Tällä hetkellä etenkin joissakin alan aikakauslehdissä todetaan - mielestäni - todellisen markkinointitoimenpiteen, jossa " klassikko 'nero"virantoimituksessa"keksii"kuukausittain (jota sattumalta seuraa" väistämätön kirja tukemaan ehdotustaan ... ") Tämä tai että koulutuksesta (yleensä lyhyt, intensiivinen ja harvinainen, koska toistaiseksi tämä on "muoti").
Tällaisissa "markkinointikampanjoissa" he kuitenkin unohtavat usein mainita, että nämä "nerokkaat" menetelmät ovat vuosikymmeniä vanhoja. Esimerkiksi kaikki "lyhyttä, intensiivistä ja harvinaista" koskeva asia johdetaan systemaattisesti Arthur Jonesin (muun muassa nautilis -koneiden keksijä ja Mike Mentzerin valmentaja) kirjoituksista - aina pätevistä, mutta nyt melko päivättyistä -.
Minun tunne, joka syntyi "tarkkaillen (epäilemättä) urheilijoiden luonnontieteilijöitä muutaman vuosikymmenen takaa, on, että tällä hetkellä enemmän aikaa kuluu aikakauslehtien lukemiseen"paljastava"ja / tai ostaa kirjoja"täynnä innovaatioita"gurun" palveluksessa, kuin treenata. Tätä vaikutelmaa minusta ehdottaa se tosiasia, että muutama vuosikymmen sitten urheilijat olivat keskimäärin "isompia" kuin "luonnollinen"nykyinen. Mutta jos"luonnollinen"nykyinen voi hyötyä"plus arvo"kiistatta paremman integraation ja" tasapainoisemman ruokavalion "vuoksi, kuinka usein he eivät saavuta edeltäjiensä tuloksia? (Minun) mahdollinen ratkaisu on, että muutaman vuosikymmenen takaiset urheilijat eivät häirinneet monet "innovaatioita"(niin sanotusti ...) ja näin ollen ... he ajattelivat enemmän harjoittelua kuin harjoittelua"kuukauden uutisia'...
Toisin sanoen, saadaksesi merkittäviä tuloksia sinun ei tarvitsekahden kuukauden jakson ihmeellinen menetelmä", vaan pikemminkin joukko ohjeita, jotka ovat voimassa aina, eivätkä ... ennen lehden seuraavaa numeroa ...
Aiemmin mainitsin Arthur Jonesin. Sen suuntaviivat eivät ole lakanneet ajan myötä ja ovat kestäneet - saaneet yhä enemmän huomiota - vuosikymmeniä ...
Tässä lyhyt kokoelma vademecum, hänen koulutusfilosofiansa (lukemisen lisäksi saat perustietoja koulutuksesi optimoimiseksi, huomaat ... että monet modernit ja erittäin mainostetut "keksijöitä"... he eivät ole keksineet mitään ...), jota voidaan epäilemättä pitää korkean intensiteetin harjoittelun selkärangana.
Jotta lihakset kasvaisivat isommiksi ja vahvemmiksi, täytyy tapahtua kolme asiaa
sinun on stimuloitava lihaksen kasvua;
lihaksille on annettava tarvittava lepoaika, jotta ne kasvavat;
Lihakset on ravittava oikein oikealla ruokavaliolla (ja mahdollisesti lisäravinteilla).
HUOMIO: riittää, että vain yksi edellinen kohta jätetään huomiotta kasvun vaarantamiseksi!
on välttämätöntä keskittyä etenemiseen
voiman ja lihasmassan välillä on suora yhteys, vahvuus on tärkeä tarkistettava parametri, koska se on objektiivinen tapa varmistaa edistyminen;
kuinka paljon voimaa pitäisi lisätä? Urheilijoilla, jotka eivät ole suorituskykynsä rajalla, 5% 1-2 viikon välein pitäisi olla uskottava lisäys;
kehonrakentajan voimaa arvioidaan painon perusteella, jonka pystyy nostamaan - samalla kun säilytetään hyvä juoksu - kymmenen toistoa varten. Suurimman painon etsiminen yhdelle edustajalle on hyödytöntä ja vaarallista!
Ota käyttöön "kaksinkertaisesti progressiivinen" menetelmä: aloita painolla, joka mahdollistaa noin 8 toistoa, ja yritä kasvattaa harjoituksesta harjoitukseen 1-2 kertaa; kun tietyssä harjoituksessa pystyt suorittamaan vähintään 12 toistoa, seuraavassa harjoituksessa lisäät kuormitusta 5%
Koska sinun on edistyttävä hieman (5%), mutta tasaisesti, saattaa olla hyödyllistä hankkia 500 gramman levyjä.
