Kreatiini ruoassa

Kreatiinin päivittäinen tarve on noin kaksi grammaa. Tämä osuus tyydytetään osittain maksan synteesillä (50%) ja osittain ruokavaliolla (50%).
Kreatiinia on pääasiassa lihassa ja kalassa, kun taas kasviperäisissä elintarvikkeissa sitä on vain pieniä määriä.

RUOKA

KREATIININ SISÄLTÖ (g / kg)

naudanlihaa

4,5

Turska

3,0

Silli

6,5-10

Sika

5,0

Lohi

4,5

Tonnikala

4,0

Mustikoita

0,02

Maito

0,1

Tästä syystä niillä, jotka noudattavat tiukasti kasvisruokavaliota (vegaani), on alhaisempi lihasten kreatiinipitoisuus kuin ei-kasvissyöjillä (40-50% vähemmän).
Tämä alijäämä laskee hieman suorituskykyä etenkin voima -aloilla, joilla fosfokreatiinin lihasvarat ovat erittäin tärkeitä (painonnostot, sprinttikilpailut ja osittain myös jalkapallo ja rugby).

Kreatiinin saannin vähentäminen ruokavalion yhteydessä ei vaikuta organismin yleiseen terveyteen, ja koska tämä aine ei kuulu välttämättömien aminohappojen luokkaan, suun kautta otettava lisäravinne ei yleensä ole tarpeen (paitsi keskitason ja korkean tason urheilijoille). .
Perinteisessä ruokavaliossa sitä vastoin 200 grammaa sianlihaa tai 250 grammaa tonnikalaa päivässä riittää kattamaan kreatiinin aineenvaihduntatarpeet. On kuitenkin pidettävä mielessä, että ruoanlaitto määrää niiden sisältämän kreatiinin osittaisen tuhoutumisen, joten saatetaan tarvita hieman suurempia määriä.

Mitä alhaisempi kreatiinipitoisuus lihaksissa, sitä suuremmat mahdollisen lisäravinteen vaikutukset: toisin kuin vegetairan, proteiinipitoista ruokavaliota noudattavat ja kreatiinilisää käyttävät eivät todennäköisesti huomaa merkittäviä suorituskyvyn parannuksia.
Jos urheilutarpeisiin haluat lisätä kreatiinipitoisuuksiasi ruokavaliossa, voit käyttää lääkärisi kuulemisen jälkeen erityisiä lisäravinteita.