Pakaran harjoittelu ja pakaran lihasten vahvuuden varmistaminen on tärkeää paitsi estetiikan myös terveyden kannalta, koska se auttaa pitämään lonkan tasapainossa, oikean asennon, estämään tai vähentämään kipua selän alaosassa ja polvi ja suorittaa normaalit päivittäiset toiminnot helposti.
Tämän kehon osan harjoittamiseen on monia harjoituksia, mutta jotkut ovat tehokkaampia.
.
- Makaa selälläsi polvet taivutettuna niin, että pakarat ovat noin metrin päässä jaloistasi ja kädet sivuillasi.
- Jos käytät käsipainoa, pidä sitä lonkan rypytystä pitkin.
- Paina kantapäät, paina voimaa ja työnnä lantiota ylöspäin puristamalla pakaraa.
- Varmista, että rintakehäsi ei nouse tämän liikkeen aikana.
- Pidä asentoa 2 sekuntia ja tuo lantiosi takaisin maahan.
Toistot: 8-12, 2-3 sarjaa.
Lonkan työntövoimat
Tämä harjoitus sisältää tangon käytön, mutta jos olet aloittelija, on parempi harjoitella muutaman kerran ilman.
- Istu maahan ja lapaluusi lepää penkillä.
- Aseta tanko lantion ja käsien rypytystä pitkin tangon ympärille.
- Taivuta polvia ja pidä jalat lonkan leveydellä toisistaan.
- Paina kantapäät maahan, pakota ytimeen ja työnnä lantiota ylöspäin puristamalla pakaraa.
- Liikkeen yläosassa säärien tulee olla pystysuorat, vartalo samansuuntainen maan kanssa ja polvet taivutettu 90 asteen kulmassa.
- Vältä painamista alaselälläsi.
- Laske paino varovasti alas.
- Varmista, että rintakehäsi on samassa asennossa koko harjoituksen ajan, ja keskity käyttämään lantiota liikkeen ohjaamiseen.
Toistot: 8-12, 2-3 sarjaa.
Tässä ovat lonkan työntövoiman tai lonkan työntövoiman virheet, joita ei pidä tehdä.
Takapotkuja jaloissa
Tämä matalan kuormituksen harjoitus sopii erinomaisesti kehon alaosan liikealueiden parantamiseen, ytimen ja alaselän vakauttamiseen ja pakaran kohdistamiseen.
- Asetu maahan nelin jaloin, kädet rivissä hartioidesi alla ja polved lantion alla.
- Kiinnitä ydin ja varmista, että selkärankasi on neutraalissa asennossa.
- Yritä minimoida painonmuutokset nostamalla oikea polvi irti maasta. Työnnä oikea kantapää taaksepäin ja hieman ylöspäin kohti kattoa suoristamalla jalka.
- Palauta jalka aloitusasentoon.
Toistot: 8-12 2-3 sarjaa kummallakin jalalla.
eteenpäin.Jos haluat tehostaa harjoitusta, voit pitää vastusnauhaa nilkoillasi.
Kyykky
Kyykky on tunnetuin harja pakaran vahvistamiseen. Sen menestyksen avain on muodon parantaminen. Sitten voit suorittaa erilaisia muunnelmia tai lisätä kuormia tankojen, käsipainojen tai kahvakuulan muodossa vaikeuden lisäämiseksi.
Tämä on perusversio.
- Seiso jalat hieman leveämpiä kuin lonkan leveys ja kädet lantiolla tai venytettynä eteenpäin.
- Taivuta polvia ja työnnä lantiota hitaasti istuma -asentoon.
- Vältä polvien työntämistä eteenpäin.
- Jatka laskemista, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja polved ovat taipuneet 90 asteen kulmassa.
- Säilytä asento 2-3 sekuntia ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
Toistot: 8-12 toistoa 2-3 sarjalle.
Käänteinen nousu
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja kädet lantiolla.
- Siirrä paino vasempaan jalkaan ja ota suuri askel taaksepäin oikealla jalalla.
- Kun oikean jalan pohja koskettaa maata ja kantapää ylös, laske oikea jalka alas, kunnes reisi on kohtisuorassa maahan ja oikea polvi on 90 asteen kulmassa.
- Vasen polvi tulee myös taivuttaa 90 asteen kulmassa.
- Työnnä kantapäätä ja purista pakaraa, jotta vartalo palautuu alkuasentoon.
Toistot: 8-12, 2-3 sarjaa.
Harjoituksen vaikeuden lisäämiseksi voit pitää käsipainoa kummassakin kädessä.
Lunge -muunnelmat ovat myös erinomaisia.
