliiniherkkyyttä, alentaa verenpainetta ja polttaa ihonalaista rasvaa.Kuinka tehdä HIIT -harjoitus
Useilla sydänlajeilla on mahdollisuus harjoitella HIIT -versiossa, kuten harjoitus elliptisellä tai soutulaitteella ja pyöräily.
Jos kuitenkin haluat käyttää tätä tyyppiä sävytysharjoituksissa, aloittelijoille ihanteellinen vaihtoehto on valita noin 8 harjoitusta, jotka suoritetaan 10 kertaa 2 tai 3 sarjaa, ja lisätä niitä ajan myötä ja tutustua paremmin.
Pidä jokaisen toiston jälkeen 10 sekunnin tauko ja täydellisen sarjan jälkeen yksi pidempi kuin minuutti, jonka aikana on parasta olla pysähtymättä kokonaan, jotta verenkierto pysyy aktiivisena.
