Katso video
- Katso video youtubesta
Raudan osalta klassiset ravitsemustaulukot, jotka osoittavat kivennäisaineen keskimääräisen pitoisuuden eri elintarvikkeissa, voivat olla petollisia. Itse asiassa tärkeintä ei ole niinkään raudan absoluuttinen määrä, vaan sen hyötyosuus, eli todellinen prosenttiosuus, jonka kehomme kykenee absorboimaan ja käyttämään.
Klassinen esimerkki on pinaatti, joka on melko rautaista ruokaa, mutta jossa kallisarvoinen mineraali on yhdistetty muihin aineisiin, jotka rajoittavat sen imeytymistä vakavasti.
Joten ennen kuin kysyt, mitkä elintarvikkeet ovat rautapitoisimpia, sinun pitäisi tietää, mikä vaikuttaa mineraalin hyötyosuuteen tietyssä elintarvikkeessa.
Tekijät, jotka vähentävät raudan imeytymistä:
fytiinihappo ja fytaatit, oksaalihappo ja oksalaatit: kasviperäisten elintarvikkeiden, erityisesti kaakaon, täysjyvätuotteiden, pinaatin, palkokasvien ja raparperin, sisältämät aineet; kuitujen ylimäärä rajoittaa myös alkuaineen hyötyosuutta.
Muiden mineraalien läsnäolo: raudan ja sinkin imeytymisestä on kilpailu; jopa kalsiumin ylimäärä voi heikentää sen imeytymistä.
Tee ja kahvi (tanniinit), fosfaatit, jotkin lääkkeet (antibiootit, antasidit) ja tietyt patologiset tilat (hypokloorihydria, imeytymishäiriöt, ripuli jne.).
Tekijät, jotka lisäävät raudan imeytymistä:
elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti C -vitamiinia ja sitruunahappoa (sitrushedelmiä);
sokereita ja aminohappoja.
Määrällisesti:
terveet ihmiset imevät noin 10% ravinnosta saatavaa rautaa (tämä prosenttiosuus kasvaa 20-30%: iin puutteellisissa olosuhteissa); erityisesti suolisto kykenee absorboimaan 2–10% kasvien toimittamasta raudasta (kolmiarvoinen tai ei-hemirauta) ja 10–35% eläinlähteistä peräisin olevasta raudasta (kaksiarvoinen tai hemirauta).
Näiden käsitysten valossa voimme siksi lähestyä ravitsemustaulukoita kriittisesti:
