Energialisien lainsäädäntökehys
Terveysministeriön mukaan energian lisäravinteiden on annettava enintään 600 kcal / päivä, mikä vastaa 25% päivittäisestä ravinnon energiankulutuksesta (laskettuna 2400 kcal: n keskiarvosta); lisäksi, jotta energia olisi tehokasta, saannin vähimmäisohjeen tulisi olla vähintään 120 kcal, mikä vastaa 5% viiteenergian saannista.
Energialisät; Mitä ovat?
Energian lisäravinteet ovat synteettisiä tuotteita, jotka ovat hyödyllisiä liikkuvaan kehoon tarvittavan kalorikiintiön saavuttamiseksi; niitä käytetään yleensä intensiivisessä urheilussa ja erityisesti pitkäkestoisissa aerobisissa lajeissa (maastojuoksu, maastohiihto, pyöräily, kävely, uinti, jne.).
Energialisien käyttö on hyödyllistä VAIN, jos ruokavalio ei täysin tyydytä urheilijan aineenvaihduntatarpeita; toisaalta urheilijoiden kollektiivista suuntausta seuratessa vaikuttaa ilmeiseltä, että energialisien todellinen tehtävä jätetään kokonaan huomiotta ja että hekin (kuten muut saman luokan tuotteet) ovat usein väärinkäytön kohteena.
Energialisät koostuvat pääasiassa hiilihydraateista; nämä molekyylit tuottavat 3,75 kcal grammaa kohden ja edustavat ensisijaista substraattia energiantuotannossa korkean intensiteetin harjoittelussa. ruokavalio, tietyissä rajoissa ne syntetisoidaan maksassa; tällä lyhyellä johdannolla muistutamme (jälleen!), että URHEILIJALLE (erityisesti kestävyydelle) hiilihydraatteja ei KOSKAAN saa rajoittaa ruokavalioon ... rangaistuksena heikentyneestä suorituskyvystä ja ravitsemustilan huononemisesta.
Mitä energialisät sisältävät?
Energialisät voivat olla kiinteitä (baareja), nestemäisiä, geeliä tai liukoisia. Johtuen siitä, että pitkän harjoittelun aikana on myös tietty taipumus nestehukka ja ehtyminen suolaliuos, sopivin energian lisäaine on epäilemättä neste / geeli, joka säilytetään pullossa tai pahvipakkauksessa.
HUOM. Hyvän imeytymisen vuoksi juoman osmoottisen pitoisuuden on oltava hieman hypotoninen.
Energialisät voidaan formuloida itsenäisesti (mukauttamalla seos eri ainesosien kanssa) tai ostaa valmiiksi pakattuna; energialisäaineiden koostumuksessa käytetyt hiilihydraattimolekyylit ovat erilaisia:
1) haarautunut polymeeri tai haarautumaton polymeeri
2) pitkäketjuinen tai lyhytketjuinen (eniten käytetty muoto on se maltodekstriini).
Kaupallisesti saatavilla olevat ravintolisät eivät ole lähes koskaan puhtaita; ne sisältävät usein myös vesiliukoisia vitamiineja (askorbiinihappo [vit. C] + B-ryhmän vitamiinit) ja kivennäissuoloja (natrium, kalium ja magnesium); jotkut seokset on edelleen väkevöity välttämättömin aminohapoin (BCAA).
Haarautuneen lisäaineen valinta tai ei ole tämän artikkelin kannalta relevantti, joten ei käytetä paljon sanoja kuvaamaan vaikutuksia tai annosta, joka on todella hyödyllinen ja suositeltava; mielestäni 1) "oikean ruokavalion, 2) pitäminen itsestäänselvyytenä" "hiilihydraattien energialisä harjoituksen aikana", 3) oikea proteiinin ruokavalion korvaus harjoituksen jälkeen, "haarautuneen ketjun aminohappojen lisääminen seoksiin" jättää löytämänsä ajan " ... vaikka jokainen tapaus olisi arvioitava subjektiivisesti.
