Aloittaminen kuntosalilla: vinkkejä, harjoituksia ja harjoittelua

se on hieman vaikeaa kaikille, varsinkin täysin aloittelijoille (tai kuntosalille aloittelijoille), jopa ne, jotka huolimatta siitä, että heillä on hyvä harjoitteluaika, palaavat pitkän poissaolon jälkeen painohuoneesta, voivat olla hämmentyneitä.

Shutterstock

Mikä tekee protokollasta "vaikean", on se, että itse protokolla puuttuu; Toisin sanoen aloitat harjoittelun tietämättä tavoitteistasi sekä suunnittelun ja vuosittaisen ohjelmoinnin vaiheista. Tämä on pohjimmiltaan väärä lähestymistapa, koska se lisää riskiä menettää nopeasti motivaatiota ja päättäväisyyttä (tulla ns. "."). Kuntosalin aloittaminen ratsastamalla "innostusaallolla", kiinnittämättä huomiota yksityiskohtiin ja sulkematta tietoisuutta ja selkeyttä, voi siksi osoittautua "kaksiteräiseksi miekkaksi".

Päinvastoin, on ratkaisevan tärkeää luoda "vuosisuunnitelma", jossa määritetään, mihin ehtoihin haluan päästä 365 päivän kuluessa tästä päivästä lähtien - siis suhteelliset "kauden" tavoitteet - sekä jokaisen vaiheen "määräaikaisohjelma" - siksi järjestelmät tai menetelmät, joita kouluttajien on noudatettava edellä mainittujen tavoitteiden mukaisesti. Kaikki tämä voidaan tietysti korjata käyttövaiheessa.

Sitä vastoin tilanteessa, jossa suunnittelu ja aikataulutus puuttuvat, monet ihmiset pyrkivät "työntämään eteenpäin" ja aloittamaan koulutusmallin, joka ei täysin sovi heidän koulutustasolleen - usein liian vaativa. Tämä johtuu siitä, että keskeytyshetkellä saavutetusta tilasta riippumatta aito on "läsnä". Hypertrofia ja vahvuus ovat ominaisuuksia, jotka pyrkivät katoamaan hyvin nopeasti, ja mitä suurempi edistyminen ajan myötä, sitä nopeammin ne häviävät. Tämä involution ei onneksi ole lineaarinen ja pyrkii hidastumaan perustilan lähestyessä. Siksi hyvin koulutettu aihe, jos hän toisaalta menettää nopeasti tulokset, joita hänen oli vaikeampi saavuttaa, kestää pitkään. palata "0": een.

Jopa kilpailukyky (itsensä tai muiden kanssa), joka on monille harjoittelun ydin, voi nopeuttaa liikaa kuormien kasvua, harjoitusten vaikeutta tai järjestelmän monimutkaisuutta. Laiminlyönnin riskin lisäksi on olemassa vaara loukkaantua, mikä itsessään on hyvin yleinen syy ennenaikaiseen luopumiseen. Älkäämme unohtako, että pienet jänne- ja nivelvauriot ovat niitä, jotka kroonisessa vaiheessa voivat aiheuttaa komplikaatioita jopa huomattavan epämukavuuden vuoksi.

Odotetun perusteella on siis ilmeistä, että jopa yksinkertaisella koulutuksen aloittamisella on ratkaiseva merkitys paitsi lyhyellä aikavälillä myös pitkällä ja erittäin pitkällä aikavälillä.

Seuraavassa kappaleessa yritämme ymmärtää paremmin "miten se tehdään", siis kuinka aloittaa kuntosali, antamalla muutamia esimerkkejä harjoituksista ja harjoitusaikatauluista.

, on tarpeen ottaa yhteyttä personal traineriin.

Huomaa: kun olet valinnut sen huolellisesti, on suositeltavaa luottaa täysin valmentajaasi. Parempi välttää ehdottaa harjoituksia, joita ystävät tai tuttavat ehdottavat, samoin kuin olisi toivottavaa olla kyseenalaistamatta menetelmää tai kiistellä ei -toivotuista tuloksista - etenkin naisilla, heillä on taipumus torjua "lihasmassan kasvu, vakuuttunut saavuttaakseen vain kolme kuukausia. volyymit, jotka ovat verrattavissa kehonrakennukseen, älkäämme unohtako, että hypertrofia on kehon uudistamisen perusta.

Toiseksi on hyvä selventää kuntosalin logistiikkaa ja tiettyjen koneiden toimintaa. On parempi saada esittelyjä välttämättömiksi katsottujen laitteiden käytöstä heti, ehkä esittelytilaisuuden avulla.

Tavoitteiden perusteella on aika rakentaa suunnittelu ja ensimmäinen ohjelmointi; vaikka tämä näkökohta on valmentajan tai henkilökohtaisen valmentajan vastuulla, se edellyttää asianomaisen henkilön täysimääräistä osallistumista, ja jokaisella on tietysti oma päämääränsä.

Sinulla on nyt täysi itsenäisyys harjoittelussa. Tässä vaiheessa yksi olennaisista avaimista kuntosalin harjoittelun aloittamiseksi on "älä liioittele". Vältä edellisessä kappaleessa määritettyä. Hyvä vinkki on jakaa käynnistys kolmeen vaiheeseen:

1. Tekninen oppiminen
2. Kuormien yhdistäminen ja käyttöönotto
3. Lisääntynyt kuormitus, mutta saavuttamatta lihaksia tai aineenvaihdunnan uupumusta.

Tätä didaktista kehitystä kunnioittaen voi kulua 3-6 kuukautta; harvoin jopa vuoteen.

Kärsivällisyys, erityisesti kolmannessa vaiheessa, on ratkaiseva varotoimi tason etenemiselle.Liian nopea eteneminen voi riskien kasvun lisäksi sisältää väärien tietojen keräämisen ja yhtä väärän myöhemmän ohjelmoinnin. Ajatusvirroista riippumatta on itse asiassa kiistatonta, että lihaskunnon "kasvaminen" tai "sopeutuminen" on välttämätöntä "superkompensoida". Tämä perustuu liikakäytössä olevien kudosten rekonstruktioon ja rakenteelliseen lisääntymiseen harjoituksen aikana. Liiallisia stressitekijöitä on vältettävä, koska ne eivät salli liiallista kompensointia ärsykkeiden välillä, mikä vahingoittaa teknistä oppimista, vakauttamista, kalorikulut jne. Itse asiassa neofyteissä voidaan päätellä, että DOMS: n (viivästynyt lihaskipu) pysyvyys tiettyjen ajallisten rajojen ulkopuolella on täysin riippumaton sopeutumisprosessista. Ergo, liioittelemalla painoja, lihakset voivat satuttaa jopa 8-9 päivää, vaikka superkorvaus valmistui puoleen ajasta; on sanomattakin selvää, että mitä enemmän aikaa kuluu tämän hetken ja seuraavan ärsykkeen välillä, sitä hitaampaa on edistyminen.

henkilökohtainen ja "kiinnostus ohjata istuntoja, ei mitä" on tehtävä "

Suunnitelma: olemme jo sanoneet, että se on välttämätöntä alusta alkaen. Tietäen, mitä tehdä, estät sinua vaeltamasta tavoitteettomasti tai menettämästä olosi, menettämättä motivaatiota. Ohjelmointi ja suunnittelu ovat paradoksaalisesti vielä tärkeämpiä henkilökohtaisen valmentajan puuttuessa

Harjoituksiin keskittyminen: sarjojen ja toistojen tarkkuus ei ole etusijalla, kun taas harjoitustyypin ja sen tehtävän ymmärtäminen on. Yleensä riittää, että on selvää, että harjoitus on rakennettu esimerkiksi seuraavasti: 20 " sydänharjoitukset sydän- ja verisuonilämmitykseen, 15 tuuman vahvistusharjoitukset (lähinnä moniniveliset kalistiset harjoitukset, eli vapaan kehon harjoitukset, jotka liikuttavat enemmän kehon osia) ja 10 tuumaa jäähdytystä. Harjoituksen toistaminen edellisen päivän jaloille, koska emme muista sen suorittamista tänään, ei ole välttämätöntä, vaan yksityiskohdat tulevat ajallaan.

Älä liioittele: myös tässä asiassa olemme olleet varsin selkeitä. Kova harjoittelu joka päivä alusta alkaen, itsemurha ja sitten luovuttaminen on täysin hyödytöntä

Koulutuksesta on tultava "pysyvä tapa: ei alkua eikä loppua. Siksi on vältettävä käyttämättömiä viikkoja tai kuukausia. Pikemminkin voi olla hyödyllistä rakentaa lyhyitä ja helppoja harjoituksia, joita voidaan kunnioittaa myös alhainen motivaatio, fyysinen energia, taloudelliset tai aikaresurssit.

