Esimerkki korkean proteiinin ruokavalio 2000 kaloria

HUOMAUTUKSIA: tämä ruokavalio ei kuulu sivuston suosittelemiin ruokavalioihin

Ruokavalion päivä 1

AAMIAINEN

Vähärasvainen maitojogurtti hedelmillä 130 g Vohvelikeksit 50 g Hasselpähkinät 20 g

VÄLIPALA

Kiivi 100 g Paahdettuja maapähkinöitä 20 g

LOUNAS

Kiehautettu riisi 100 g Raastettua parmesanjuustoa 20 g Luonnollinen tonnikalapihvi 110 g Oliiviöljy 10 g Mustia oliiveja 20 g Salaattitomaatteja 200 g

VÄLIPALA

Raejuusto 150 g

DINNER

Kokojyväleipä 50 g Paprikat 200 g Kalkkunanrinta, keitetty tai grillattu 150 g Oliiviöljy 10 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1998 kcal Proteiinit 115 g 22 Rasva 88,5 g 39 Hiilihydraatit 198 g 39 Kuitu 19 g Alkoholi 0 0 Rauta 13,23 mg Jalkapallo 841 mg kolesteroli 171 mg

Ruokavalion päivä 2

AAMIAINEN

Osittain rasvaton maito (lehmänmaito) 350 g Keksi aamiaiseksi 50 g Hasselpähkinät 10 g

VÄLIPALA

Vähärasvainen maitojogurtti hedelmillä 130 g Makeat mantelit 20 g

LOUNAS

Koko vehnän mannaspasta 80 g Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g Säilykkeet 100 g Tomaatti säilykkeet + aromit 50 g

VÄLIPALA

Proteiinipatukka 80 g

DINNER

Perunat 200 g Suolatut kaprikset 10 g Oliiviöljy 10 g Kananmunat (keitetty) 120 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 2022 kcal Proteiinit 104 g 20 Rasva 86 g 38 Hiilihydraatit 223 g 41 Kuitu 34 g Alkoholi 0 g Rauta 20,15 mg Jalkapallo 1577 mg kolesteroli 222 mg

Ruokavalion päivä 3

AAMIAINEN

appelsiinimehu 300 g Täysjyväleivät 80 g Breaola 50 g

VÄLIPALA

Kiivi 100 g

LOUNAS

Manna -pasta 120 g Raastettua parmesanjuustoa 20 g Oliiviöljy 10 g Chiodini -sienet 100 g Valmis lihakastike 50 g Omena 200 g

VÄLIPALA

Parmesan juustoa 50 g

DINNER

Täysjyvä durumvehnäleipä 50 g Salottisipulisalaattia 200 g Vasikanliha, laihat leikkaukset 150 g Oliiviöljy + aromit (naudanlihakastike) 10 g Kuivatut saksanpähkinät (salaattikastike) 10 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1971 kcal Proteiinit 119 g 24 Rasva 73 g 33 Hiilihydraatit 223 g 43 Kuitu 31 g Alkoholi 0 g Rauta 17,7 mg Jalkapallo 1233 mg kolesteroli 203 mg

Ruokavalion päivä 4

AAMIAINEN

Osittain rasvaton maito (lehmänmaito) 300 g Täysjyväkorut 50 g Wildflower hunaja 30 g

VÄLIPALA

Kinkku paahtoleipää 100 g

LOUNAS

Täysjyväpasta 100 g Ekstra neitsyt-oliiviöljy 15 g Raastettua parmesanjuustoa 10 g Fenkoli 150 g Kalkkuna, rinta (keitetty tai grillattu) 150 g

VÄLIPALA

Aprikoosit 150 g Kuivattuja saksanpähkinöitä 20 g

DINNER

Bruschetta -tyyppinen ruisleipä 50 g Mozzarella (vähärasvainen) 70 g Tonnikala 50 g Salaattitomaatteja 100 g Oliiviöljy + aromit 10 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 2057 kcal Proteiinit 114 g 22 Rasva 86 g 38 Hiilihydraatit 221 g 40 Kuitu 20 g Alkoholi 0 g Rauta 13,89 mg Jalkapallo 1174 mg kolesteroli 209 mg

Esimerkki Välimeren ruokavalio 2400 kaloria

Välimeren ruokavalio ja kehonrakennus