Toimittaja: Dr. Massimo Bonazzelli
Synonyymit
Levytankoharjoitus tunnetaan myös nimellä deadlift, deadlift, perinteinen deadlift, deadlift, perinteinen deadlift
Harjoituksen tyyppi
Niskatangot ovat perusharjoitus
Vaihtoehdot
- Kuolleet nostotangot sumo -asennossa
- Kuolleet nostot suoralla jalalla
Kuolleet nostotangon kanssa: Toteutus
Lähtöasento näkee urheilijan osittain kyykkyssä, kun tanko on kiinnitetty sääriin ja lepää noin 23 cm maanpinnan yläpuolella. Jalkojen välinen etäisyys (askel) on hyvin lähellä hartioiden välistä etäisyyttä. Jalkojen aukon on oltava noin 10 °, mutta tilaa muokata yksilöllisten ominaisuuksien perusteella; yleensä 8-20 astetta. Kädet laskeutuvat suoraan ulospäin ja ovat kosketuksissa jalkojen kanssa. jälkimmäinen antaa enemmän lujuutta.Laatat on lisätty.Polvet ja lonkat ovat taipuneet juuri niin paljon, että kädet voivat tarttua tankoon.Ennen kuin aloitat tangon nostamisen, varmista, että selkä on mahdollisimman lähellä vahvuusasentoa * ja katseesi kohti kiinteää kohtaa. Toteutus käsittää aloittamisen samanaikaisesti selkärangan **, lonkkien, polvien ojentamisesta ja istukan taivutuksen suorittamisesta kiinnittäen huomiota hartioihin, joiden alussa on oltava sivusta katsottuna muutaman senttimetrin päässä tangosta. Selkärangan kuormituksen keventämiseksi tangon liikkeen aikana tämä on pidettävä kiinni kehossa "olkapään jatkeen" ansiosta. Erityistä huomiota ei saa tuoda polville lähemmäs, joiden on pysyttävä jalkojen kanssa linjassa koko liikkeen ajan. * (jos tiettyjen mittasuhteiden ja nivelten liikkuvuustaitojen ansiosta on mahdollista laittaa selkä täsmälleen vahvuusasentoonsa, älä lue "" toimintaa1 "ja pidä" mukana olevia lihaksia1 "" muina tärkeinä lihaksina " pylvään stabilointiaineiden toiminta). ** (Ohita, jos selkä alkaa jo vahvuusasennossaan). Lopullisessa asennossa urheilija seisoo polvet ja lonkat ojennettuina, takaisin vahvuusasentoonsa ja olkapäät.
Lihakset mukana harjoituksessa Deadlifts with barbell
Ryhmä 0
- Ileocostals
- Hyvin pitkä selkä
- Selkäranat
- Välierä
- Alempi takahammas
- Infraspinaalinen
- Infratrasversaarit
- Monikalvot
- Psoas
- Neliö lanteista
- Alemmat niput puolisuunnikasta
- Rhomboid
- Splenius
Sarakkeen laajennus
Ryhmä 1
- Pakaralihas
- Hamstringin pitkä pää
- Semimembranous
- Semitendinosus
- Ischial suuren suuren adduktorin pää
Lonkan lisäys (alennettu)
Ryhmä 2
- Pettineo
- Lyhyt adduktori
- Pitkä adduktori
- Mahtava adduktori
- Gracile
Lonkan lisäys
Ryhmä 3
- Nelipäinen reisilihakset
Polven jatke
Ryhmä 4
- Gastrocnemius
- Soleus
- Peroneus brevis
- Gracile pohjallinen
- Takaosa Tibialis
- Pitkän sormen taivutin
- Ison varpaan takaosa
- Pitkä peroneus
Plantaalinen taipuminen
Ryhmä 5
- Suuri selkä
- Iso kierros
- Takahartialuu
- Suuri rintakehä
- Brachiaalisen tricepsin pitkä pää
Olkapään jatke (epäkeskinen vaihe)
Vakauttavien lihasten toiminta: Selkärangan, lapaluiden, kyynärpää, kahva, lonkka, polvi, nilkka ja jalka
.jpg)
