-Kasvata lihasmassaa saksalaisen volyymijärjestelmän avulla
Yhdysvalloissa ehdotettiin äskettäin uutta versiota saksalaisesta äänenvoimakkuusjärjestelmästä (G.V.T.)
Objektiivisesti ajateltuna näin pompomisesti ehdotettu menetelmä oli hyvin vähän uutta ja se on peräisin useita vuosikymmeniä sitten!
Niille, jotka eivät tunne sitä, GVT koostuu laajasti "suoritetaan - tietyssä harjoituksessa - 10 sarjaa 10 toistoa tietyllä painolla. Kuten ymmärrät, jotta voit suorittaa 10 sarjaa 10 toistoa, "ei välttämättä liian raskasta. Kuorman valinnassa on empiirisesti havaittu, että useimmille urheilijoille se on se, jonka avulla voit tehdä 20 toistoa raja -arvolla; keskimäärin tämän pitäisi vastata 60% (tai mielestäni jopa vähemmän!) enimmäispainosta, joka voidaan nostaa yhden kerran.
Pieni uteliaisuus: "alan kirjallisuuden" mukaan suurin osa urheilijoista kolmannen tai neljännen sarjan jälkeen alkaa "menettää" joitain toistoja (verrattuna kiinteään 10: een), mutta sitten - yleensä seitsemännestä sarjasta lähtien - eräänlainen "neurologinen rebound", toistot alkavat nousta.
Sallikaa minulle nyt kysymys: mutta koska GVT ei salli erityisen raskaiden kuormien käyttöä, toimiiko se todella? Kirjoittajien mukaan teoreettisesti moottoriyksiköiden ryhmän altistaminen niin suurelle työmäärälle saa aikaan mukautumisen, joka se muodostuu liikkeeseen osallistuvien kuitujen kasvusta. Samaan aikaan aina huomattavan työmäärän pitäisi edistää kehon rasvan menetystä.
Toinen kysymys: mutta jos olemme juuri nähneet, että GVT - vaikkakin hieman "päivätty ..." - voi (ainakin "teoreettisesti") olla mielenkiintoinen menetelmä "vähärasvaisen massan lisäämiseksi ja rasvan samanaikaiseksi vähentämiseksi", tarvitse No, vaikka monet harjoittajat ovat havainneet merkittävän lihasvolyymin kasvun tällä menetelmällä, valitettavasti joitakin ongelmia on havaittu:
- Ensinnäkin, kun teet 10 sarjaa harjoituksesta, nivelet voivat ylikuormittaa tiettyjä työskentelykulmia tai aiheuttaa epätasapainoa. Esimerkiksi kun suoritetaan 10 sarjaa 10 kyykkytoistoa, jalkaliitosta käytetään ei-monenvälisellä tavalla, mikä voi aiheuttaa epätasapainoa.
- Aivan kuin tämä ei riittäisi, jo huomattavaan työmäärään (10 x 10), alkuperäisessä menetelmässä suositellaan lisäämään toinen harjoitus, joka suoritetaan perinteisemmällä toistomallilla. Kysymys, joka voitaisiin esittää (ja jonka GVT 2000: n kirjoittajat ovat kysyneet itseltään), on seuraava: onko tämä todella hyödyllistä useimmille urheilijoille - ilman huumeiden käyttöä?
Näiden haittojen korjaamiseksi luotiin uusi GVT, jonka joitakin erityispiirteitä on säilytetty, kuten 10 toistosarjaa. Uusi GVT - nimeltään GVT 2000 - käyttää edelleen samaa painoa kaikille 10 sarjalle, mutta käyttää (perustavanlaatuinen ero!) 4 harjoitusta, jotka on valittu siten, että ne toimivat lihasta eri kulmista.
Tässä on esimerkki CHESTin harjoittelusta:
Kalteva penkki, jossa on 2 käsipainoa 3 sarjaa 10 toistoa
Penkki laski 2 käsipainolla 3 sarjaa 10 toistoa
Vaakasuora penkki, 2 käsipainoa, 3 sarjaa 10 toistoa
Ristit (pienillä kaapeleilla) penkillä 1 10 toiston sarja
Lisäksi koska meidän on aina käytettävä samaa painoa, harjoitukset valitaan siten, että ensimmäinen on heikoin ja kolmas vahvin. On selvää, että paino valitaan suorittamaan yhdeksän 10 toiston sarjaa, koska viimeisessä harjoituksessa käytettävä kuorma on erilaisen harjoitustyypin vuoksi merkittävästi erilainen. Viimeinen harjoitus valitaan lihaksen fysiologisten toimintojen suorittamiseksi.
Tällä tavalla rakennettu ohjelma on siis jollain tavalla tasapainoisempi kuin alkuperäinen ohjelma:
- "ponnistuskäyrä", koska säilyttäen saman painon käytämme harjoituksia, joissa olemme vähitellen vahvempia, pitäisi olla tasaisempia; toisin sanoen, emme tee - kuten tapahtui alkuperäisen GVT: n kanssa - sarjoja, jotka ovat erittäin helppoja harjoituksen alussa ja vaikeita lopussa; joka tapauksessa saman painon valinta 9 sarjalle saa minut hämmentyneeksi: se näyttää enemmän epävarmalta kuin tieteelliseltä ...
- Eri harjoitusten valinnan tulisi myös olla sopiva epätasapainon välttämiseksi; mutta kun puhutaan "erilaisista" harjoituksista, on korostettava, että ei ole heti laadittava luetteloita harjoituksista, joiden "voima heikkenee hieman", ja todellakin tietyn harjoituksen tai erikoisrajojen "erikoistumisten" vuoksi se joskus tapahtuu, että se, mikä on totta urheilijalle, on täysin päinvastoin kuin toisella.
