Maailmassa, jossa terve ikääntyminen (tai jos sitä sanotaan anglosaksiksi terve ikääntyminen) on yli 65 -vuotiaiden uusi pakko, ravitsemuksella on keskeinen merkitys.
Hieman elämän eliksiirin tavoin ruokavalio, ilmeisesti yhdistettynä oikeaan elämäntapaan, on kiivaan tieteellisen keskustelun keskipiste. Se ei todellakaan ole kuolemattomuuden etsiminen, vaan halu elää paremmin elämänvaihe, joka on nyt yhä pidempi, mikä elvyttää kansainvälistä tieteellistä kirjallisuutta.
Pisinikäisillä populaatioilla tehdyt lukuisat tutkimukset osoittavat, kuinka tietyt ruokailutottumukset vaikuttavat merkittävästi kauimpien vuosikymmenten kestoon mutta ennen kaikkea elämänlaatuun.
Ja kyky luottaa suorituskykyiseen kehoon, joka kestää fyysistä väsymystä ja joka vastaa edelleen jokapäiväisen elämän määräämiin rasituksiin, on varmasti vankka tuki psyykkiselle ja hermoston tasapainolle.
Tästä syystä ehdotamme 7 ruokavalion kulmakiveä, jotka voivat tukea tervettä ikääntymistä.
, aineenvaihduntatehokkuus, soluturgori ja organismin termogeeninen kapasiteetti.Siksi riittävä nesteytyksen säilyttäminen on ensimmäinen toteutettava ikääntymisen vastainen toimenpide.
Se hyödyttää sydän-, hermosto-, iho- ja ennen kaikkea lihasjärjestelmiä.
on avainsana suuressa ikääntymisen luvussa.
Sarkopenia kuvaa lihasmassan ja -voiman asteittaista heikkenemistä, joka riippuu yleensä iästä ja on valitettavasti vastuussa elämänlaadun nopeasta heikkenemisestä.
Tämän tilan valokeila ja viime vuosina seuranneet monet tutkimukset ovat osoittaneet, kuinka riittävä ravintoproteiinien saanti vastustaa tehokkaasti lihaskudoksen etenevää ikääntymistä.
Tällä hetkellä suositeltavat vähimmäisproteiinimäärät, ilmeisesti ilman patologioita, kuten munuaissairauksia, ovat 1,1 g painokiloa kohti. Tarve, jolla on taipumus kasvaa suhteessa nykyisen fyysisen aktiivisuuden tasoon.
Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että on hyödyllistä syödä jaloproteiineja, joilla on korkea biologinen arvo ja jotka kykenevät siten ravitsemaan lihaksia riittävästi, kuten vähärasvaista valkoista lihaa, vähärasvaista kalaa ja munanvalkuaista.
Jopa palkokasvit ovat osoittautuneet arvokkaiksi tukemaan lihasten toimintaa ikääntymisen aikana.
tässä mielessä muodostaa arvokkaimman polttoaineen, jonka pitäisi edelleen olla eniten edustettuina ravinteina vanhuksen ruokavaliossa.
Kokojyvätuotteiden tulisi olla ensimmäinen valinta, joka on hyödyllinen sekä järjestelmän energisen täydentämisen että suoliston riittävän järjestyksen säilyttämiseksi.
Toisaalta hedelmät, jotka on otettu asianmukaisten kriteerien mukaan, tarjoaisivat ennen kaikkea tarvittavan sokerimäärän, jotta hermosto reagoisi hyvin stressaaviin tapahtumiin.
.Rasvat osallistuvat aktiivisesti hormonaaliseen synteesiin, hermoston rakenteeseen ja asianmukaiseen toimintaan ja tarjoavat tietyissä olosuhteissa erityisen arvokasta energiaa. Tärkeintä on valita parhaat rasvat.
Epidemiologiset tutkimukset osoittavat, kuinka suuri eläinrasvojen kulutus voi vaikuttaa kielteisesti ikääntymiseen, vaarantamalla hermoston ja sydän- ja verisuonitautien terveyden; päinvastoin, sen sijaan mitä neitsytoliiviöljyn rasvat tekevät hedelmien sijasta . kuiva tai öljykasvi. Itse asiassa monityydyttymättömien, monityydyttymättömien rasvahappojen, rasvaliukoisten vitamiinien ja antioksidanttien cocktail tekee näistä elintarvikkeista todellisen ikääntymisen vastaisen lääkkeen.
Yhdessä rasvaisissa kaloissa esiintyvien omega -3 -rasvahappojen kanssa ne auttaisivat puolustamaan kehoa tulehduksellisilta tapahtumilta.
siinä asuu lukemattomia mikro -organismeja, bakteereja, sieniä ja viruksia, joiden tasapaino voi ohjata terveydentilaa.Ikääntyminen heikentää tätä tasapainoa ja sallii mahdollisesti patogeenisten bakteerien ohittaa suojaavat toiminnot.
