Hengitys yrittämisen aikana
Onko urheilua harjoitettaessa parempi hengittää nenän kautta, kuten meille on opetettu lapsuudesta lähtien tai suulla?
Tähän kysymykseen on vaikea antaa kuivaa vastausta, koska paljon riippuu liikunnan tyypistä ja voimakkuudesta.
Kun juoksemme, poljemme tai olemme kuntosalilla, aineenvaihdunta kiihtyy ja monien elinten energiantarve kasvaa.Jotta veri, happi ja ravinteet saataisiin paremmin kudoksiin, sydämen tilavuus ja keuhkojen tuuletus lisääntyvät.
Ilmanvaihdon lisäys saavutetaan pääasiassa seuraavilla tavoilla:
- lisääntynyt hengityksen syvyys
- lisääntynyt hengitystaajuus
Tässä vaiheessa on tarpeen tehdä pieni selvennys, joka erottaa aerobiset ja sekalajit (juoksu, pyöräily, jalkapallo, tennis, uinti, koripallo jne.) Välittömästi anaerobisista (sprinttikilpailut, painonnosto, kehonrakennus jne.).
Itse asiassa tässä viimeisessä liikuntatyypissä ei ole mitään järkeä puhua hengityksestä, koska lihasvoimavaihe esiintyy hyvin usein apneassa. Kun otetaan huomioon suorituksen lyhyt kesto, hengityksen pidättäminen antaa urheilijalle mahdollisuuden koordinoida paremmin liikkeitä, kehittyä lisää voimaa ja suojaa selkääsi raskaalta nostamiselta.
Absoluuttinen apnea ei kuitenkaan ole ilman vasta -aiheita, etenkin sydänsairaille, hypertensiivisille ja diabeetikoille, joiden tulisi ehdottomasti välttää tätä tilannetta. Tämän urheilijoiden ryhmän ja kehonrakennusta harjoittavien osalta olemme kirjoittaneet erityisen artikkelin, joka selittää yksityiskohtaisesti optimaalisen hengityksen tekniikka painot ja hengitys.
Hengitys kestävyystoiminnassa
Keskitason ja matalan intensiteetin aerobisen harjoituksen aikana ilmanvaihto lisääntyy lineaarisesti hapen kulutuksen myötä.
Kun voimakkuus kasvaa edelleen ja lähestyy maksimirajaa, ilmanvaihto kasvaa enemmän kuin hapen kulutus. Käytännössä jos voimakkuus kasvaa 10%, hengitysvaste kasvaa esimerkiksi 20% ilmanvaihdon huomattavan lisääntymisen ja ennen kaikkea hengitysnopeus.
Tämän ilmiön selittämiseksi on tarpeen mainita lyhyesti anaerobinen kynnys tai se liikunnan intensiteetin arvo, jonka ylittyessä maitohapon tuotanto ylittää organismin kyvyn hävittää se. Laktaatin kertyminen vereen neutraloituu osittain bikarbonaateilla (puskurijärjestelmät) kemiallisella reaktiolla, joka vapauttaa vettä ja hiilidioksidia.Kuten kaikki tietävät, tämä viimeinen aine (CO2) on erittäin myrkyllinen keholle ja se on poistettava hengityksellä .
Siksi maitohappo on tärkein syy "hengenahdistukseen", joka syntyy voimakkaan liikunnan aikana. Näissä olosuhteissa hapen tarve ja tarve poistaa hiilidioksidi lisääntyvät dramaattisesti, pakottaen kohteen hengittämään sekä nenän että suun kautta.
Tuuletusaineen suorituskykyä ei ole rajoitettu
Varmasti järkyttävä uutinen monille tämän artikkelin lukijoille. Toisin kuin voisi ajatella, suurempi keuhkojen kapasiteetti ei yleensä mahdollista parantaa suorituskykyäsi. Itse asiassa on osoitettu, että jopa maksimaalisen liikunnan aikana hengityselimillä on toiminnallinen varaus, ja näissä olosuhteissa ilmanvaihto on 65–85% suurimmasta saavutettavissa olevasta arvosta.
Nämä tiedot osoittavat, että suurimmalla vaivalla keho ei käytä täysimääräisesti hengitystehoaan, joten voimme vahvistaa, että "hengityselinten suorituskykyä ei ole rajoitettu" (tämä ei välttämättä pidä paikkaansa kahdessa ääritapauksessa, tai istuville ja korkean tason keskimatkan juoksijoille).
Todellinen rajoittava tekijä on hapen määrä, jonka kehomme pystyy poistamaan ilmasta ja käyttämään aineenvaihduntaprosesseihin.Tämä parametri yhdessä hengityselinten kanssa lisää huomattavasti siirtymistä istumisesta elämäntapaan aktiiviseen elämään, sitten pyrkii vakautumaan. Suurin hapen kulutus on itse asiassa suurelta osin geneettisesti määrätty ja antaa meille arvion "moottorin iskutilavuudesta". Ei ole varmaa, että 1000 cc (alempi VO2 max) on huonompi kuin 1300 cm3 (suurempi VO2max) koska paljon riippuu kyvystä polttaa bensiiniä (energiavarat), painosta (kehon rasvaprosentti), aerodynamiikasta (urheiluliikkeen tehokkuus) ja kulutuskestävyydestä (prosenttiosuus VO2 max -kestävyydestä tietyn ajan).
Nenä vai suu?
Lapsuudesta lähtien meille on aina opetettu, että kun pelaat urheilua, etenkin kylminä kuukausina, on parempi hengittää nenän kuin suun kautta. Tämä pitää paikkansa, koska sieraimet ja nenän silmät muodostavat organismin luonnollisen suodattimen, joka suojaa sitä bakteereilta ja ei -toivotuilta aineilta.Lisäksi ilma kuumenee, kun se kulkee nenäontelojen läpi, suojaten kurkkua ja keuhkoputkia tyypillisiltä hengitysteiden vaivoilta (yskä, vilustuminen).
Nenän kautta hengittäminen on siksi erittäin hyödyllistä, kun on hyvin kylmää ja lämpötila laskee alle pakkasen (0 ° C). Tämän hengitystekniikan haittana on kuitenkin se, että se rajoittaa keuhkoihin tulevan ja sieltä poistuvan ilman määrää. Itse asiassa, kun liikunta on erityisen voimakasta, suun kautta hengittäminen ei ole enää valinta, vaan välttämättömyys. Tämän ymmärtämiseksi riittää, että tarkkaillaan urheilijaa, joka osallistuu maratonille tai kiipeää kiertueella Italian ympäri, vaikka voimakas harjoittelu, jatka suu auki ja etsi mahdollisimman paljon ilmaa.
Loppujen lopuksi, jos kohtalaisen voimakkaan harjoituksen yhteydessä neuvot hengittää nenän kautta ovat päteviä, suuremmilla intensiteeteillä on hyvä hakea enimmäismäärä ilmaa hengittämällä myös suulla (ellei immuunipuolustus ole heikko tai kärsit jo patologian kuormituksesta) Jos sinulla on hyvin kylmä ja olet altis vilustumiselle, voit käyttää huivia tai korkeakaulaista paitaa.
Nenälaastarin tai -suihkun, jolla on oletettu keuhkoputkia laajentava vaikutus, kiinnittäminen on järkevää vain niille henkilöille, joilla on ongelmia nenän kanavien tukkeutumisessa.
Spirometria
