Päivittäinen proteiinitarve
Proteiinit koostuvat 20 aminohaposta, joista yhdeksän on välttämättömiä, mikä tarkoittaa, että elimistö ei kykene tuottamaan niitä itse ja siksi on tarpeen ottaa käyttöön tasapainoinen ja terveellinen ruokavalio.
Päivittäin syötävän proteiinin määrä riippuu monista tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta ja fyysisestä aktiivisuudesta. Optimaalinen määrä olisi: 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä.
Pelkästään ruokavalio voi tarjota enemmän kuin tarpeeksi proteiinia, vaikka se olisi kasvis- tai vegaaniruokavaliota. Kasviperäiset elintarvikkeet eivät kuitenkaan aina sisällä täydellisiä proteiineja tai proteiineja, joissa on kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Joten jos ei käytetä eläinperäisiä tuotteita, on suositeltavaa tuoda pöydälle koko päivän erilaisia kasviproteiineja kaikkien aminohappojen saamiseksi.
Lihasten kasvattamiseksi on parasta syödä proteiinia aamiaisella.
Eniten proteiiniruokaa
Kanaa ja kalkkunaa
Kananrinta: 54,5 g proteiinia
Kana on suosittu ja monipuolinen ruokavalinta. Se voi olla kypsennetty, paahdettu, paistettu, grillattu ja maustettu öljyllä, yhdessä suosikkivihannestesi ja monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden, kuten quinoa, speltti tai ruskea riisi, kanssa. Siipikarja voi olla yksi parhaista elintarvikkeista, kun on kyse "monipuolisesta ruokavaliosta: se sisältää runsaasti proteiineja ja B-vitamiineja ja vähän tyydyttyneitä rasvoja".
Jauhettu kalkkuna: 53,9 g proteiinia
Kalkkunanrinta tai kalkkunanliha ovat kaksi muuta terveellistä ruokaa, joissa on paljon proteiinia ja vähän hiilihydraatteja. Ne sisältävät B -vitamiineja ja heemirautaa, joka on vain eläintuotteissa esiintyvä rauta, joka imeytyy elimistöön parhaiten.
Lohi ja katkarapu
Lohi: 45 grammaa proteiinia
Lohi on ehkä yksi parhaista proteiinipitoisista elintarvikkeista sydämen terveiden omega-3-rasvahappojensa vuoksi. Ruoka, jota suositellaan syötäväksi kahdesti viikossa. Lohi on myös erinomainen D -vitamiinin lähde, jota on vaikea löytää monista elintarvikkeista. Tonnikala ja lohi. Tässä on niiden väliset erot.
Katkarapu: 19,4 grammaa proteiinia
Katkarapu on suosittu proteiinipitoinen ja vähärasvainen ruoka. Yhdessä annoksessa on vain 100 kaloria ja 1,4 grammaa rasvaa sekä seleeniä, B12 -vitamiinia ja fosforia. Katkarapu on terveellinen (ja maukas) alkuruoka.
Vähärasvaista naudanlihaa
Vähärasvainen naudanliha: 45 grammaa proteiinia
Toinen kaavioiden kärkipiste proteiinipitoisista ja vähähiilihydraattisista elintarvikkeista on naudanliha. Vähärasvainen pihvi sisältää 90 prosenttia päivittäisestä proteiinitarpeestasi. Se on myös erinomainen B -vitamiinien ja raudan lähde.
Punaisen lihan (kuten naudanlihan) nauttiminen liittyy kuitenkin lisääntyneeseen sydänsairauksien, syövän ja tyypin 2 diabeteksen riskiin. Siksi ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että syöminen rajoitetaan yhteen keitettyyn annokseen viikossa. Valitse leikkeet. Laihempaa lihaa vähemmän tyydyttynyttä rasvaa, rasvatyypin, jonka uskotaan edistävän kroonisia sairauksia.
Tofu ja Tempeh
Tofu: 43,5 grammaa proteiinia
Tofu on peräisin soijasta ja on yksi parhaista proteiinipitoisista vegaaniruoista, koska se tarjoaa täydellistä proteiinia. Vain 1 kuppi raakaa kiinteää tofua sisältää 87% päivässä kulutettavasta proteiinimäärästä. Tofu, joka voi ottaa kaiken sen muodon ja maun, jolla keität sitä, sisältää myös kuitua, kasviperäistä rautaa ja 132 prosenttia suositellusta päivittäinen kalsiumin saanti.
Tempeh: 33,7 grammaa proteiinia
Tempeh tulee fermentoidusta soijasta, mutta toisin kuin tofu, tempehillä on pähkinäinen maku ja pureskeltava rakenne. Sitä käytetään usein lihan korvikkeena. Kuten tofu, tempeh on erinomainen kasvipohjaisen täydellisen proteiinin lähde sekä rautaa ja kaliumia.
