Usein kun harjoittelet ylävartaloa, sinulla on tapana keskittyä rintaan, mutta näiden lihasten harjoitteluun rajoittaminen, trapetsien jättäminen pois voi johtaa huonoon asentoon, yleiskuvan epäharmoniseen kehitykseen ja joustavuuden rajoittamiseen.
Puolisuunnikas on rhomboidinen lihas, joka sijaitsee kaulan takana ja joka pään pohjasta alkaen saavuttaa selän keskiosan ja liittyy suureen selkäosaan. Kolme nippua, jotka muodostavat sen: nouseva, laskeva ja poikittainen.
Puolisuunnikkeen harjoitteluun on mahdollista käyttää erityisiä koneita tai harjoittaa vapaita kehon liikkeitä.
Nämä ovat parhaita harjoituksia niiden kehittämiseksi.
ja käsivarsien ansiosta trapetsit voivat harjoittaa intensiivisesti.
- Tee suuria ympyröitä eteen ja siirry sitten keskikokoisiin ja pieniin.
- Tee jokainen tyyppi 12 kertaa, yhteensä kolme sarjaa.
- Toista sama liikesarja, mutta vaihda käsivarsien kulkusuunta ja sitten taaksepäin.
Uppoaminen on toinen harjoitus, joka kehon painon avulla voidaan vahvistaa puolisuunnikkaan lihaksia.
Yleensä ne suoritetaan käyttämällä tankoja, joita kutsutaan dip -tankoiksi, mutta jos niitä ei ole saatavilla, ne voidaan korvata tuolin käsinojilla tai pitää kehon paino lattialta nostettuna niin, että kädet sivuilla ovat sormenpäillä sisäänpäin, taivutettu tai L-istuma-asennossa.
painottamalla niitä, puolisuunnikas voi kehittyä nopeasti. Ensimmäisen kerran, kun suoritat tämän harjoituksen, voit pitää painoja tiukasti kädelläsi, ja kun olet perehtynyt, on suositeltavaa suorittaa samat liikkeet ojentaen käsiä eteenpäin, jotta tulokset voimistuvat.Jos virallisia painoja ei ole saatavilla, ne voidaan korvata millä tahansa esineellä, jolla on sama paino. Aloittelijoille, joiden on aloitettava pienestä painosta, välitön ratkaisu voisi olla kahden vesipullon käyttö. .
- Suorita olka- tai olkapäätukea olkapäät kohauttaen kolmessa sarjassa 10–12 toistoa.
- Jokaisen sarjan jälkeen lepää muutama sekunti.
Vaikka se ei salli sinun hyötyä painovoimasta ja kehon painosta, se korostaa puolisuunnikkaan yläkuituja melko syvästi.
Mahdolliset muutokset
Tästä harjoituksesta on useita muunnelmia.
Yksi näistä on laittaa polvet jakkaralle, kädet lattialle ja laskea pääsi maahan ja nostaa se sitten uudelleen. Jopa punnerrukset käsivarsilla, kädet lääkepallolla tai vakauspallolla, ovat toiminnallisia trapetsien harjoittelussa.
Kun seisot, voit lopulta laittaa kämmenet lattialle ja kävellä kädet eteenpäin ja tuoda sitten jalat lähemmäksi käsiäsi.
voit työskennellä puolisuunnikkaan, mutta jos haluat tehdä sen vieläkin terävämmin, joitakin muutoksia voidaan tehdä.
Kun olet saavuttanut korkeimman asennon, voit siirtää rintaa oikealle, laskea, nousta ja siirtää sitä vasemmalle.
Jos tämä dynamiikka on liian vaikeaa, voit muuttaa tangon vetoa siirtämällä vasenta olkapäätä kohti oikeaa kättä ja oikeaa olkapäätä kohti vasenta kättä ilman, että lasket alas.
, perhonen, sammakko ja selkä harjoittavat kaikkia puolisuunnikkaan lihaksia, joten tämän urheilun harjoittaminen on epäilemättä yksi parhaista tavoista kouluttaa näitä lihaksia.
Jos sinulla ei kuitenkaan ole uimapaikkaa, on useita liikkeitä seuraavia harjoituksia.
Välitön valinta on omistautua harjoitteluun soutulaitteella tai airdynella.Kummatkin työkalut, jotka toimivat eräänlaisena polkuna käsivarsille, harjoittavat puolisuunnikkaan lihaksia.
Vaihtoehtoisesti voit valita vapaat kehonliikkeet, jotka on helppo toistaa paitsi kuntosalilla myös kotiympäristössä. Voit esimerkiksi nousta ja laskea muutaman senttimetrin tuolista kädet kahvoilla tai käyttää portaiden kaiteita punnerrusten tekemiseen.
Lopuksi voit seisoa ovenkarmin edessä kädet suorina ja painaa ranteidesi takaosaa niin voimakkaasti kuin mahdollista 30 sekunnin ajan.
Myös rintaharjoitukset työkaluilla ovat erinomaisia.
