Nopeus- ja kestävyysharjoittelu nopeille yleisurheiluille

Yleisurheilun nopeuden säätökokeita on kolmea tyyppiä:

Lyhyet 30 m sprintit: alkaen seisomisesta ja lohkoista; stimuloi kykyä kiihtyä;
Progressiiviset etäisyydet 60-80 m: progressiivinen kiihtyvyys jopa 40 m ja nopeuden ylläpitäminen; stimuloi muutoksen havaitsemista vaiheen rakenteessa. Aika mitataan viimeisten 20 metrin aikana;
Sprint 60-80-100m etäisyyksillä: alkaen seisomisesta tai lohkoista (urheilijan iän mukaan); lähtö- ja kiihdytystekniikan sekä kilpailun ja käynnistetyn vaiheen rytmin arviointi. Ajan helpotus tapahtuu testin ensimmäisellä ja toisella puoliskolla.

Hyvä kapasiteetin jakautuminen ensimmäisen ja toisen vaiheen välillä sisältää kahden osan eron noin 7 kymmenesosaa; jos ero on suurempi, on välttämätöntä täyttää aukot vahvuuskapasiteeteissa, jotka tukevat lähtöä tai muita, jotka takaavat käynnistysnopeuden:

Ensimmäiset 30m juoksu: räjähtävä ja elastinen kapasiteetti ovat enemmän mukana
Viimeiset 30-70m: voiman ilmaisua tukee painovoiman vastaisten lihasten taantuma ja elastisuus (vasikka - jalka rebound).

Kestävyysharjoittelu nopeille yleisurheiluille

Lihaskestävyys on erittäin laaja, heterogeeninen ja monipuolinen kapasiteetti; Jotta emme häiritsisi liikaa ja vältämme harjoittelukonseptien fysiologian käsittelemistä (hyödytöntä tällä tasolla, koska niiden pitäisi olla jo vakiintuneita valmentajan mielessä), tiivistämme vastarinnan seuraavasti:

Nopeuden tai anaerobisen A-laktaanihapon kestävyys (substraatti: jo kiinteä ATP ja kreatiinifosfaatti)
Anaerobinen kestävyys tai LACTACID -kapasiteetti (käyttää energiaa, joka syntyy hajottaessa glukoosia, joka on hajotettu lihasten glykogeenin avulla ensin pyruvaatiksi ja sitten laktaatiksi)
Yleinen tai aerobinen kestävyys (käyttää yksinomaan hapen läsnä ollessa tuotettua energiaa).

Kaikkien kolmen vastustyypin osalta syöttövirtaa pidetään vertailutekijänä, eli kykyä toimittaa energiaa ajan yksikössä; ehdotetuilla harjoituksilla pyritään yleensä kehittämään enemmän kuin yksi muista komponenteista. ei ole koskaan aineenvaihdunnan tai käytännön harjoitusten aikana stimuloidun kapasiteetin hajoamista.

1) Nopeuden kestävyysharjoittelu nopeille yleisurheiluille

Nopeudenkesto on kyky, jonka avulla voit säilyttää KORKEA ja VAKIO mahdollisimman pitkään kilpailun nopeuden; se hyödyntää pääasiassa anaerobista laktaattihappomekanismia.
Tämän järjestelmän rajoituksia ei aiheuta energiamekanismien riittämättömyys, vaan hermosto, joka ei kykene ylläpitämään erittäin voimakkaan ja toistuvan ponnistelun toistumista; käytännössä nopeudenkestävyyden parantaminen perustuu "Tehokkuus hermojen välittämisessä ärsykkeille, jotka ovat välttämättömiä yhtä tehokkaille lihassupistuksille.
Tehokkain nopeusresistanssin stimulaatiomenetelmä on 60-80-100 metrin juoksun toistaminen "intensiteetillä" 93-95% vuosittaisesta ennätyksestä, lyhyillä taukoilla toistojen välillä ja pitkillä taukoilla sarjojen välillä. Inkrementaalinen protokolla voi sisältää:

Aluksi (opiskelijaluokka), 5-6 paria toistoja pikajuoksijoille ja 8-10 400 urheilijalle, 60 metrin pituiset, tauko 3 "€ ™ niiden välillä ja 7" € ™ sarjojen välillä
Myöhemmin "toistojen lisääntyminen ja sarjojen väheneminen, josta seuraa pitkien taukojen väheneminen ja lyhyiden taukojen lisääntyminen (työn tarkkuus)
Myöhemmin, kohti 19-vuotiasta, on mahdollista saavuttaa 400-kertainen kuormitus, joka vastaa 4-5 sarjaa 5x60m
Lopuksi, taulukon viimeisin kehitys mahdollistaa etäisyyden pidentämisen 80 metriin tai 100 metriin kestävillä pikajuoksijoilla.

Tällaisella harjoittelulla on hyvä sopeutumiskyky ja voit lisätä kävelynopeutta samanaikaisesti; se on eräänlainen harjoitustyyppi, joka on ihanteellisesti lisätty erityisharjoitusta edeltäviin jaksoihin ja ennen kilpailuja, kun taas päinvastoin sitä ei käytetä sisäharjoittelun aikana. Seuraavissa sykleissä nopeaa kestävyyttä tukevat nopeustestit.