- Minulle tulee vielä epäilyksiä siitä, että alkuperäisen GVT: n menestys perustuu "altistaa tietty ryhmä moottoriyksiköitä suurelle työmäärälleVaihdammeko harjoituksia, olemmeko varmoja, että aiomme tehdä suuren määrän työtä (10 sarjaa 10 toistoa), aina sama ryhmä moottoriyksiköitä?
Ymmärtääksesi paremmin, miten tällainen ohjelma olisi laadittava (HUOM: täydellinen ohjelma löytyy uudesta "koulutus" teknisestä monisteestani) jne. toinen kaava, tällä kertaa liittyy selkälihaksiin:
TAKAISIN:
Leveä kahva lat -kone 3 sarjaa 10 toistoa
Lat kone keskipitkällä 3 sarjalla 10 toistoa
Lat -kone supinoidulla otteella 3 sarjaa 10 toistoa
Tanko rivi 1 sarja 10 toistoa
Kommentti: Kuten ymmärrät, selkä on erittäin suuri lihas, eikä sitä voida käyttää väistämättä yksinomaan lat -koneella, vaan se ei voi hyökätä siihen kokonaisuudessaan; soutulaji yrittää korjata asioita hieman tekemällä lihasta aivan eri kulmasta.
Ohjelman alkuperäinen versio suositteli tiettyjä aikoja liikkeiden suorittamiseen; menetelmän uudessa versiossa nämä ajat on säilytetty ja tarkasti:
4-0-2 kertaa (ensimmäinen numero osoittaa liikkeen negatiivisen vaiheen, toinen numero tarkoittaa taukoa ennen liikkeen kääntämistä ja kolmas numero osoittaa, kuinka monta sekuntia liikkeen positiivisen vaiheen on kestettävä.) suurempia lihaksia (jalat, rinta, selkä) ja 3-0-2 kertaa pienempien lihasten (hartiat, hauis, triceps) liikkeissä.
Jopa GVT 2000: ssa suositeltava lepoaika sarjojen välillä on noin 60-90 sekuntia, kun taas harjoittelutiheys kahden istunnon välillä samalle lihakselle tulisi olla 5-7 päivää.
Vatsat ja vasikat eivät kuuluneet perusjärjestelmään; näitä lihasryhmiä harjoitellaan tavanomaisella tavalla ja - harjoittelutiheytenä - erilaisten mieltymysten tai tarpeiden mukaan; Tässä on esimerkki, jossa vasikoita ja vatsalihaksia treenataan kaksi kertaa niin usein kuin muita lihasosia:
Päivä 1 - neloset, vasikat ja vatsalihakset
Päivä 2 - pecs ja triceps
Päivä 3 - lepo
Päivä 4 - hamstrings, hartiat ja vasikat
Päivä 5 - lats, hauis ja vatsalihakset
Päivä 6 - lepo
Päivä 7 - aloita alusta
Lopullinen kommentti
Henkilökohtaisesti en usko, että tämä ohjelma - yksin tarkasteltuna - on yksi niistä, jotka "jäävät historiaan". Tämän lisäksi se vaikuttaa minusta hienovaraisesti suunnitellulta, ja siksi se käyttäytyy vähintään 1-2 kuukauden ajan kuten kaikki "uudet" huomaamattomasti suunnitellut ohjelmat: se toimii, mutta lyhyessä ajassa (kerran "uutuus") vaikutus organismiin on ohi) se johtaa umpikujaan.
En sano tätä menetelmän pätevyyden vähentämiseksi, vaan yksinkertaisemmin korostan sitä, että "ihmeellisiä" ja ennen kaikkea "ikuisia" ohjelmia ei ole olemassa. Saamalla kuitenkin eri työparametrit (toistot, suoritusajat jne.) Kehittymään sopivalla tavalla - kuukaudesta toiseen - uskon, että voimme rakentaa kunnollisen vuosikierron: pyrin tekemään sen ...
Tietenkin, kuten edellä mainittiin, minulla on edelleen joitain epäilyksiä (olen jo alkanut antaa joidenkin oppilaitteni käyttää sitä, mutta "kokeilu" vie aikaa ...) siitä, että siirtyminen yhdestä harjoituksesta (alkuperäisestä menetelmästä) ) 4 harjoitukseen (GVT 2000), alkuperäisen menetelmän "tehokkaat parametrit" ovat pysyneet muuttumattomina ja vain parannuksia on saatu aikaan. Teoretisointi on ihanaa, mutta sitten ...
Itse asiassa - tällaisten hämmennysten perusteella - olen jo laatinut ohjelman (HUOM: löydät sen uudesta "koulutus" teknisestä monisteestani), joka voisi hyödyntää sekä GVT: n että GVT 2000: n ehdotuksia, mutta tietääksesi sen (ellet osta ruokakomeroa ...), sinun on odotettava mahdollista tulevaa artikkelia.
Francesco Currò, ASI / CONI -opettaja, "Kuntoakatemian opettaja, urheilukouluttaja ja henkilökohtainen valmentaja, on uuden kirjan kirjoittaja"Kokovartalo"," e-kirjasta "Treeni"ja kirja" Useita taajuusjärjestelmiä ". Lisätietoja saat kirjoittamalla sähköpostiosoitteeseen [email protected] käymällä verkkosivuilla http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
tai http://digilander.libero.it/francescocurro/
tai soita seuraavaan numeroon: 349 / 23.333.23.
