Kun puhumme olkapään lihaksista, tarkoitamme pääasiassa deltalihaksia, joka on jaettu kolmeen nippuun: etu-, sivu- ja takaosaan.
On olemassa useita tapoja kouluttaa se tekemään hartioista vahvat korostaen rinnan kuuluisaa V-muotoa.
Yksi tunnetuimmista on käsipainojen käyttö, mutta jos etsit vaihtoehtoja, on olemassa erilaisia kuntosalikoneita, jotka voivat määritellä mukana olevat lihasryhmät yhtä tehokkaasti. Tässä ovat hyödyllisimmät työkalut tehokkaaseen työskentelyyn tämän osan vartalo.
latista, se on erityisen monipuolinen ja soveltuu käytettäväksi erilaisten harjoitusten suorittamiseen. Lisäksi crossover -vaijerikone ei ole hyödyllinen vain hartioiden harjoittelussa. Itse asiassa tämän työkalun avulla voit työskennellä lähes kaikkien lihasryhmien kanssa.
Sivuttaiset korotukset
Koska kaapelin risti ei ole kiinteä, mutta sen avulla voit liikkua eri suuntiin, eli ylös ja alas, oikealta vasemmalle ja ympyrässä, se on erityisen hyödyllinen tämän kehon alueen käsittelyyn ja vaikuttaa erityisesti mediaaliseen delta ja hartioiden yläosa.
- Kiinnitä hihnapyörä tai kääntöpyörä alimmalle tasolle ja kiinnitä siihen yksi kahva.
- Seiso vasen puoli hihnapyörää kohti ja pidä kahvaa oikealla kädellä.
- Siirry pois siitä hieman, jotta tunnet lievää vastarintaa.
- Vedä oikea käsi ylös ja pois kehosta ja palaa lähtöasentoon.
- Toista sama liikesarja toisella puolella.
Etuvarren kohotukset
- Aseta hihnapyörä tai kääntöpyörä alimmalle tasolle ja kytke köyden kahva siihen.
- Seiso hihnapyörän ympäri.
- Tartu köyden kahvaan ja nosta se eteesi jalkojesi väliin.
- Siirry hieman kauemmas koneesta jännityksen luomiseksi ja nosta ja laske kahvoja suorilla käsivarsilla.
Tämä harjoitus kehittää erityisesti etuhartioita ja hartioiden etuosaa.
Vedä leukaan tai pystyyn
- Kiinnitä tanko pystysuoraan alimman hihnapyörän vaijerisarjaan.
- Seiso pystyasennossa selkä suorana ja pidä tankoa tukevalla otteella olkapään leveydellä.
- Vedä tanko leukaan asti ja vapauta se uudelleen reiden etuosasta yhden toiston suorittamiseksi.
Tämä harjoitus kehittää erityisesti mediaalisia deltalihaksia.
Käänteiset ristit
- Aseta itsesi keskikytkentäkaapelin koneen keskelle.
- Aseta molemmat hihnapyörät alimmalle korkeudelleen ja kiinnitä kahva jokaiseen vaijeriin.
- Tartu oikeaan kahvaan vasemmalla kädellä ja vasempaan kahvaan oikealla kädellä niin, että kaapelit risteävät edessäsi.
- Nojaa lantion avulla ja suorista kädet sivulle taivuttamalla kyynärpääsi hieman lähestyessäsi lapaluita.
- Palaa aloitusasentoon ja toista yksi kerta.
Tämä harjoitus kehittää erityisesti takahartioita ja hartioiden takaosaa.
armeija istuma -asennossa, jossa voit kouluttaa sinua istumaan sopivalle istuimelle ja työntämään kahvoja ylöspäin.
Kuntosaleilta löydät kuitenkin myös malleja, jotka ovat hieman kallistuneita ja jotka toimivat enemmän kaltevan puristimen tavoin rintalihasten kouluttamiseen, jotka työskentelevät rinnan yläosassa ja hartioiden etuosassa.
"Liikunnan tehokkuuden" näkökulmasta ei ole parempaa versiota kuin toinen. Siksi käyttövalinta riippuu vain asettamistamme tavoitteista, erityisesti suhteessa siihen, että halutaan keskittyä vain hartiat tai kehitä täydellisempi harjoitus, joka sisältää myös rinta- tai yläraajojen rasitusta.
Lisäksi luottamuksen taso, joka kehittyy työkalun kanssa, on myös tärkeä. Jotkut koneet voivat mukautua kehoosi mukavammalla tavalla, mikä tekee harjoittelusta vähemmän väsyttävää ja ennen kaikkea tehokkaampaa. Näistä syistä saatat haluta tietyn otteen tai yksinkertaisesti ymmärtää, että jotkut koneet ovat toimivampia harjoitusideasi suhteen.
Teline, sillä erotuksella, että tässä tapauksessa tanko kiinnitetään koneeseen liukukiskoilla.
Sitä voidaan käyttää moniin harjoituksiin, myös hartioihin.
Ihanteellinen aloittelijoille, jotka haluavat käyttää vapaita painoja, mutta eivät ole varmoja, kestävätkö ne painetta.
- Nouse seisomaan ja kiinnitä tanko rinnan korkeudelle.
- Pidä sitä yläpuolella olkapään leveydellä.
- Kiinnitä jalkasi ja paina painoa pään yli.
- Vapauta rintakehä ja suorita yksi toisto.
Nämä harjoitukset sopivat myös erityisesti olkapään laajentamiseen.
