Lihasten hypertrofia on mukautus, jonka kehomme tekee ylikuormituksen aiheuttamalle ärsykkeelle, mutta tilavuuden kasvu ei kuitenkaan määräydy vain myofibrillien määrän (hyperplasian) ja paksuuden lisääntymisestä. Lihaksessa on muita komponentteja, jotka lisäävät sen tilavuutta: ATP, glykogeeni, fosfokreatiini, sidekudos, hiussuonet ja mitokondriot. Meidän on myös otettava huomioon, että jokaisessa lihassa sekä nopeat kuidut (FT) että linssi ( ST) ja että molempia kuituja tulisi kouluttaa eri tavalla. Tämän lyhyen johdannon pitäisi saada meidät ymmärtämään, ettei ole olemassa tehokasta menetelmää hypertrofialle, mutta on olemassa erilaisia lihasten stimulaatiomenetelmiä, joista jokainen tuottaa muutoksia, jotka johtavat maailmanlaajuisesti hypertrofia.
Analysoidaan, mitkä ovat menetelmät lihaksen kouluttamiseksi kokonaisuudessaan. Seuraavassa taulukossa on mahdollista seurata, kuinka paljon eri solukomponentit vaikuttavat kokonaistilavuuteen ja erityiseen harjoitustilaan:
Osuus%
solun tilavuuteen
Koulutusmenetelmä
Myofibrillit
20-30
Voimatyö - 6-12 toistoa. Levätä
Mitokondriot
15-25
Kestävyys - 15-25 toistoa. Levätä
Sarkoplasma
20-30
Voima- ja kestävyys työtä
Kapillaareja
3-5
Vastus ja jatkuva jännite
Rasvan talletukset
10-15
Lepo ja ruokavalio
Glykogeeni
2-5
Ruokavalio
Sidekudos
2-3
Virta
Muut aineet
4-7
Voimaa, kestävyyttä, lepoa ja ruokavaliota
Kuten voidaan selvästi nähdä, lähes 90% lihasten tilavuudesta saadaan: myofibrillit, mitokondriot, sarkoplasma ja kapillaarit. Sekä myofibrillien määrän että koon kasvun stimuloimiseksi on tarpeen työskennellä kuormituksilla, jotka vaihtelevat 75-85% maksimista yhdellä toistolla. Valkoiset kuidut (FT) reagoivat paremmin kuormituksiin, jotka ovat 80–85% maksimista nopeilla, räjähtävillä liikkeillä ja pienellä toistojen määrällä. Punaisia kuituja (ST) stimuloivat sen sijaan maksimaalisesti kuormitukset 70–80% suurin, maksimi hitaammilla liikkeillä ja suuremmalla toistojen määrällä. Harjoittelu, jonka kuormitus on noin 60% maksimista, hitaat liikkeet ja suuri toistojen määrä lisää sekä mitokondrioiden määrää että lihassolua ympäröiviä kapillaareja. Kaiken tämän perusteella on selvää, että ylikuormituksella harjoittelun PITÄÄ SISÄLTÄÄ myös pitkiä sarjoja (15-30 toistoa) erityisesti suurille lihasryhmille.
On selvää, että harjoituksen tehokkuuden saavuttamiseksi on otettava huomioon lukuisia muita muuttujia, jotka kumpikin tarvitsisivat erillisen hoidon. Tällä hetkellä rajoitun vain keskittymään koulutuksen "INTENSITEETTIIN" ja harjoitusten TEKNISEEN TEKNIIKKAAN. Intensiivisen harjoittelun jälkeen veren maitohappo lisääntyy. Tästä johtuva veren pH: n lasku johtaa GH: n (kasvuhormonin) huomattavaan nousuun. lisää proteiinisynteesiä. Ottaen huomioon, että maitohappojärjestelmän energinen substraatti on glykogeeni, näemme superkompensaation sen retentiotasolla. Liike, joka suoritetaan hitaasti, erityisesti epäkeskisessä vaiheessa, tuottaa mekaanisen muodonmuutoksen lihassolun ytimen tasolla. Tällä on erittäin positiivinen vaikutus proteiinisynteesin lisääntymiseen, ja lisäksi epäkeskinen liike ja isometrinen supistuminen aiheuttavat merkittävää vahinkoa lihassolulle, mikä johtaa lihasspesifisten kasvutekijöiden, kuten IGF-1: n, vapautumiseen.
Joten kun harjoittelet vakavasti, yritämme ymmärtää mitä teemme ja ennen kaikkea miksi teemme sen tietyllä tavalla. Ei ole "maagisia" kortteja tai ihmeharjoituksia. Luota aina päteviin ihmisiin, jotka voivat opettaa sinulle "kuinka treenata" ja neuvoo sinulle sopivimpia harjoituksia, koska harjoitusaikataulu on ehdottomasti henkilökohtainen ja perustuu vain sinuun.
