Kaksinkertainen kapea pyramidi maksimaaliseen voimaan ja kestävyyteen

Toimittanut tohtori Luca Feruda

Tämäntyyppinen pyramidi on hyvin samanlainen kuin Grosser ja Neumeier. Itse asiassa se koostuu myös kahdesta pyramidista, joista toinen on käännetty ensimmäisen kärkeen. Toistojen määrä vähenee pohjasta ylöspäin ja kasvaa sitten uudelleen, kun saavut toiseen pyramidiin. Olennaista on se, että Grosserin ja Neumeierin kanssa harjoitus päättyy ensimmäiseen asetetun pyramidisarjan suorittamisen jälkeen, kun taas todellinen kaksinkertainen pyramidi sisältää myös paluuvaiheen, joka vaatii huomattavaa fyysistä rasitusta. Itse asiassa, kun kolmas sarja on suoritettu 85%: lla 3 toistolla, seuraava sarja suoritetaan nuolen suunnan mukaisesti ja lopetetaan harjoitus uudelleen 85%: lla 3 toistolla.
Kun otetaan huomioon huomattava fyysinen ja henkinen ponnistus, vain muutamia lihasryhmiä tulisi treenata jokaisessa harjoituksessa; myös näiden ei pitäisi olla yli 2 tai 3.
Tämä menetelmä sopii erityisesti alan asiantuntijoille, koska se vaatii suurta fyysistä valmistautumista ja erinomaista keskittymistä, motivaatiota ja harjoitusten hallintaa.
Molempien pyramidien nousuvaiheessa sinulla on taipumus kehittää maksimaalista voimaa, voimakkuus vaihtelee välillä 85% - 95% ja palautuminen kestää 3-5 minuuttia.
Toisaalta laskevassa vaiheessa meillä on taipumus kehittää vastustuskykyä suurimmalle voimalle, koska olemme lihasten väsymyksen olosuhteissa ja työprosentit pysyvät edelleen erittäin korkeina.

Yhteenveto työparametreista

Viikoittaiset harjoitukset

2, enintään 3

Koulutusvaihe

5 - 6

Harjoitusten ominaisuudet

Ensin perusteet ja sitten eristys

Harjoitusten määrä

3

Toistoja

1 - 3

Sarja lihasryhmittäin

6 per pyramidi

Intensiteetti

85% - 95%

Elpyminen

3'00'' - 5'00''

Toteutuksen rytmi

Nopea

Muutamia pohdintoja

Mitä tulee edelliseen pyramidimenetelmään, se koskee myös maksimaalisen lujuuden ja lujuuden kestävyyden samanaikaista kehittämistä, mutta tällä kertaa harjoittelu on enemmän vaikuttunut maksimivoiman lisäämisestä ja vähäisemmässä määrin lujuuden kestävyydestä. Itse asiassa työn intensiteetti on erittäin korkea (90%: sta 95%: iin) ja toistojen määrä on erittäin alhainen (1 - 2).
Syy siihen, miksi on myös mahdollista kouluttaa kestävyyttä lujuuteen, selittyy suoritettavien sarjojen suurella määrällä. Itse asiassa, kun ensimmäinen neljän sarjan lohko on suoritettu, on erittäin todennäköistä, että yksilö osoittaa ensimmäiset väsymyksen merkit. Ja tämän väsymyksen ansiosta ihminen pyrkii lisäämään vastustuskykyä maksimaaliseen lujuuteen, myös tässä tapauksessa yrittää nostaa painoa mahdollisimman nopeasti.
Seuraava laskentataulukko sisältää "lähes tai kaikkien lihasryhmien harjoittelua 5 tai 6 mikrosyklin ajan 3 kertaa viikossa. Jokaisessa harjoituksessa harjoitellaan 2 antagonistista lihasryhmää, kuten hauislihas ja triceps. Maanantaina ja perjantaina omistaudu harjoitteluun supersetien kanssa, mikä johtaa erittäin vaativaan ja laadukkaaseen harjoitteluun.
Keskiviikkona yritämme kuitenkin palauttaa kaikki ponnistelut harjoittamalla kahta ei-kilpailevaa lihasryhmää, kuten nelipäistä lihaksia olkapäillä.