Energialisäaineiden tyypit
Kuten odotettiin, on monia erilaisia ravintolisiä. Itse asiassa harkitse vain energiapohjaisia tuotteita maltodekstriini (MD) olisi melko vähättelyä; varmasti MD: t (glukoosipolymeerit) ovat sopivimpia hiilihydraatteja integroimiseen rasituksen aikana ja sen jälkeen, koska ne edustavat "keskitietä" yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien välillä (tasapainoneula siirretty toiselle tai toiselle puolelle dekstroosin perusteella) tuotteen vastaavuus: mitä suurempi dekstroosiekvivalentti ja sitä korkeampi yksinkertaisten sokerien osuus maltodekstriinissä.) Tämän ominaisuuden ansiosta et voi vaikuttaa negatiivisesti yksinkertaisten sokerien tasapainoon ja hyötyä yhtä hyvin glykeemisestä indeksistä. maltodekstriinit eivät kuitenkaan ole ainoa tuote (tai ainesosa), jota markkinoidaan energian lisäaineiden alalla ja jotka määritelmän mukaan ovat kaikkia niitä, jotka ovat hyödyllisiä tyypillisesti energisoivien molekyylien: hiilihydraattien tuottamiseksi.
Vitargo: se on maltodekstriinien kaltainen tuote, mutta sillä on metabolisia etuja huomattavasti korkeamman molekyylipainon ja sitä muodostavien glukoosipolymeerien haarautuneen rakenteen ansiosta; tämä estää mahdolliset osmoottiset laksatiiviset vaikutukset ja takaa korkean glykeemisen indeksin sekä nopean ja samalla pitkittyvän glukoosin vapautumisen. Sitä voidaan käyttää yksitellen treeniä edeltävänä juomana tai sekoitettuna maltodekstriinien kanssa, jotta saadaan kahden tuotteen välinen glykeeminen indeksi; samanlainen ratkaisu vastaa kokonaisvaltaisen integraation tarpeisiin: ennen koulutusta, sen aikana ja sen jälkeen.
Energiapalkit: ne ovat ihanteellisia ennen treeniä tai kilpailua edeltävään energian integrointiin ja kulutetaan jopa 90 "ennen rasitusta. Ne korvaavat kevyen aterian, jolla on alhainen glykeeminen indeksi, joten ne määrittävät hyvän energiansaannin säilyttäen tietyn glykeemisen ja insuliinin homeostaasin.
Dekstroosi - glukoosi: se on nopeimmin imeytyvä ja metaboloituva sokeri. Se on ihanteellinen harjoituksen jälkeisenä energian lisäaineena, koska se määrittää aktivoidun anabolisen ikkunan yhteydessä glykogeenivarastojen tehokkaan palautumisen. muita hyödyllisiä molekyylejä (esim. kreatiini).
Fruktoosi: voi määrittää pätevän ainesosan DIY -energiaseoksille; sillä on erittäin suuri makeutusvoima ja (pienillä pitoisuuksilla <40 g) alhainen glykeeminen indeksi (ja kuormitus). Siitä voi olla hyötyä energialisän yleisen glykeeminen indeksin alentamisessa.
Gainer ja treenin jälkeinen aika: niitä pidetään korvaavina aterioina. Todellisuudessa ne suorittavat sekavan tehtävän, sekä energisen että muovisen; En suosittele niitä pelkästään energialisäaineiksi, mutta jos ne kulutetaan ruoansulatukseen tarvittavan ajan kuluessa, ne voivat tarjota enemmän ravintoaineita kuin yksinkertainen palkki. Ne ovat myös "vaihtoehto harjoituksen jälkeiselle aterialle".
Isomaltti ja maltitoli: ne ovat hiilihydraatteja tai sokerialkoholeja; ne korvaavat sakkaroosin ja (pieninä prosenttiosuuksina) niiden esiintyminen juomassa antaa: 1. glykeemisen indeksin alenemisen 2. karieksen esiintyvyyden vähenemisen. HUOM. Ne ovat mahdollisesti laksatiivisia molekyylejä, joten EI SUOSITELTU käyttää yli 30 g.
