Siksi on vähennettävissä, että vatsan seinämäharjoittelulla voi olla positiivinen tai negatiivinen vaikutus sekä ennaltaehkäisevästi että terapeuttisesti sen mukaan, milloin, kuinka paljon ja miten se suoritetaan.
Tässä artikkelissa yritämme valaista enemmän vatsan harjoittelun ja diastaasin välistä korrelaatiota, koska helpoimmin saatavilla oleva tieto ei ole aina ymmärrettävää tai riittävän perusteellista.
Siksi ymmärrämme paremmin, kuinka treenata vatsan tasolla diastaasin läsnä ollessa, ja myös miten hallita protokollia ennaltaehkäiseviin tai mahdollisesti terapeuttisiin tarkoituksiin.
vatsalihakset eivät kuulu yhteen lihakseen, vaan kahteen, tyypillisesti keskiviivan peiliin.
Nämä ovat vatsan, oikean ja vasemmanpuoleinen suorakulma, jotka muodostavat etu- ja pinnallisen loggian ja vatsavyön (ne määrittävät etuseinän, joka on olennainen osa ydintä) ja ulottuvat rintakehästä lantioon .
Näitä lihaksia erottaa fysiologisesti ns. Linea alba, kollageenin sidekuori, joka on peräisin poikittaisten vatsalihasten, sisäisten vinojen ja ulkoisten vinojen lihasten aponeuroosista.
Lisätietoja: Vatsa ; siksi se on tilastollisesti useammin naisilla, jotka synnyttävät lapsia, joiden paino ylittää normin.Huomautus: Kun vika ilmenee raskauden aikana, kohtu voi joskus näkyä ihon alla.
Tilastollisesti alttiimpia diastaasille ovat yli 35-vuotiaat naiset (myös ei-äidit) ja pluriparas (naiset, joilla on ollut useita raskauksia).
Huono koulutus on riskitekijä
Lisääntynyt diastaasin riski johtuu myös vatsalihasten heikkoudesta ja liiallisista harjoituksista, joita ei suositella vatsalihasten vahvistamiseen raskauden ensimmäisen kolmanneksen jälkeen.
Tämä ilmiö voi liittyä sekä paineen nousuun vatsan sisällä, mikä ilmeisesti rasittaa lihasseinämän suojarakenteita, että rentouttavien hormonien, kuten kuuluisan istukan relaksiinin, vapautumiseen.
) ja synnytyksen jälkeen, korjaava harjoitus, joka perustuu keskuslihasten vahvistamiseen - mukaan lukien peräsuolen vatsa - korreloi itse diastaasin alhaisemman asteen kanssa.Sen todellista tehokkuutta on kuitenkin joskus vaikea arvioida, koska synnytyksen jälkeen ja ensimmäisten 8 viikon aikana diastaasilla on taipumus laskea (mutta ei kadota) itsenäisesti.
Lisäksi, kuten jäljempänä näemme, parhaimmillaan korjaava harjoitus voi osallistua diastaattisen eron vähentämiseen, mutta ei paranna sitä.
vatsasta.
Kaikkein ohjeellisin esimerkki koulutetulle henkilölle on epäilemättä tavallinen (etu) lankku.
On kuitenkin täsmennettävä, että vatsavyöharjoittelusta tulee huolehtia kokonaisuudessaan, joten älkäämme unohtako stimuloida myös vinoa, esimerkiksi sivulaudoilla, ja poikittaisia, mahdollisesti vatsa -alipaineella.
Naisille, joilla on voimakas diastaasi tai joka ei ole koulutettu, on suositeltavaa suorittaa harjoituksia, jotka ovat vähemmän rasittavia ja suuntautuvat paremmin ytimen herkistämiseen monimutkaisilla eleillä, joita havainnollistamme paremmin alla.
Harjoituksia ei diastasisille
Harjoituksia, jotka vaativat peräsuolen huomattavaa lyhentämistä ja siitä johtuvaa vatsan sisäisen paineen lisäämistä, on vältettävä, koska ne kohdistavat sisällön todellista työntöä ulospäin.
Mahdollinen negatiivinen vaikutus diastaasiin liittyy voimakkaiden istumien ja rypistysten suorittamiseen.
pysyy silitettävänä pitkään;Tieteellistä näyttöä vatsan harjoittelun puolesta diastaasia vastaan
Järjestelmällinen katsaus otsikolla "Harjoituksen vaikutukset vatsaontelolihaksen diastaasiin synnytyksen ja synnytyksen jälkeen: järjestelmällinen katsaus"arvioi mahdollisuutta, että liikunta saattaa vähentää diastasin määrää raskaana olevilla ja / tai synnytyksen jälkeen.
Kirjoittajat tarkastelivat kahdeksaa tutkimusta, joihin osallistui yhteensä 336 naista, ja päättivät, että sisältämien artikkelien alhaisen määrän ja laadun vuoksi ei ole riittävästi näyttöä väittääkseen, että liikunta voisi auttaa ehkäisemään tai vähentämään DRAM -muistia.
Ei ole varmaa, että epäspesifinen harjoitus voi edistää DRAMin ehkäisyä ja vähentämistä raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen.
Kuitenkin Columbian yliopiston fysioterapiaohjelman tekemässä tutkimuksessa todetaan, että 90% istuvista raskaana olevista naisista osoitti DRA: ta, kun taas 12,5% liikuntaa harrastaneista naisista.
