Yksi sopivimmista harjoituksista kehon keskiosan harjoitteluun on venäläinen kierre, joka tunnetaan myös englanninkielisellä nimellä Russian Twist.
Erittäin tehokas jo perusversiossa, se voi tulla vieläkin tehokkaammaksi suorittamalla joitain muunnelmia.
kuntosalilta.Tee kymmenen kierrosta toiselle puolelle ja kymmenen toiselle puolelle ja lisää lukumäärää sitä mukaa, kun harjoitus tuntuu mukavammalta.
Kun teet sitä, on tärkeää kiinnittää huomiota hengitykseen ja yrittää pitää se mahdollisimman syvänä ja vakiona. Hengitä joka kierroksella ja hengitä, kun palaat lähtöasentoon.
Lopuksi, älä unohda pitää selkärankaa suorana äläkä taivuttaa sitä. Koko venäläisen käänteen toteuttamisen aikana vartalon ja reiden tulisi ideaalisesti muodostaa kirjain V.
Edut
Venäläisen kierroksen suorittamisen avulla voit aktivoida kaikki ytimen lihakset ja erityisesti harjoittaa vatsalihaksia, sisäisiä ja ulkoisia vinoja, vatsan poikittaista ja lanne -neliötä.
Venäläinen kierre sopii myös erinomaisesti kuuden pakkauksen saamiseen.
.Yritä sitten pitää jokaista kierrettä noin 6-10 sekuntia.
Vaihtoehtoisesti tässä on joitain vaihtoehtoisia versioita venäläisestä käänteestä.
Venäläinen kierre kädet pään takana
- Istu lattialle polvet koukussa ja jalat ylös.
- Venytä selkärankaa, kunnes vartalo muodostaa 45 asteen kulman ja luo vartalon ja reiden kanssa V -muodon.
- Ota ydin aktiivisesti mukaan viemällä napa selkärankaa kohti ja asettamalla kädet pään taakse pitäen kyynärpäät leveinä.
- Säilytä asento ja pyöritä hitaasti tuodaksesi oikean kyynärpään vasempaan polveen pitäen jalat paikallaan.
- Palaa aloitusasentoon ja toista liike toisella puolella.
- Jatka vuorotellen sivuja.
Tämä vaihtelu on tehokkaampi, koska käsien käyttämättä jättäminen vaatii enemmän kontrollia ja ylemmän vatsan sitoutumista.
Venäläinen kierre polkupyörän asennossa
- Istu lattialle polvet koukussa ja jalat ylös.
- Venytä selkärankaa, kunnes vartalo muodostaa 45 asteen kulman ja luo vartalon ja reiden kanssa V -muodon.
- Ota ydin aktiivisesti mukaan viemällä napa selkärankaa kohti ja yhdistämällä kädet rinnan eteen pitäen kyynärpäät leveinä.
- Säilytä asento ja pyöritä hitaasti päästäksesi vasemmalle puolelle oikealla kyynärpäällä ja ojenna vasen jalka.
- Palaa aloitusasentoon ja toista liike toisella puolella.
- Jatka vuorotellen sivuja.
Jalkojen jatke tässä vaihtelussa haastaa alemman vatsalihaksen ja tasapainon lisäämällä painoa ja vastusta jokaiseen kiertoon.
Venäläinen Twist vastusnauhalla
- Istu lattialle polvet koukussa ja jalat ylös.
- Venytä selkärankaa, kunnes vartalo muodostaa 45 asteen kulman ja luo vartalon ja reiden kanssa V -muodon.
- Ota ydin aktiivisesti mukaan viemällä napa selkärankaa kohti ja kiedo joustava vastusnauha ranteiden ympärille.
- Ojenna kädet niin, että nauha leviää.
- Säilytä tämä asento kiertämällä käsiäsi hitaasti puolelta toiselle.
Tämä vaihtelu koskee ylävartaloa ja vaatii keskittymistä ja tasapainoa asennon ja kehon tasapainon ylläpitämiseksi.
Venäjän painotettu kierre
- Istu lattialle polvet koukussa ja nosta jalat ylös.
- Venytä selkärankaa, kunnes vartalo muodostaa 45 asteen kulman, muodostaen vartalon ja reiden V -muoto.
- Aktivoi ydin aktiivisesti viemällä napa selkärankaa kohti ja pitämällä käsipainoa tai lääkepalloa rinnassa kyynärpäät auki.
- Säilytä V-asento pyörittäen hitaasti tuodaksesi oikean kyynärpään vasempaan polveen.
- Palaa aloitusasentoon ja toista liike toisella puolella.
- Jatka vuorotellen sivuja.
Tämä vaihtoehto on haastava, koska painon käyttö vaatii suurempaa tasapainoa.
Venäläinen kierre lyönnisimulaatiolla
- Istu lattialle polvet koukussa ja nosta jalat ylös.
- Venytä selkärankaa, kunnes vartalo muodostaa 45 asteen kulman, muodostaen vartalon ja reiden V -muoto.
- Ota aktiivisesti mukaan ydin tuomalla napa selkärankaa kohti ja asettamalla kädet nyrkkiin kasvojen eteen nyrkkeilyasentoon.
- Pyöritä hitaasti tuodaksesi kyynärpää vastakkaiseen polveen ja simuloi lyöntiä.
- Jatka vuorotellen sivuja.
Tällä tavalla lävistys altistaa vatsat nopeille supistuksille ja kouluttaa niitä enemmän.
