Crunch on perusharjoitus erityisesti vatsalihasten kouluttamiseksi, jotka ovat osa ydintä, jonka tehtävänä on vakauttaa kehoa. Vatsalihasten lisäksi ytimeen kuuluu myös rungon sivuilla olevat viistot lihakset, lantion, alaselän ja lonkat.
liiallinen selkä ja niska.
Pro
Eristä vatsalihaksesi. Tämä yksityiskohta on erittäin hyödyllinen, jos tavoitteena on saada tuloksia vain kyseisessä kehon osassa.
Painoharjoituksena se voidaan tehdä missä tahansa ja ilman erityisiä kuntosalilaitteita.
Se sopii myös aloittelijoille, koska se ei vaadi erityistä valmistelua tai erityistä vastusta.
Vastaan
Se ei sisällä vinoja tai muita ydinlihaksia, joten se ei ehkä ole paras harjoitus jollekin, joka haluaa vahvistaa ydintä kokonaisuutena.
Jos se tehdään väärin, siitä voi aiheutua selkä- tai niskavammojen vaara.
Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvittavan taipumisen vuoksi se ei ehkä sovi erityisen hyvin vanhuksille tai niille, jotka ovat äskettäin saaneet selkä- tai niskavamman.
lepää lattialla, lonkan leveydellä toisistaan.Loukkaantumis- ja loukkaantumisvaaran välttämiseksi käytä ydintäsi nostaaksesi ylävartaloasi välttäen pään ja kaulan liiallista rasittamista. Liikkuminen hitaasti ja kontrolloidusti parantaa tuloksia, koska nopeat liikkeet eivät kiinnitä lihaksia oikein.
Polkupyörän murina
Tämä versio on hieman erilainen kuin perusversio, ja sen avulla voit myös kouluttaa viistoja.
- Makaa selälläsi maassa, polvet taivutettuina ja istuta jalat lattialle lantion leveydellä.
- Laita kädet pään taakse ja osoita kyynärpäät ulospäin.
- Laita vatsasi vetoon.
- Nosta polvet 90 asteeseen ja ylävartalo.
- Hengitä ulos ja kierrä vartaloasi liikuttamalla oikeaa kyynärpäätä ja vasenta polvea toisiaan kohti.
- Suorista oikea jalka samaan aikaan.
- Pysähdy tähän asentoon hetkeksi, hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon.
- Hengitä ulos, siirrä vasen kyynärpää oikealle polvelle ja ojenna vasen jalka.
- Pysähdy tähän asentoon, palaa aloitusasentoon ja toista liike.
Liiallisen rasituksen välttämiseksi pidä alaselkä lattialla ja hartiat kaukana korvistasi. Muista myös suorittaa pyörivä liike alkaen ytimestäsi niskasi tai lantiosi sijaan.
Helppo rypistyminen
Seuraava murtuman muunnelma on turvallisempi kuin edelliset, koska se pitää selän neutraalissa asennossa estäen sen rasittamasta. Se myös rasittaa vähemmän selkää ja niskaa.
- Makaa selälläsi maassa, polvet koukussa ja jalat tasaisesti lattialla.
- Laita kädet alaselän alle ja ojenna toinen jalka.
- Supista vatsalihakset ja hengitä.
- Nosta päätäsi ja kaulaasi ytimelläsi muutaman tuuman päässä lattiasta ja pidä niska suorana.
- Pysähdy tähän asentoon hetkeksi ja palaa sitten lähtöasentoon.
Lintu koira
Tämä harjoitus harjoittaa vatsalihaksia, pakaralihaksia, lantiota ja selkää.
- Seiso nelin jaloin, kädet olkapään leveydellä ja polvet lonkan leveydellä.
- Supista ydin ja hengitä.
- Hengitä ulos ja suorista oikea jalkasi lonkan korkeudella.
- Samaan aikaan ojenna vasen käsi eteenpäin, olkapään korkeudelle.
- Pysähdy asentoon hetkeksi ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Toista liike vasemmalla jalalla ja oikealla kädellä.
