Oletettavasti anabolinen ikkuna kestää 30 minuuttia. Voimaistunnon tulosten maksimoimiseksi sinun tulisi kuluttaa proteiineja ja hiilihydraatteja tämän ajan kuluessa, mikä on ihanteellista ravintoaineiden omaksumiselle.
luustolihaksessa.Anabolia tapahtuu, kun pienet molekyylit muutetaan suuremmiksi, monimutkaisemmiksi molekyyleiksi, jotka muodostuvat uusiin soluihin ja kudoksiin, mukaan lukien lihakset. Se on katabolian vastakohta. Voimaharjoittelun jälkeen keho on anabolisessa tilassa. Tämä sisältää useita soluprosesseja, joita tukee proteiinien ja hiilihydraattien saanti, mikä helpottaa lihasten korjaamista ja kasvua.
Useiden tutkimusten mukaan anabolinen vaste saadaan rajoitetussa ajassa, vain 30 minuutissa. Proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen välittömästi on välttämätöntä:
- lisää proteiinisynteesiä
- vähentää lihasten proteiinien hajoamista
- lihasten glykogeenin täydennys
Harjoituksen jälkeinen ravitsemus voi vaikuttaa näihin prosesseihin. Proteiinien saanti rajoittaa proteiinien hajoamista ja tukee niiden synteesiä. Hiilihydraattien saanti myös estää proteiinien hajoamista ja auttaa glykogeenin uudelleen synteesiä, joka vastaa energian tuottamisesta lihaksille. Lihasten koon muutokset riippuvat myofibrillaariproteiineista Lihasmassan lisäämiseksi MPB: n tukahduttamisen tulisi kohdistua yksinomaan näihin proteiineihin.
Lisäksi ravitsemuksen lisäksi on monia tekijöitä, jotka vaikuttavat toipumiseen ja kasvuun, mukaan lukien ikä, hormonit ja liikunta.
osoitti, että proteiinin saanti ennen ja jälkeen harjoittelun tuottaa samanlaisia lihassopeutumisia. Tämä viittaa siihen, että ennen harjoittelua saatava proteiini voi olla riittävä ja välitön harjoituksen jälkeinen saanti ei paranna tuloksia.Toinen tutkimus vuodelta 2007 osoitti vertailukelpoisia tuloksia.Osallistujat söivät heraa juuri ennen liikuntaa tai 1 tunti sen jälkeen. Molemmat ryhmät kokivat samanlaisia muutoksia lihasten proteiinisynteesissä.
Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin harjoittelun jälkeistä anabolista vastetta, joka ilmenee proteiinin saannin jälkeen.
Treenaa paaston aikana. Tässä tapauksessa paastoharjoitus lisää merkittävästi harjoituksen jälkeistä lihasten hajoamista, joten jos et saa ravintoaineita ennen harjoittelua, on tärkeää syödä heti sen jälkeen.
Harjoituksen jälkeisten hiilihydraattien saannin viivyttäminen kahdella tunnilla ei vaikuta lihasten glykogeenin synteesiin.
, kosteuttaa kehoa, tasapainottaa mineraalisuolojen, kuitujen, vitamiinien ja antioksidanttien varantoja.
Oikea aika
- Välitön treenin jälkeinen ravitsemus (seuraavien 30 minuutin aikana) lisäisi kykyä palauttaa glykogeenivarastot ja keskeyttää siten lihasten katabolian.
- Kun syötetään yksi tai kaksi tuntia harjoituksen päättymisen jälkeen, hyödynnetään perusaineenvaihdunnan kiihtymistä.
Yhden tai toisen menetelmän valinta riippuu tavoitteesta; ensimmäinen tapaus koskee pääasiassa kehonrakentajia ja urheilijoita, jotka harjoittavat yli 4-5 harjoitusta viikossa. Toinen, pääasiassa kehonrakentajat leikkausvaiheessa (määritelmä), ne, jotka harjoittavat kuntoa laihtumiseen.