Yritä aina vaikeuttaa harjoittelua
Lämmityssarjojen lisäksi älä koskaan vältä harjoituksen viimeisiä toistoja. Pyri 100% ja suorita sarja hetkelliseen lihasvikaan asti;
kaksi tapaa lisätä sarjan intensiteettiä, ovat pakotetut toistot ja irrotussarjat, jotka tekevät sarjasta vaikeamman eikä ennen (kuten monet tekevät ...) sarjan helpottamiseksi;
älä sekoita harjoituksen intensiteettiä sarjojen ja harjoitusten määrään. Jos harjoitus suoritetaan "suurella intensiteetillä", monia sarjoja ei voida suorittaa ja harjoituksen on välttämättä oltava lyhyt.
on hyvä, että liikkeet ovat hitaita ja hallittuja
harjoituksissa on tarpeen keskittyä täydelliseen ja hitaaseen liikkeiden suorittamiseen; ei hyppyjä tai pomppia! Impulssit ja reboundit rasittavat niveliä ja vaikuttavat hyvin vähän lihaksen "ylikuormittamiseen", mikä on sen sijaan "kehonrakentajien tavoite. Liikkeen" on "oltava" tuntumaa ", ei tehtyä, joten ..." vain tehdäkseen jotain ". ...
Neljä sekuntia liikkeen positiivisessa vaiheessa ja neljä sekuntia liikkeen negatiivisessa vaiheessa pitäisi olla "normi" harjoituksissa, jotka eivät salli maksimaalista supistumista; harjoituksissa, jotka aiheuttavat huomattavaa vastustuskykyä, kun lihas on lyhennetyssä asennossa, on lisättävä vielä kolme sekuntia maksimaalisen supistumisen asentoon.
Minkälainen harjoittelutiheys ja millaiset rutiinit kannattaa ottaa käyttöön?
kolme viikoittaista harjoitusta koko keholle ("koko kehon" rutiini) ovat paljon tuottavampia kuin mikään murto -osainen rutiini: on tarpeen stimuloida koko organismia eikä vain yhtä lihaksia;
Kolmen viikon viikoittainen harjoitusaikataulu on hyvä tapa aloittaa, mutta jos et saavuta toivottuja tuloksia kolmesta viikoittaisesta koko kehon harjoituksesta, sinun on päivitettävä kahteen.
Lihasryhmät harjoituksen aikana on tilattava oikein
käyt usein kuntosalilla treenaamassa rintakehäsi ja hauislihaksesi (ja harvoin hartiat) ja suoritat sitten lukuisia harjoituksia näille lihaksille ... laiminlyömällä kaiken muun ...
todellisuus on kuitenkin se, että pieniä lihaksia, kuten hauislihaksia tai hartialihaksia, ei voi saada suuria määriä lihasmassaa (ellei ole suotuisia geneettisiä taipumuksia), jos suuret lihakset (jalat ja selkä) eivät suurene ;
On aina hyvä (ellei "erikoistumisia" tai muita erityisiä toimenpiteitä) aloittaa harjoittelu suuremmilla lihaksilla, jotka muun muassa antavat "yleisen stimulaation" koko organismille, ja siirtyä vähitellen pienempiin. ...
Lopussa, tässä on esimerkki ohjelmasta (HUOM: monet muut yksityiskohtaiset, kommentoidut ja optimoidut ohjelmat löytyvät teknisistä monisteistani), joka suoritetaan noin kuusi viikkoa kolme kertaa viikossa (ma, ke ja pe tai ti, to ja la ); jokaisesta harjoituksesta on suoritettava 8-12 toistosarja yllä kuvattujen toimenpiteiden mukaisesti.
- tangon kyykky
- aja sivuun
- kuormanostot suorilla jaloilla
- vasikan kone
- vaakasuora penkki
- Leuanvedot
- hitaasti eteenpäin
- hauis ja barbell
- rinnakkain
- vatsan kouristukset
Viime kädessä ei tarvita stratosfääristä tietoa periodisaatioista, makrosyklistä jne. hyvien tulosten saavuttamiseksi. Muutama edellä kuvattu kohta ja halu tehdä töitä riittää!
Urheilukouluttaja ja henkilökohtainen valmentaja on myös kirjoittanut kirjan "Lihaksen palautumisen heterokronismi". ASI / CONI -opettaja ja fyysisen kulttuurin yhteistyökumppani. Lisätietoja saat kirjoittamalla sähköpostiosoitteeseen [email protected]
Katso myös: Muuttuvat sarjat ja harjoittelun intensiteetit
Bibliografia:
Mentzer - "Heavy Duty"Lopullinen Italia, 1994
Mentzer - "Heavy Duty Journal"Lopullinen Italia, 1994
Ellington Darden - "Korkea intensiteetti"- ciccarelli-kustantaja, 1996
Mentzer et ai. - "Erilaisia aiheeseen liittyviä artikkeleita' 1983-20
