Tätä varten on välttämätöntä, että urheiluteknikolla on täydelliset tiedot harjoitusten suunnittelun ja aikataulun merkityksestä.
Tässä artikkelissa puhumme pääasiassa voiman ilmaisun parantamisesta.
(tilavuuden, voimakkuuden ja tiheyden mukaan); käytännössä: istuntojen kesto tai vetoisuus (ts. harjoituksen tai harjoitusjakson aikana käytettyjen kilogrammojen määrä), sitoutumisen prosenttiosuus enimmäistoistosta (1RM), sarjojen (sarjojen) ja toistojen (toisto) määrä, suoritusmenetelmä (TTY ja liikevaiheiden välinen suhde), sarjan / tiheyden sisäinen palautuminen, harjoitusten valinta ja järjestys;Etusijalla erityistavoitteet.
tai nivelvaurioita.
Lopuksi myös harjoituskuorman kokonaistilavuus vaihtelee urheilun ja voiman roolin mukaan.
Voimakkuudella tarkoitamme siis koulutuksen aikana toteutettujen neuro-lihaksisten ärsykkeiden merkitystä; tämä voimakkuus määräytyy lihasvoiman ja keskushermoston (CNS) energiankulutuksen perusteella.
Ärsykkeiden koko riippuu ylikuormituksesta, suorituksen nopeudesta ja palautumisesta toistojen välillä ja sarjojen välillä.
Nyt on oikein erottaa harjoitukset, joihin valmentaja haluaa lähettää urheilijansa:
- Kokonaiskuorman voimakkuus, siksi valittu ylikuormitus, tarkoittaa nostettua massaa tai painoa.
- Isokineettisessä harjoittelussa tämä kuorma muuttuu voimaksi, jota käytetään koneen vastustamaa vastusta vastaan.
Ylimääräinen määritellään "voimakkuudeksi, joka ylittää urheilijan maksimivoiman". Jos käytetään epäkeskistä menetelmää - joka perustuu kyvyttömyyteen lyhentää lihaksia ja pitää sitä isometriassa - useimmissa tapauksissa käytetään 100--125% kuormia.Näissä tapauksissa apua tulee antaa kahdelle paikalle sijoitetulle henkilölle (tarkkailijalle) tangon päässä (järjestelmää suositellaan vain ammattiurheilijoille);
Muut kuormat ovat sitä vastoin niitä, joita normaalisti käytetään kuntosalilla ottaen huomioon kehitettävän voiman tyypin ja ennen kaikkea nopeuden, vastuksen jne. Yhdistelmän.
ensisijainen ja luo moottorimuisti, jonka avulla nämä taidot voidaan vahvistaa.
Tarkemmin sanottuna urheilijoista puhuttaessa voimme antaa esimerkin saadaksemme ihmiset ymmärtämään harjoitusten "järjestyksen tärkeyden" - kun kyseessä on kouluttaja, joka haluaa kouluttaa työntekijöitä tai kotiäitejä, jotka eivät ole mukana urheilussa, tämä esimerkki ei pidä paikkaansa ja toimimme aiemmin kuvattujen kriteerien mukaisesti.
Lentopalloilija: tekninen ele kiinnostunut hyppyyn, mennä seinälle ja murskata. Harjoitukset puolikyykkyjen suorittamiseksi korotetuilla korkoilla. Sinun ei tarvitse huolehtia ensin suurten ryhmien tai pienten ryhmien harjoittelusta, koska kyseinen lihasketju (pakarat, ischioperoneotibiali - IPT, vasikat) tapahtuu samassa järjestyksessä kuin hyppy. Urheilijoilla on kaksi mahdollisuutta noudattaa kouluttajan määräämää harjoitusten järjestystä:
Pystysuora; ylhäältä alas, mikä edistää lihasryhmien parempaa palautumista. Toistamalla ensimmäisen harjoituksen lihakset ovat jo palautuneet. Tätä suositellaan enemmän urheilijoille, jotka etsivät voimaa ja maksimaalista voimaa, koska se takaa pidemmät toipumisvälit toistojen välillä. parempaa uudistumista.
Vaakasuora; urheilija suorittaa kaikki ensimmäisen harjoituksen toistosarjat ennen siirtymistä toiseen.
lyhyt kesto 10/30 toistoa (60-80%). Keskipitkän keston vastus saavuttaa 30/60 toistoa ja pitkän keston 100/150 toistossa.Nämä tiedot koskevat ilmeisesti urheilijoita, jotka toistavat eleen pidempään, kuten melontaa, soutuamista, maastohiihtoa, luistelua jne.
Toteutusnopeus on kriittinen harjoituskohde, koska tehokkuuden vuoksi sen on oltava korkea ja räjähtävä joillekin liikkeille, kun taas toisille sen on oltava matala tai keskisuuri. Urheilijan herkkyys ja hänen proprioceptio teknisessä eleessä ovat siis olennaisia.
On tärkeää muistaa, että nopeasti liikkuvat lihaskuidut koulutetaan ja otetaan mukaan toimintaan vain, jos voimaa käytetään voimakkaasti ja nopeasti.
ja riittävä työpotentiaali suorittaa useita intensiivisiä ja pitkiä toistoja suurelle joukolle sarjoja.