DRA: n keskiarvo mitattuna 4,5 cm navan yläpuolelta oli 9,6 mm (± 6,6) aktiiviryhmässä verrattuna 38,9 mm (± 17,8) istuvaan ryhmään.
Keskimääräinen napa -alueella sijaitseva DRA oli 11,4 mm (± 3,82) aktiiviryhmässä verrattuna 59,5 mm (± 23,6) istuvaan ryhmään.
Keskimääräinen DRA, joka sijaitsi 4,5 cm navan alapuolella, oli 8,2 mm (± 7,4) aktiiviryhmässä verrattuna 60,4 (± 29,0) istuvaan ryhmään.
Kuinka treenata vatsan voimaa diastasista vastaan
Suositeltavat harjoitukset vatsan vahvistamiseen diastasista vastaan ovat yleensä seuraavat:
- Ytimen supistuminen: Aseta molemmat kädet istuvassa asennossa vatsalihaksille. Ota lyhyitä, hallittuja hengityksiä. Sitten supista vatsalihakset hitaasti vetämällä vatsa sisään (kohti selkärankaa). Säilytä supistusta 30 "", tarkista aina hengitys. Suorita 10 toistoa (toisto);
- Istuva puristus: Takaisin istuma -asentoon, aseta toinen käsi napan yläpuolelle ja toinen sen alle. Hengitysten hallitsemiseksi, ottaen huomioon aloituspiste noin liikkeen puolivälissä, vedä vatsat takaisin selkärankaa kohti, pidä asentoa 2 sekuntia ja palaa puoliväliin. Täydellinen 10 toistoa
- Pään nosto (pään nostaminen, joka Ei se on täysi murhe!): makuuasennossa polvet taivutettuna 90 °, nosta hitaasti päätä leuka kohti rintakehää (keskittymällä vatsalihasten eristykseen, jotta lonkan taivuttajat eivät kytkeydy), pidä asentoa kaksi sekuntia, laske pää aloitusasentoon 2 sekunnin ajan. Täydellinen 10 toistoa
- Pystysuora push-up (pystysuora push-up): Tämä on klassinen push-up, joka suoritetaan seinää vasten. Kun jalat ja käsivarret ovat samalla etäisyydellä seinästä, aseta kädet seinää vasten, supista vatsalihakset, nojaa sitten kehoa kohti seinää ja laske kyynärpäät alaspäin rintakehän lähelle, samalla kun vatsalihakset supistuvat. hengityksen hallintaan. Päästä sitten lihakset takaisin alkuasentoon. Täydellinen 20 toistoa
- Koulutetummille ihmisille on mahdollista lisätä kaltevuutta käyttämällä sitä pöytää vasten - sopivasti seinää vasten - tai jopa korvaamalla se etulevyllä;
- Kyykky seinää vasten (tunnetaan myös nimellä istuva kyykky): kun seisot selkäsi seinää vasten, jalat käännetään eteenpäin ja noin 50 cm: n etäisyydeltä, ota hitaasti istuma -asento ja pysähdy 90 asteen kulmassa. , supistamalla vatsalihaksia laskeutuessasi ja noustessasi.Valinnaisesti tämä harjoitus voidaan suorittaa myös seinää vasten asetetulla fitballilla.
- Kyykky puristuksella (kyykky puristuksella): se on muunnelma edellisestä ja koostuu pienen pallon asettamisesta polvien väliin puristamalla sitä samalla kun olet istuma -asennossa. Täydellinen 20 toistoa.
Edellä mainitun lisäksi "Touro Collegessa" tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että "nelijalkainen" asema voi tarjota vieläkin tehokkaampia tuloksia. Tämä määritellään asentoon, jossa kehon painoa tukevat molemmat kädet ja molemmat jalat. Tässä asennossa kohde alkaa selästä tasaisesti ja linjassa, supistaa vatsalihakset selkärankaa kohti ja säilyttää asennon 5 "", palaa sitten lähtöasentoon. Suorita kaksi sarjaa 10 toistoa.
On myös muita vatsan diastaasin motorisia hoitovaihtoehtoja. Tämä koskee posturaalista voimistelua, koulutusta ja koulutusta riittävän nostamisen fysiologiasta, manuaalista hoitoa pehmytkudosten mobilisaatioon, myofakisaalista vapautumista ja teippausta.
Muita suositeltavia tapoja vahvistaa vatsalihaksia ovat pilates, tietyt joogamuodot ja ei-intensiivinen toiminnallinen harjoittelu.
Lisätietoja: Veistetyt vatsalihakset: Kuinka saada ne suorasta vatsasta tai rekrytoimalla poikittainen ja vino, pikemminkin kuin lyhentäminen ja puristus.Oikeaa harjoitusrutiinia varten on suositeltavaa ottaa yhteyttä personal traineriin tai fysioterapeuttiin.
, joka perustuu itse taittamiseen ja sen jälkeen linea alban ompelemiseen (luo kapeamman vatsan seinän) tai vahvistavan suojaverkon sijoittamiseen.
Aikuisilla naisilla voidaan käyttää laparoskooppista tekniikkaa.
Lisäksi imeväisillä, joilla on selvä diastaasi, voi ilmetä myös komplikaatioita, jotka on korjattava kirurgisesti.
Huomautus: Jos tätä sairautta sairastavalle lapselle kehittyy oksentelua, punoitusta tai kipua vatsan alueella, on tarpeen kääntyä lääkärin puoleen.
