Lankku on yksi tunnetuimmista lihaksia vahvistavista harjoituksista.
Sen ominaisuudet tekevät siitä melko täydellisen, koska se pystyy harjoittamaan kehon ylä-, ala- ja keskiosan lihaksia.
.
- Aloita makaamalla maassa makaavassa asennossa kyynärpäät ja kyynärvarret sivuillasi. Varmista, että kyynärpäät ja hartiat ovat kohdakkain.
- Nosta vartaloasi hitaasti maasta painamalla kyynärvarret ja varpaat.
- Supista ydintäsi noustessasi, pidä selkä ja niska neutraalina ja vältä selän kaareutumista tai katseen ylöspäin.
- Pidä tämä asento vähintään 10 sekuntia tai niin kauan kuin voit, ja palaa sitten alkuasentoon.
Tämä vaihtoehto on hyvä myös silloin, kun et voi pitää lankkua pitkään.
Lankku ojennetuilla käsivarsilla
Tämä harjoitus edustaa perusharjoitusta, ja on suositeltavaa lähestyä sitä sen jälkeen, kun edellinen on hyvin tuttu.
- Aloita makuulla makuulla makuulla, kyynärpäät ja kyynärvarret sivuillasi ja kämmenet alaspäin.
- Työnnä kädet lattialle ja nosta vartalo irti maasta ja tuo kehosi punnerrosten lähtöasentoon.
- Varmista, että kädet ja hartiat ovat kohdakkain, jalat suorina, jalat lonkan leveydellä toisistaan ja ydin vetoon.
- Pidä tämä asento vähintään 10 sekuntia tai niin kauan kuin voit ja palaa sitten lähtöasentoon.
Näiden lisäksi se stimuloi vatsan sisäisiä ja ulkoisia vinoja ja poikittaisia lihaksia, jotka auttavat kiristämään vyötäröä ja vakauttamaan selkää.
Lankun suorittamisen aikana mukana ovat myös selkälihakset, jotka yhdessä viistojen kanssa tuottavat myös koko kehon vakauttavan vaikutuksen pitäen kylkiluut ja lonkat linjassa.
Ylävartalon lihakset
Ylävartalon lihakset, kuten puolisuunnikas, suuret ja pienet rhomboidit, latit, rintalihakset, serratus anterior, deltalihakset, hauis ja triceps, työskentelevät myös kovasti lankkuistunnon aikana.
Alavartalon lihakset
Jatkuvasti suoritettavat lankut treenaavat myös alavartalon lihaksia. Se kohdistuu erityisesti nelipäisiin reisilihaksiin ja pakaraan, jotka kiinnittyvät vatsa- ja lannerangan lihaksiin, kun ne on vahvistettu oikein, auttavat vakauttamaan ja vahvistamaan lantiota.
Hamstring -lihakset, jotka ovat myös mukana harjoituksessa, pitävät kehon linjassa ja parantavat myös lonkan ulottuvuutta.
Lankku on myös osa seksitreeniä.
Vahvista ydin
Vahvan kehon ydin on tärkeä normaalin päivittäisen toiminnan suorittamiseen, kuten ostoskassien kuljettamiseen, taivuttamiseen poimiakseen esineitä maahan tai rennosti kiipeämään portaita.
Lankku on eräänlainen isometrinen harjoitus, joka pitämällä lihaksia supistuneina tiettyyn asentoon koko harjoituksen liikkeen aikana lisää tämän kehon osan voimaa ja kestävyyttä.
Burpeen valmistelevat harjoitukset myös sävyttävät ytimen.
Vähentää loukkaantumisriskiä
Monet harjoitukset, varsinkin jos ne tehdään kiireesti ja väärin, voivat aiheuttaa enemmän tai vähemmän vakavia vammoja tai vammoja. Näyttää kuitenkin siltä, että lankku ei ole niiden joukossa, koska se aktivoi ydinlihaksia pienemmillä puristusvoimilla kuin monet muut, ja tämä voi vähentää loukkaantumisriskiä.
Se voi vähentää alaselän kipua
Vahvan ytimen on osoitettu vähentävän alaselän kipua ja selkävamman riskiä.
Syy on hyvin yksinkertainen. Vatsalihakset tukevat alaselkää tukien rakenteellista vakautta ja helpottavat lantion liikettä. Lannerangan lisääntynyt vakaus voi auttaa vähentämään ja ehkäisemään kipua tällä alueella.
Älä kuitenkaan unohda, että jos sinulla on krooninen selkäkipu, sinun tulee aina kysyä neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
Paranna urheilusuoritusta
Koska ydin on liitetty sekä ylä- että alavartaloon, sillä on ratkaiseva rooli kaikenlaisen urheilutoiminnan aikana.
Suorituskyvyn kannalta vahva ydin liittyy suurempaan voimaan, voimaan ja kestävyyteen. Sen pitäminen harjoittelussa parantaa siis urheilullista suorituskykyä.
Lankku sopii hyvin myös kuuden pakkauksen saamiseen.
