Toimittaja: Dr. Massimo Bonazzelli
Synonyymit
Crunch -harjoitus, jossa lonkat on taivutettu 90 asteeseen ja ripustetut jalat tunnetaan myös Crunchina
Harjoituksen tyyppi
Crunch, jossa lonkat on taivutettu 90 asteeseen ja jalat ripustuksessa, on monoartikulaarinen harjoitus
Vaihtoehdot
- Crunch maassa
- Crunch lantion taivutettu 90 astetta ja jalat tuettu korkeus
- Crunch tasaisella penkillä, lonkat taivutettu 90 astetta ja jalat nousussa
- Crunch tasaisella penkillä lonkat taivutettu 90 astetta ja jalat jousituksessa
Crunch, jossa lonkat on taivutettu 90 asteeseen ja jalat ripustuksessa: Toteutus
Lähtöasennossa urheilija makaa selällään lattialla tai penkillä lantiota taipuneena 90 ° ja polvet taipuneet siten, että molemmat jalat ovat nousussa, kuten tuoli, penkki (jos makaa lattialla) ) tai tangon päällä (jos makaat tasaisella penkillä, jossa on tanko). Alaraajojen on pysyttävä liikkumattomina koko harjoituksen ajan. Kehon osa, joka alun perin koskettaa penkkiä, menee lapaluiden alemmasta kulmasta (vaihtelee urheilijan antropometristen ominaisuuksien mukaan) pakaraan, kun taas lapaluut ja pää on ripustettu ja kallistettu alaspäin täysin venytä vatsalihaksia. Kädet voidaan pitää sivuilla, ristissä rintakehällä, pään sivuilla temppeleiden korkeudella tai pään takana olkapäät täysin taivutettuna ja kyynärpäät ojennettuna. Lista on kirjoitettu nousevassa järjestyksessä vaikeus. Kun on määritetty, mihin raajat sijoitetaan, tätä parametria ei voi enää muuttaa, paitsi huijaustekniikkana tai keventämään kuormitusta sarjan "strippaus" aikana. Suoritus koostuu selkärangan taivuttamisesta siten, että yläselkä irtoaa tukipinnasta, ja alaselkä pysyy kosketuksessa lattian tai penkin kanssa koko harjoituksen ajan. Leuan ja rintalastan välisen etäisyyden tulee pysyä mahdollisimman vakiona. Liikealue on pienentynyt, koska selän liiallinen nostaminen myös taipuu lonkkaan ja muuttaa rypytyksen istuma-asentoon. Jos alaselkä irtoaa penkiltä harjoituksen aikana, vaikka "urheilija sitoutuu välttämään sitä, on välttämätöntä siirtyä vähemmän vaativaan crunch -varianttiin. Vinojen vatsalihasten työn korostamiseksi on mahdollista suorittaa liikkeen samankeskinen vaihe kiertämällä vartalo oikealle puolelle; tässä liikkeessä maksimoidaan vasemman puolen ulkoisten ja oikean puolen sisäisten viistojen työ. Liike on yksipuolinen ja kuvaus viittaa oikealle puolelle. Toista peilikuvassa vasemmalle puolelle.
Crunch -harjoitukseen osallistuvat lihakset, joissa lonkat on taivutettu 90 asteeseen ja jalat jousitettuina
Ryhmä 0
- Peräsuolen vatsa
- Ulkoiset vinot
- Sisäiset viistot
Kolonnin taipuminen
Vakauttavien lihasten toiminta: Selkärangan sekä lonkan ja polvien vakaus