Tässä artikkelissa soijaruokien terveyshyödyt
Tölkkitonnikala
Säilykkeet tonnikalassa: 22,6 grammaa proteiinia
Tonnikalasäilykkeet ovat suosittu lounas, sekoitettuna salaattiin tai voileivään. Tonnikala tunnetaan korkeasta elohopeapitoisuudestaan, mutta "kevyissä" säilykelajikkeissa on yleensä alhaisempi pitoisuus. Sisältää proteiinia ja omega-3-rasvahappoja, jotka tukevat sydäntä terveyttä.
Linssit ja mustat pavut
Linssit: 17,9 grammaa proteiinia
Linssit ovat loistava proteiinipitoinen kasvisruoka. Paitsi että ne tarjoavat myös kiinteitä kuidun, kaliumin, foolihapon ja antioksidanttien lähteitä. Linssien säännöllinen syöminen parantaa kolesterolia ja verensokeria.
Mustat pavut: 15,2 grammaa proteiinia
Erilaisten papujen syöminen (ja niiden sekoittaminen riisin kanssa) on hyvä tapa saada kehosi tarvitsemat täydelliset proteiinit, varsinkin jos et syö lihaa tai muita eläintuotteita. Mustat pavut sisältävät rautaa, kalsiumia, kuitua ja proteiinia. Ruokavalio, joka sisältää säännöllisesti papuja, linssejä ja palkokasveja sisältäviä ruokia, auttaa vähentämään kroonisten sairauksien puhkeamisen riskiä.
Jogurtti ja Ricotta
Jogurtti: 14 grammaa proteiinia
Jogurtti on yksi parhaista proteiinipitoisista aamiaisruoista, koska se sisältää kalsiumia, proteiinia ja probiootteja. Probiootit ovat hyviä bakteereja, jotka liittyvät suoliston ja immuunijärjestelmän parantamiseen. Kun valitset jogurttia, vältä niitä, joihin on lisätty sokeria. Sen sijaan valitse yksinkertaisia makuja ja lisää tuoreita hedelmiä kuidun lisäämiseksi.
Ricotta: 12,5 grammaa proteiinia
Ricotta, erityisesti sekoitettuna kuitupitoisiin hedelmiin, on täydellinen ja terveellinen välipala rasva- ja proteiinipitoisuutensa ansiosta. Rasvaton ja vähärasvainen versio tarjoaa saman määrän proteiinia: 12,5 grammaa. Raejuusto on myös hyvä luuta tukevan kalsiumin lähde.
Kananmuna
Munat: 12,2 grammaa proteiinia
Munat ovat yksi parhaista proteiinipitoisista aamiaisruoista. Suurin osa munien proteiinipitoisuudesta - kahdessa munassa on 24 prosenttia päivittäisestä proteiinitarpeesta - löytyy munanvalkuaisista, mutta suositellaan myös yhden keltuaisen syömistä, koska se on hyvä koliinin, aivoja tukevan rasvan lähde.
Lehmänmaito ja soijamaito
Maito: 7,7 grammaa proteiinia
Maito on yksi parhaista proteiinipitoisista juomista. Lehmänmaito sisältää laajan valikoiman muita tärkeitä ravintoaineita, kuten kalsiumia, kaliumia ja rasvaa, ja sitä on usein rikastettu D -vitamiinilla. Yhdessä kalsium ja D -vitamiini voivat auttaa rakentamaan ja ylläpitämään vahvoja luita.
Soijamaito: 6,9 grammaa proteiinia
Aina suosittu "maito" valinta kasvissyöjille, vegaaneille ja meijeri-intoleranteille, soijamaito tai soijajuoma on yksi parhaista proteiinipitoisista, täysproteiinisista maidon korvikkeista. Jos valitset "kasviperäisen vaihtoehdon maidolle, valitse aina väkevöidyt versiot varmistaaksesi, että saat tärkeitä ravintoaineita, kuten kalsiumia ja D-vitamiinia".
Maapähkinävoi
Maapähkinävoi: 7 grammaa proteiinia
Urheilijoiden rakastama ruoka, maapähkinävoi on runsaasti proteiinia. Kaksi ruokalusikallista sisältää 7 grammaa proteiinia. Kerma sisältää myös runsaasti sydämen terveitä tyydyttymättömiä rasvoja ja sopii hyvin kaurapuuron, paahtoleivän, banaanien ja jopa pannulla paistetun täytteen kanssa. Vaikka maapähkinät eivät ole teknisesti pähkinöitä - ne ovat palkokasveja - jopa saksanpähkinät, kuten mantelit ja cashewpähkinät proteiinia pienemmissä määrissä (12% ja 8% DV: stä, vastaavasti).
Pasta? Integroitu leseproteiinien kanssa
Hiilihydraatit ovat hyviä sinulle, varsinkin kun ne ovat kokonaisia, kuten täysjyväpasta. Kokojyvä sisältää kaikki kolme osaa viljasta: leseet, alkiot ja endospermin. Suuri osa viljan ravinnosta tulee alkioista ja leseistä, mukaan lukien kasviperäiset proteiinit ja rasvat. sisältää 7 grammaa proteiinia.