Harjoituskuormitus voi kasvaa volyymin sijaan. Aluksi on parempi mennä kuntosalille 5 kertaa viikossa 40 ", eikä 2 kertaa kahden tunnin ajan, mikä väsyttää lihakset, jotka kipeytyvät vähintään kymmenen päivän ajan .

tai ei. Vältämme mainitsemasta aerobista toimintaa, joka ei vaadi kuntolaitteita (juoksu, pyöräily, hyppy, kävely jne.), Ja keskitymme niihin, jotka vaativat erityisiä laitteita:

• Juoksumatto tai juoksumatto: Yleensä tämän kuljetinhihnan käyttäminen vaatii hyvin vähän taitoja ja pienentää virheiden mahdollisuutta. Helpoin tapa aloittaa on painaa "Pika -aloitus" -painiketta. Kun olet aloittanut, voit säätää nopeutta ja "kaltevuutta manuaalisen asetuksen " +" ja " -" -painikkeilla. On suositeltavaa aloittaa kävelytahdilla ja oppia sitten vaativammat asetukset
• Kuntopyörä: Sinun ei tarvitse olla tasapainotaitoja, vain laittaa jalat alas ja aloittaa polkeminen. Saatat joutua säätämään satulan korkeutta, mikä yleensä tehdään vetämällä nupista, nostamalla tai laskemalla ohjainta ja asettamalla sitten nuppi uudelleen. Voit säätää vastusta tai kokeilla kättäsi ennalta määrätyillä reiteillä
• Spinbike: Se on samanlainen kuin kuntopyörä, mutta sillä on erilainen vastusjärjestelmä. Yleensä käytetään kehruulle, se voi olla pätevä vaihtoehto
• Elliptinen: se on yksi monimutkaisimmista kardiolaitteiden työkaluista, koska liike ei jäljittele mitään todellista. Jalkojen liikkeen osalta se on risteys juoksumaton ja kuntopyörän välillä; liikuta toisaalta kahta sauvaa, joiden pitäisi simuloida sauvakävelysauvoja
• Portaiden kiipeilijä: Tämä kone voi näkyä portaissa tai kompaktimmin, kahdella polkimella ja joillakin staattisilla kahvoilla. Kehon paino asettaa askeleet liikkeelle; sinun on kuitenkin asetettava aikataulu tai painettava quik -käynnistyspainiketta, jotta portaat liikkuvat nopeammin
• Jännittävä: voit liikuttaa vain käsivarsia pyöreällä liikkeellä, joka on samanlainen kuin purjeveneiden liikkeet. Liike voi olla eteen- tai taaksepäin. Kehon asento on useimmiten istuva.

Painohuoneharjoitukset aloitetaan kuntosalilla

Aluksi sinun on opittava parhaat kalistinen harjoitukset tai kehonpaino, joista osa voi myöhemmin hyödyntää myös ylikuormitusta:

1. Pakarat ja reidet: kyykky tai kyykky, iskut, hyppy, hyppy (kaikenlaiset)
2. Pecs, triceps ja etureuna: punnerrukset kaikilla kahvoilla ja kaltevuuksilla
3. Selkä, hauis ja takahartiat: vetäytymiset tangosta, kaikki kahvat ja leveydet
4. Vatsalihaksille: crunches, sit-ups, lankku, sivusilta ja vartalon kierteet
5. Alaselkä: ylävartalon hyperekstensio.

Toiseksi on välttämätöntä oppia tärkeimpien voimalaitteiden liikkeet (rintapuristimet, rivit, lat -alasveto, jalkapuristimet jne.):

1. Pakarat ja reidet: vaakasuora tai vino puristin, jalkojen jatke, jalkojen käpristyminen ja pakara
2. Rinta-, triceps- ja deltalihakset: rintapuristin, rintakehä
3. Selkä, hauis ja taka -delta: lat -alasvetokone, hihnapyörä, pystyrivi
4. Vatsalle: vatsakone.

Huomaa: on tärkeää ottaa hyvä lähtöasento, minkä vuoksi ne on varustettu lukitusnuppeilla istuimen tai selkänojan korkeuden säätämiseksi. Kuormitusta säädetään siirtämällä tappia painotettujen laattojen pinossa tai lataamalla ja purkamalla valurautaiset levyt asianmukaiseen koteloon.

Välittömästi tämän jälkeen liikkeet, jotka on suoritettava hihnapyörillä ja vaijereilla varustetussa koneessa ercolina. Tämä mahdollistaa lihasten toiminnan eristämisen tai melkein vain yhden "nivelen. Jotkut harjoitukset ovat:

1. Rintalihakset: korkea, matala ja keskikokoinen risti kaapeleissa
2. Tricepsille: korkea kaapeli työnnetään alas
3. Hauislihakselle: matala kaapelin käpristyminen
4. Keskiholkit: sivuttainen nosto alemmille kaapeleille
5. Etuosan deltalihakset: edestä kohotetaan mataliin kaapeleihin
6. Takaosan deltalihakset: 90 ° risteyksiä alemmille kaapeleille
7. Selkänoja: erilaisia ​​vetovarsia, jotka ovat samanlaisia ​​kuin lat -alasvetokoneessa

Kuormitusta säädetään siirtämällä tappia painotettujen laattojen pinossa.