2) Maitohappo -anaerobinen kestävyysharjoitus nopeille yleisurheiluille

Nuorilla urheilijoilla tämä koulutus ei ole kovin tehokas glykolyyttisten entsyymien ja spesifisten solukuljettajien puutteen vuoksi, kun taas (fysiologiselta kannalta) eri soluparametrien maksimiarvot saavutetaan noin 18-19-vuotiaana; Siksi on suositeltavaa erottaa taulukko erityisesti ikäryhmän mukaan.

Nämä testit edustavat 14-15-vuotiaaksi enemmän kasvuolosuhteiden todentamista kuin todellista harjoittelua. siksi niiden on oltava vähäisiä (2–3 testiä) ja etäisyydet 150–500 metriä
16–19-vuotiaista harjoituksista tulee systemaattisia ja progressiivisia; käytetään 150–500 metrin kokeita, jotka on jaettu keskipitkille (150–200–250 m) ja pitkille (300–400–500 m) etäisyyksille.
Jopa 17-vuotiaana ei ole sprintereiden ja 400-urheilijoiden välillä metodologisia eroja, ja matka-ajan on oltava noin 85-90% € valitun matkan enimmäismäärästä. voivatko ne saavuttaa 1500 metrin kokonaispituuden sprinttereille tai 2000 metrin 400istille.
Tauot ovat välillä 8 " - 12" € suhteessa valittuun intensiteettiin.

3) Aerobinen kestävyysharjoittelu nopeille yleisurheiluille

Se on aineenvaihdunta, jonka rajan määrää melkein yksinomaan substraattien saatavuus; ilmeisesti aerobisen aineenvaihdunnan tasapaino vaarantuu, kun ponnistelujen intensiteetti ylittää "maitohapon" hävityskynnyksen, joka muodostaa sen kertymisen kudoksiin ja vereen .
Juoksua voidaan käyttää useilla tavoilla aerobisen kestävyyden taustalla olevien kahden pääkomponentin stimuloimiseksi:

Aerobinen kapasiteetti
Anaerobinen voima

Yleisurheilun pikajuoksijoille hyödyllisiä aerobisia kestävyysharjoituksia ovat:

Jatkuva juoksu lempeällä vauhdilla: alhaiset kierrokset, vähintään 35-45 "€ ™ (vain aerobinen kapasiteetti)
Jatkuva, nopea ja yhtenäinen kilpailu: se edustaa edellisen kehitystä, mutta nopeuden lisäämiseksi on myös vähennettävä ajettua kilometriä; kun kyky juosta vähintään 4-6 km huomaamattomasti, ainoa parametri muutos on itse nopeus eikä etäisyys (kohti aerobista voimaa)
Jatkuva ja progressiivinen juoksu: koostuu ennalta määrätyn matkan juoksemisesta, nopeuden lisäämisestä asteittain (aerobinen voima)
Jatkuva juoksu vaihtelevalla vauhdilla / nopeudella: teet määrätyn matkan, joka vastaa nopeita lyhyitä, vuorottelevia nopeita venytyksiä hitailla venytyksillä, rasittamatta liikaa lihaksia maitohapon tuotannolla (aerobinen voima)
Jaetut testit: keskipitkät juoksut vuorottelevat lepoaikojen kanssa; etäisyydet ovat 300-1000 m (tietyn lajin luonteesta riippuen) yhteensä 3-4 km tai 4-6 km (aerobinen voima)
Jaetut murtotestit: se on muunnelma edellisestä, joka suoritetaan ennen kaikkea 400: lle kilpailua edeltäville sykleille; Tavoitteena on jatkaa työtä sekä maitohappoasidoosissa että aerobioosissa; käytännössä fraktiokokeiden viimeiset toistot korvataan niin monella nopeammalla mutta suuremmalla palautumisella (aerobinen voima).

Jopa 15-vuotiaille on annettava paljon tilaa jatkuvalle ja lempeälle juoksulle, joka kehittyy vähitellen jatkuvasti ja nopeasti; 16-17-vuotiaista ei vieläkään ole eroja sprinterien ja 400 ratsastajan välillä, koska jopa sprinterit suorittavat 400 metrin kilpailut.
Enintään 17-vuotiaille sisätilojen kilpailujen valmistelujaksolla käytetään siis kaikkia edellä lueteltuja harjoituksia ja kaikissa sykleissä, lukuun ottamatta kilpailua edeltävää ja kilpailukykyistä harjoitusta, joissa on jäljellä vain murto-osa ja sekatyö. maitohappo.
18 -vuotiaasta lähtien 400istit eroavat merkittävästi pikajuoksijoista aerobiseen voimaan keskittyvän suuren työmäärän vuoksi; yhteenvetona he suorittavat:

3000 m keskipitkillä ja keskipitkillä osilla (300-600 m)
4000 m lyhyttä paastoa
4000 m progressiivista
400-5000 m vauhdin vaihtelulla
1600 metriä sekavaiheita, joihin on lisätty kaksi nopeaa vaihetta ja suhteelliset pitkät tauot.

Bibliografia: