Esimerkiksi 3000 kalorin ruokavalio

Ruokavalion päivä 1

AAMIAINEN

Täysmaito) 300 g Sokeri 5 g Täysjyväkorut 35 g Marmeladi 10 g

VÄLIPALA

Koko hedelmäjogurtti 160 g Suolaiset keksejä 120 g

LOUNAS

Pasta 80 g Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g Raastettua parmesanjuustoa 25 g Säilykkeet 45 g Grillattua (vähärasvaista) lammasta 210 g Omena 200 g

VÄLIPALA

Suolaton keksejä 45 g

DINNER

Täysjyväpasta 150 g Valmis lihakastike 70 g Raastettua parmesanjuustoa 15 g Oliiviöljy 5 g Tomaatit 70 g Makeuttamaton hedelmämehu 80 g Banaani 50 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 2986 kcal Proteiinit 140 g 19 Rasva 92,4 g 28 Hiilihydraatit 424 g 53 Kuitu 34 g Alkoholi 0 0 Rauta 20 mg Jalkapallo 1460 mg kolesteroli 286 mg

Ruokavalion päivä 2

AAMIAINEN

Täysmaito) 400 g Sokeri 5 g Täysjyväkorut 50 g Marmeladi 20 g

VÄLIPALA

Vähärasvainen hedelmäjogurtti 110 g Suolaiset keksejä 45 g

LOUNAS

Kiehautettu riisi 200 g Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g Raastettua parmesanjuustoa 35 g Vihreä kaali 150 g Camembert (puolilihava) 140 g Banaani 280 g

VÄLIPALA

Suolaton keksejä 45 g

DINNER

Bresaola 50 g ruisleipä 100 g Fenkoli 280 g Oliiviöljy 10 g Omena 200 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 3045 kcal Proteiinit 124 g 16 Rasva 99 g 32 Hiilihydraatit 442 g 51 Kuitu 38,5 g Alkoholi 0 g Rauta 19,57 mg Jalkapallo 2047 mg kolesteroli 203 mg

Ruokavalion päivä 3

AAMIAINEN

Täysmaito) 350 g Sokeri 10 g Leipä 150 g Marmeladi 50 g

VÄLIPALA

Omena 200 g

LOUNAS

Kurpitsa tortellini 200 g Raastettua parmesanjuustoa 10 g Tomaatit 200 g Oliiviöljy 10 g Kalkkuna, rinta, keitetty 200 g Banaani 100 g Coca Cola 330 g

VÄLIPALA

Omena 200 g

DINNER

Kuivattu munapasta 180 g Tomaatti ja basilika 100 g Kukkakaali 200 g Oliiviöljy 25 g Ananas 200 g punaviini 150 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 2979 kcal Proteiinit 121 g 16 Rasva 78 g 23 Hiilihydraatit 450 g 57 Kuitu 41,3 g Alkoholi 16 g 4 Rauta 21,5 mg Jalkapallo 1160 mg kolesteroli 260 mg

Ruokavalion päivä 4

AAMIAINEN

Caffelatte (rasvaton maito) 200 g Sokeri 5 g Korut 50 g Tumma suklaa 50 g

VÄLIPALA

Kiivi 80 g

LOUNAS

Pasta 120 g Raastettua parmesanjuustoa 10 g Valmis liha ragu 100 g Oliiviöljy 10 g Porkkanat 100 g Provolone (puolirasvainen) 100 g Omena 230 g

VÄLIPALA

Ananas 150 g

DINNER

Kiehautettu riisi 160 g Parmesaania 20 g Kukkakaali 250 g Oliiviöljy 10 g Banaani 150 g Ruokavalio soodajuoma 330 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 3000 kcal Proteiinit 114 g 15 Rasva 105 g 32 Hiilihydraatit 424 g 53 Kuitu 33 g Alkoholi 0 g Rauta 19,58 mg Jalkapallo 2097 mg kolesteroli 214 mg

Johdanto, huomautukset, vastuuvapauslauseke, neuvot 1000 kalori ruokavalio 1200 kalori ruokavalio 1400 kalori ruokavalio 1600 kalori ruokavalio 1600 kalori ruokavalio 1700 kalori ruokavalio 1700 kalori ruokavalio 1800 kalori ruokavalio 1800 kalori ruokavalio 2000 kalori ruokavalio 2200 kalori ruokavalio 2400 kalori ruokavalio 2600 kalori ruokavalio 3000 kalori ruokavalio