Toimittaja: Dr. Massimo Bonazzelli
Synonyymit
Käsipainon sivuttaiskorotusharjoitus tunnetaan myös nimellä sivuttainen käsipainon kohotus, sivuttaiset aukot, hartioiden sieppaukset käsipainojen kanssa, Dumbellin olkapäähypyt.
Harjoituksen tyyppi
Sivuttaiskorotukset käsipainoilla on monoarticular / lisävaruste
Sivuttaiskorotukset käsipainoilla: Toteutus
Lähtöasennossa urheilija seisoo pystyasennossa selkänsä vahvuusasennossa, polvet hieman koukussa ja jalkojen välinen etäisyys on yhtä suuri tai hieman suurempi kuin hartiat. Olkapäät eivät ole täysin kiinni, vaikka kädet voivat edelleen kyynärpäät. Kyynärpäiden taipumista pidetään huijauksena ja työtaakka siirtyy hartioiden etuosaan. Alaraajojen työntövoiman ja selkärangan liiallisen hyperekstension apua pidetään huijauksena. Vaikka tätä harjoitusta käytetään deltalihaksen sivuttaisosan harjoitteluun, on mahdollista lisätä deltalihaksen etuosan osuutta, jos olkapää on ylimääräisesti käännetty. Olkapään liiallinen sisäinen pyöriminen ei aina ole suositeltavaa.Rungon pystysuora asento suosii olkapään sieppauksen jälkipuoliskolla mukana olevien lihasten työtä. Tästä harjoituksesta on myös istuva versio.
Lihakset, jotka osallistuvat harjoitukseen Sivuttainen nostaa käsipainoilla
Ryhmä 0
- Sivuttainen deltalihaksen
- Supraspinatus
Olkapää sieppaus
Ryhmä 1
- Etuosan deltalihakset
- Pectoralis majorin ylemmät niput
- Coracobrachialis
- Brachial hauis
Olkapään taipuminen (heikko)
Vakauttavien lihasten toiminta: Olkapään, lapaluun, kyynärpään, otteen, vartalon, lonkan, polven, nilkan ja jalan vakaus