Vihanneksissa, täysjyvätuotteissa ja hedelmissä olevat kuidut tarjoavat ravitsemuksellista substraattia ruoansulatuskanavassa leviäville suojaaville mikro -organismeille ja voivat yhdessä antioksidanttisesti aktiivisten pigmenttien kanssa auttaa palauttamaan "riittävän suolen rakenteen ja parantamaan siten sen" estoa. .
Terve suolisto on yleensä terveen ja aktiivisen organismin peili.
kuin extra-bony.
Uusimpien tieteellisten todisteiden mukaan se osallistuu aktiivisesti immuunijärjestelmän toimivuuden tukemiseen, erityisesti kaikkein hauraimmissa kohteissa, kuten yli 65 -vuotiaissa, ja lihaskudoksen toiminnallisuuden ja rakenteen aktiivisessa tukemisessa.
Pääasiassa kehomme tuottama monimutkainen sarja biokemiallisia reaktioita, jotka laukaisevat auringon säteet, D -vitamiinia on edelleen läsnä, vaikkakin pieninä määrinä, eri elintarvikkeissa. Siksi tasapainon ylläpitämiseksi suositellaan "riittävää altistumista auringonvalolle 20-40 minuuttia.
kelta-oranssi, punainen-violetti ja vihreä.Antosyaanit, katekiinit, flavononit, isoflavonit, mutta myös tunnetuimmat A-, C- ja E -vitamiinit ovat vain osa ruokavalion antioksidanttisen toiminnan päähenkilöistä.
Kapasiteetti mitattavissa parametrilla, joka tunnetaan nimellä O.R.A.C., joka pystyy määrittämään ruokavalion suojavahvuuden vapaita happiradikaaleja vastaan.
Tässä mielessä riittävän tasapainoinen ruokavalio voisi siten kuormittaa hermostoa, sydän- ja verisuonijärjestelmää mutta myös tuki- ja liikuntaelimistöä vapaiden radikaalien vahingoittavilta ja ikääntyviltä vaikutuksilta.
Bibliografia
- Proteiinin liikevaihto ikääntymisessä ja pitkäikäisyydessä. Basisty N, Meyer JG, Schilling B.Versio 2. Proteomiikka. 2018 maaliskuu; 18 (5-6): e1700108
- Beasley JM et ai.Ruokavalion proteiinin saannin ehkäisy ikääntymisen sarkopeniassa. Nutr Clin Pract. 2013 joulukuu; 28: 684-90
- Heraproteiini, aminohapot ja D-vitamiinilisä lisäävät liikuntaa lisäämällä rasvatonta massaa ja voimaa, toimivuutta ja elämänlaatua sekä vähentävät tulehdusta sarkopeenisilla vanhuksilla. Olen J Clin Nutr. 2016 maaliskuu; 103: 830-4
- Oksidatiivinen stressi, ikääntyminen ja sairaudet. Liguori I, Russo G, Curcio F, Bulli G, Aran L, Della-Morte D, Gargiulo G, Testa G, Cacciatore F, Bonaduce D, Fir P.Clin Interv Aging. 2018 26. huhtikuuta; 13: 757-772
- Oliiviöljy ja ikääntymisen tunnusmerkit. Fernández del Río L, Gutiérrez-Casado E, Varela-López A, Villalba JM.Molecules. 2016 29. tammikuuta; 21: 163
- Terveyden ja pitkäikäisyyden edistäminen ruokavalion avulla: malliorganismeista ihmisiin. Fontana L, Partridge L.Cell. 2015 26. maaliskuuta; 161: 106-118.
- Ravinteiden saanti, ravitsemustila ja kognitiivinen toiminta ikääntymisen myötä. Tucker KL. Ann N Y Acad Sei. 2016 maaliskuu; 1367: 38-49.
- Flavonolin saanti ja kognitiivinen heikkeneminen keski-ikäisillä aikuisilla. Root M, Ravine E, Harper A.J Med Food. 2015 joulukuu; 18: 1327-3
- Kalorien saanti ja kognitiivinen toiminta vanhuksilla: Tiedot Korean haurauden ja ikääntymisen kohorttitutkimuksesta (KFACS). Park JM, Lee J, Kim Y, Voitti CW, Kim YJ. J Ravitsemusterveyden ikääntyminen. 2019; 23: 930-93
- Aikuisten neurogeneesiin ja kognitiiviseen toimintaan vaikuttavat ravitsemukselliset tekijät. Poulose SM, Miller MG, Scott T, Shukitt-Hale B. Adv Nutr. 2017 15. marraskuuta; 8: 804-811
- Rasvaisten ruokavalioiden vaikutus oksidatiiviseen stressiin, solujen tulehdusvasteeseen ja kognitiiviseen toimintaan. Tan BL, Norhaizan ME. Ravinteet. 2019 25. lokakuuta; 11: 257