Lisävaihtelu tapahtuu sen mukaan, mikä voima halutaan kehittää. Jos ele toistetaan pitkään (melonta, soutu, maastohiihto), vaaditaan suuri määrä toistoja sarjaa kohden.
Lisäksi muita huomioon otettavia tekijöitä ovat urheilijan kyvyt, hänen harjoittelumahdollisuutensa, vahvistettavien lihasryhmien määrä ja harjoitusvaihe, jossa olemme (jakson mukaan).Valmistautumisjaksolla, eli ennen kilpailukautta, lähes kaikki lihasryhmät on treenattava (enemmän harjoituksia suoritettavaksi, vähemmän toistoja), päinvastoin kilpailukauden lähestyessä. säilyttää tietty vahvuus; kaikki vähenee, joten energiaa voidaan käyttää pääasiassa tekniseen ja taktiseen työhön.
(ATP): monimutkainen kemiallinen yhdiste, joka saadaan elintarvikkeiden energiasta ja joka varastoituu kaikkiin soluihin ja erityisesti lihaksiin.Siksi on erittäin tärkeää määrittää palautumisvälit etukäteen: tästä tekijästä tulee perustavanlaatuinen sekä fysiologiselta että psykologiselta kannalta. Selvennetään taulukolla:
Taulukon avulla voimme ymmärtää, että palautusväli on työn aikana käytetyn kuorman, kehitettävän voiman tyypin ja suoritusnopeuden funktio.
Välien aikana uusiutuu erittäin energinen ATP- ja kreatiinifosfaattiyhdiste (CP). Tämä muodostaa energiaa ja sen regenerointi on verrannollinen palautusvälien pituuteen - jos aikaväli on suunniteltu oikein.
Maitohappo (AL) kerääntyy hitaammin, mikä lisää urheilijan kykyä suorittaa suunniteltu harjoitusohjelma loppuun. Jos palautumisaika on alle 30 sekuntia, laktaattitaso on erittäin korkea ja jopa hyvin koulutetut urheilijat kamppailevat toipuakseen.
Esimerkki voi auttaa meitä ymmärtämään käsitteen paremmin: urheilulajeissa, kuten lyhyen matkan juoksu, uinti, soutu, melonta, useimmat joukkuelajeja, nyrkkeily ja taistelulajit, meidän on otettava huomioon seuraavat asiat:
- 30 ": n palautusväli muodostaa uudelleen noin 50% kulutetusta ATP / CP: stä;
- 1 minuutin tauko 15/20 toiston jälkeen ei riitä lihasten energian elvyttämiseen, joten lihasten jännitystä ei voida saavuttaa korkealla tasolla;
- 3-5 minuutin tai pidempi palautusväli mahdollistaa lähes täydellisen ATP / CP -varan palauttamisen;
- Jos olet työskennellyt lihasten uupumuksen eteen, 4 minuuttia ei riitä poistamaan maitohappoa ja palauttamaan energiavarantoja.
Tieteellisessä tutkimuksessa vastuu väsymyksen alkamisesta (keskus- ja perifeerinen) johtuu seuraavista osista:
- Motorinen hermo: se johtaa impulsseja hermostosta lihaskudoksiin. Jos nämä impulssit ovat heikompia, voima heikkenee vastaavasti. Siksi kestää yli 7 minuuttia, ennen kuin keskushermosto toipuu suurimman ponnistuksen vaiheessa.
- Neuromuskulaarinen risteys: se on hermon yhteys lihaskuituun, jonka kautta hermoimpulssit välittyvät lihaksiin stressin aikana. Tämä väsymys johtuu kemiallisten lähettimien suuresta vapautumisesta hermojen päistä. 2-3 minuuttia riittää palauttamaan sähköiset ominaisuudet normaaliksi. Jos supistukset ovat erittäin voimakkaita, vaaditaan> 5 minuutin taukoja.
- Supistumismekanismi: perustuu aktiinin ja myosiinin toimintaan; maitohapon kertyminen alentaa jännityksen maksimitasoa eli lihaksen voimaa supistua suhteessa hermoimpulsseihin.
- Energiavarantojen ehtyminen: pitkäaikaisen liikunnan aikana (> 30 minuuttia) glykogeenivarastot ehtyvät, mikä aiheuttaa lihaksen väsymistä. On myös muita glukoosilähteitä, kuten verta, mutta tämä ei kata kaikkia stressin alaisten lihasten energiatarpeita, joten tarve toipua oikeaan aikaan.
- Keskushermosto: kun se vaikuttaa massiivisesti, se vähentää työpotentiaalia ja välittää vähemmän voimakkaita impulsseja kyseisille lihaksille siten, että se vähentää rasitusta ja suojaa itseään. Jos palautumisaika on riittävä (4-5 minuuttia), aivot eivät enää tunne vaaraa ja lihakset voivat vastaanottaa voimakkaita impulsseja uudelleen ja suorituskyky paranee.
Toipumispäivinä on tärkeää levätä välttäen lihaksia, aineenvaihduntaa ja keskushermoston väsymystä.
