Esimerkiksi 2400 kalorin ruokavalio

Ruokavalion päivä 1

AAMIAINEN

appelsiinimehu 300 g Leipä 70 g Kaakao- ja hasselpähkinäkerma 40 g

VÄLIPALA

Osittain rasvaton maitojogurtti 130 g Kiivi 100 g

LOUNAS

ruskea riisi 120 g Säilykkeet 150 g ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g Tomaatti säilyttää + makuja 50 g

VÄLIPALA

Ruokavaliobaari 80 g

DINNER

Kokojyväleipä 120 g Kani, vähärasvainen liha 200 g Kurkut 200 g Oliiviöljy 20 g Omena 200 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 2409 kcal Proteiinit 131 g 22 Rasva 74 g 28 Hiilihydraatit 324 g 51 Kuitu 44 g Alkoholi 0 0 Rauta 25,06 mg Jalkapallo 1132 mg kolesteroli 141 mg

Ruokavalion päivä 2

AAMIAINEN

Osittain rasvaton lehmänmaito 300 g Murokeksi keksit 50 g Hasselpähkinät 10 g

VÄLIPALA

Vähärasvainen maitojogurtti hedelmillä 250 g

LOUNAS

Yleinen mannasipasta 150 g Raastettua parmesanjuustoa 20 g Tomaatti ja basilika 50 g Keltaisia ​​paprikoita 200 g Oliiviöljy 10 g Rinta, kana 150 g

VÄLIPALA

pinjansiemenet 10 g Omena 200 g

DINNER

Oliivileipä 120 g 2 kokonaista kananmunaa 120 g Oliiviöljy 10 g Kiivi 100 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 2403 kcal Proteiinit 114 g 19 Rasva 80 g 30 Hiilihydraatit 316 g 51 Kuitu 20 g Alkoholi 0 g Rauta 14,43 mg Jalkapallo 1350 mg kolesteroli 792 mg

Ruokavalion päivä 3

AAMIAINEN

Osittain rasvaton lehmänmaito 300 g Korut 50 g Wildflower hunaja 30 g

VÄLIPALA

Tumma suklaa 100 g Juusto (puolirasvainen) 20 g

LOUNAS

peruna gnocchi 120 g Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g Tomaatti ja basilika 50 g Jäädytetyt katkaravut (keitetyt) 200 g valkoviini 150 g

VÄLIPALA

Vaaleanpunainen greippi 300 g

DINNER

ruskea riisi 120 g Tonnikalapihvi (grillattua tai luonnollista) 100 g Mustia oliiveja 20 g Oliiviöljy 10 g Grillattuja munakoisoja 200 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 2373 kcal Proteiinit 99 g 17 Rasva 78 g 30 Hiilihydraatit 312 g 49 Kuitu 30,3 g Alkoholi

Paino 15,15 g

4 Rauta 17,87 mg Jalkapallo 1020 g kolesteroli 444 mg

Ruokavalion päivä 4

AAMIAINEN

Tee kupissa 500 g Sokeri 10 g Korut 50 g Aprikoosi hillo 30 g

VÄLIPALA

Täysjyväkeksejä 30 g Kiivi 100 g

LOUNAS

Täysjyvä spagetti 120 g Mozzarella juusto 120 g Tomaatti ja basilika 50 g Vihreät pavut 200 g Omena 200 g

VÄLIPALA

Täysjyväleivät 50 g Vähärasvainen raaka kinkku 50 g

DINNER

Perunat 300 g Tuoretta sianlihaa 100 g Salaattitomaatteja 200 g Oliiviöljy 10 g Omena 200 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 2408 kcal Proteiinit 99 g 16 Rasva 89 g 33 Hiilihydraatit 324 g 51 Kuitu 48 g Alkoholi Rauta 19,48 mg Jalkapallo 797 mg kolesteroli 157 mg

Johdanto, huomautukset, vastuuvapauslauseke, neuvot 1000 kalori ruokavalio 1200 kalori ruokavalio 1400 kalori ruokavalio 1600 kalori ruokavalio 1600 kalori ruokavalio 1700 kalori ruokavalio 1700 kalori ruokavalio 1800 kalori ruokavalio 1800 kalori ruokavalio 2000 kalori ruokavalio 2200 kalori ruokavalio 2400 kalori ruokavalio 2600 kalori ruokavalio 3000 kalori ruokavalio