Lopuksi harjoitukset, joissa on vapaita painoja, erityisesti käsipainot, tangot ja kahvakuulat; muut vastukset koostuvat kuminauhoista, lääkepalloista, harjoituspusseista jne. Monien mielestä ne ovat tehokkaimpia, mutta myös vaikeimpia suorittaa oikein, koska ne vaativat vakauttamista.

On suositeltavaa siirtyä ylikuormituksiin vain, kun kussakin kalistinen harjoituksessa pystyt suorittamaan vähintään 20 kehonpainokertaa. Alussa on parempi keskittyä liikkeen laatuun kuin kuormaan.

Vapaat painot voivat korvata suurimman osan kaapeleihin tehtävistä liikkeistä.Stabilointikyvyssä ja saumojen eri kulmissa saavutetussa maksimikireydessä on eroja.

.

1. Perushoitolomake: yksi harjoitus toistetaan 2-3 kertaa viikossa 2-3 viikon ajan; palautumiset ovat välillä 1 "00" "" ja 1 "30" ": 10" juoksumatto, 3x15 kyykky, 5 "kuntopyörä, 3x15 rintapuristinta, 5" excite, 3x15 lat alasvetävä koneen altis ote, 3x15 + 3x15 crunch ja hyperextension vartalo seisoo vuorotellen ilman lepoa, 10 "elliptinen
2. Aloituskortti: "edellinen harjoitus muodostaa taulukon A, jota seuraa taulukot B ja C, jotka suoritetaan vuorotellen kerran viikossa (yhteensä 3 harjoitusta viikossa); palautumiset ovat välillä 1" 00 "ja 1" 30 "" :
   1. 10 "juoksumatto, 3x15 kuorman nostoa, 5" kuntopyörä, 3x15 polvi ylös, 5 "herättää, 3x15 matala hihnapyörä, 3x15 + 3x15 käänteinen romahdus ja vartalon hyperextension vuorotellen ilman lepoa, 10" elliptinen
   2. 10 "juoksumatto, 3x15 vuorottelevat etupyörät, 5" kuntopyörä, 3x15 kaltevat penktipuristimet, 5 "herätys, 3x15 vetämistä selkänojalla, 3x15 + 3x15 lankku ja rungon hyperextension tietyllä penkillä ilman lepoa, 10" elliptinen
3. Lihaskortti aloittelijoille: harjoitus stressaa jokaista lihaksia vain kerran viikossa; se voidaan jakaa niin monta harjoitusta kuin haluat, jopa yksi päivässä, mutta useammin se jaetaan 3 tai 4 istuntoon; palautumiset ovat 1 "30" ja 2 "00":
   10. 10 "juoksumatto. 3x10 litteät penktipuristimet, 3x10 ristiä pienillä kaapeleilla, 3x12 kallistetut penktipuristimet, 3x8 yhdensuuntaiset puristimet. Ranskalainen puristin, jossa EZ 3x10 -tanko, paina alas korkea vaijeri 3x10 köydellä. Edessä kohotukset 3x12 matalalla vaijerilla. ylikuormitus, sivuttaiset ylävartalon punnerrukset tietyllä penkillä 3x12. 10 "herättää
   11. 10 "juoksumatto. Lat-koneen vetäytymiseen taipuva kahva 3x12, matala hihnapyörä 3x10, lat-koneen vetäminen yläasennossa 3x10, tangorivi 3x8. Tanko-kihara 3x10, käsipainokierros vuorotellen 3x12. Ristit 90 °: sta pieniin kaapeleihin 3x12. rintakuva penkillä 6x12 ylikuormituksella. 10 "herättää
   12. 10 "juoksumatto. Jalkojen jatke 2x15, jalkojen käpristyminen 2x15, teline vapaa kyykky 3x10, jalan painaminen eteenpäin 3x10, vuorottelevat etumaiset uupumukset. Sivuttaiset nostot käsipainolla 6x12. Leukaveto 6x12. Seisova vasikkalaite 3x12. Vasikkalaite istuu 3x12. 3x10, sivuttaiset ylävartalon punnerrukset tietyllä penkillä 3x12. 10 "herättää.