Esimerkki 1200 kalorin ruokavaliosta

Ruokavalion päivä 1

AAMIAINEN

mokkakahvi, kupissa 15 g Valkoinen sokeri 5 g Marmeladi 30 g Täysjyväkorut 50 g

VÄLIPALA

Osittain rasvaton jogurtti 130 g Mysli 20 g

LOUNAS

ruskea riisi 80 g Munakoiso (grillattu) 200 g Makrilli 80 g Oliiviöljyn kokonaismäärä jaettava eri elintarvikkeiden kesken 10 g

VÄLIPALA

Makeat mantelit 10 g Omena 200 g

DINNER

Kokojyväleipä 30 g Kurkut 200 g Kananrinta 80 g Oliiviöljy 10 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1333 kcal Proteiinit 57 g 17 Rasva 44 g 30 Hiilihydraatit 190 g 53 Kuitu 23 g Alkoholi 0 0 Rauta 10 mg Jalkapallo 362 mg kolesteroli 140 mg

Ruokavalion päivä 2

AAMIAINEN

Tee, kupissa 300 g Savoyard -keksit 50 g

VÄLIPALA

Vaaleanpunainen greippi 300 g Täysjyväkeksejä 30 g

LOUNAS

Durumvehnäleipä 100 g Raketti 200 g Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g Bresaola 50 g

VÄLIPALA

Omena 200 g

DINNER

Lehmä ricotta 70 g Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g Vihreät pavut 200 g Durumvehnäleipä 40 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1297 kcal Proteiinit 60 g 19 Rasva 43 g 30 Hiilihydraatit 178 g 51 Kuitu 35 g Alkoholi 0 g Rauta 15,45 mg Jalkapallo 795 mg kolesteroli 185 mg

Ruokavalion päivä 3

AAMIAINEN

Osittain rasvaton maito (lehmänmaito) 250 g Mysli 30 g

VÄLIPALA

Kiivi 100 g Makeat mantelit 10 g

LOUNAS

ruskea riisi 100 g Valutettu tonnikala suolavedessä 60 g Salaattitomaatteja 200 g Oliiviöljy 10 g

VÄLIPALA

Osittain rasvaton maitojogurtti 130 g Aprikoosit 50 g

DINNER

Durumvehnäleipä 80 g Fenkoli 200 g Oliiviöljy 10 g Kalkkunanrinta 60 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1325 kcal Proteiinit 67 g 20 Rasva 42 g 29 Hiilihydraatit 180 g 51 Kuitu 25 g Alkoholi 0 g Rauta 10,61 mg Jalkapallo 707 mg kolesteroli 100 mg

Ruokavalion päivä 4

AAMIAINEN

Osittain rasvaton maito kahvi + kahvi 250 g Korut 30 g Wildflower hunaja 10 g

VÄLIPALA

Omena 200 g

LOUNAS

Yleinen mannasipasta 80 g Kypsät tomaatit 250 g Sardellit tai sardellit öljyssä 60 g

VÄLIPALA

DINNER

Durumvehnäleipä 50 g Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g Mozzarella (vähärasvainen) 80 g Kesäkurpitsa 300 g Kasvihuone parsa 100 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1291 kcal Proteiinit 67 g 21 Rasva 39 g 27 Hiilihydraatit 180 g 52 Kuitu 20 g Alkoholi 0 g Rauta 9,67 mg Jalkapallo 817 mg kolesteroli 130,7 mg

Johdanto, huomautukset, vastuuvapauslauseke, neuvot 1000 kalori ruokavalio 1200 kalori ruokavalio 1400 kalori ruokavalio 1600 kalori ruokavalio 1600 kalori ruokavalio 1700 kalori ruokavalio 1700 kalori ruokavalio 1800 kalori ruokavalio 1800 kalori ruokavalio 2000 kalori ruokavalio 2200 kalori ruokavalio 2400 kalori ruokavalio 2600 kalori ruokavalio 3000 kalori ruokavalio