Jalkaongelmat tai kivuliaat tunteet ovat melko yleisiä, niin paljon, että ne vaikuttavat vaikuttavan jopa 90 prosenttiin ihmisistä eri vivahteilla ja eri elämänvaiheissa.
Niillä voi olla eri alkuperää ja motiiveja, mutta yksi asia on varma: niiden laiminlyönti tarkoittaa sitä riskiä, että ne muuttuvat vakavammiksi tai aiheuttavat kipua myös niskassa ja selässä.
Jalkojen osista, jotka ovat alttiimpia vammoille ja kivulle, kuuluvat jänteet, erityisesti urheilijoiden keskuudessa. Näiden tapahtumien välttämiseksi tai estämiseksi mahdollisimman paljon on tärkeää suorittaa kohdennettuja harjoituksia, jotka vahvistavat niitä etukäteen.
luut ja muut tukirakenteet.
Yksi tärkeimmistä on Achilles -jänne, joka yhdistää vasikan lihakset kantapään luuhun. Tämä jänne on suurin ja vankka kaikista ihmiskehossa olevista, ja se on välttämätön kävelylle ja juoksulle.
Miksi loukkaantuu
Valitettavasti hän on usein loukkaantumisten uhri, etenkin juoksijoiden keskuudessa, koska lähes kaikki juoksutyö syntyy Achilleuksen jänteestä, joka tavallisissa tilanteissa pystyy liikkumaan jopa kolme kertaa ihmisen painon.
Myös suosikkikohteita ovat lapset ja nuoret, koska Achilles-jänne saavuttaa suurimman voimansa noin 18-20 vuoden aikana, ennen kuin se on vielä kasvanut.
, vahvempi ja vakaampi, on tärkeää kouluttaa heitä johdonmukaisesti ja kaikkiin suuntiin. Tätä tarkoitusta varten täyden harjoituksen tulisi sisältää eteen-, taaksepäin, oikean ja vasemman jalan liikkeitä.
Jänteet, kuten lihakset, aktivoivat mukautuvan vasteen, jos ne altistuvat ärsykkeelle tai stressaavalle tilanteelle.
Tämä tarkoittaa sitä, että jänteen vahvistamiseksi on tarpeen altistaa se tietylle rasitukselle, jotta voidaan laukaista sitä vahvistava reaktio. Vaikka tämä on perusilmoitus, ei kuitenkaan aina riitä, että seuraat sitä, jotta jänne todella vahvistuu.Jos näin ei ole ja tunnet kipua harjoittelun aikana, sinun on ehkä lopetettava.
Jos ei, jalkojen ja nilkkojen vahvistamiseen tähtäävät harjoitukset voivat auttaa estämään vammoja, vaikka on aina välttämätöntä neuvotella lääkärin kanssa ennen kuin aloitat niiden suorittamisen.
Asioiden parantamiseksi on myös hyödyllistä suorittaa plyometrisiä harjoituksia pystysuuntaisen hyppyn lisäämiseksi.
mutta ne voivat myös parantaa urheilullista suorituskykyä. Esimerkiksi Journal of Sports Sciences -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan varpaiden lihasten vahvistaminen voi parantaa jalkojen kokonaisvoimaa sellaisten toimintojen aikana, kuten sivuhyppy ja sprintti.
Toteutuksen taajuus
Suorita 10 toistoa jokaisesta alla olevasta harjoituksesta ja tee enintään kolme sarjaa peräkkäin. Sisällytä nämä harjoitukset jalkojen ja nilkkojen vahvistamiseen harjoitusrutiinisi 3-5 päivää viikossa.
.Kynän nostaminen
- Istu tuolilla ja aseta kynä vaakasuoraan jalkasi eteen.
- Taivuta varpaasi ja ota kynä.
- Pidä kynää varpaillasi 3-5 sekuntia ja rentoudu.
- Toista vastakkaisella puolella.
Kävele varpaillaan
- Seiso varpaillaan.
- Kävele eteenpäin 20 sekuntia.
- Lepää hetki ja toista suoritus kolme kertaa.
Kävely kannoilla
- Nouse seisomaan ja nosta jalkasi etuosa maasta seisomaan kannoillesi.
- Kävele kannoillasi 20 sekuntia.
- Lepää hetki ja toista suoritus kolme kertaa.
Vasikka nostaa
- Seiso tukevan pinnan lähellä tasapainon ylläpitämiseksi.
- Pidä polved suorina, nosta itsesi varpaille.
- Pidä asennossa kaksi tai kolme sekuntia ja laske sitten hitaasti.
Voit tehdä tämän harjoituksen vaikeammaksi suorittamalla sen yhdellä jalalla kerrallaan tai seisomalla askeleen reunalla alkaen askeleen alaosassa olevista kantapäistä.
Toinen vaihtoehto on pitää kaksi käsipainoa kädessäsi, kun suoritat vasikan nostoja.
Kerää marmorit
- Istu tuolilla jalat maassa.
- Aseta 20 marmoria maahan jalkasi lähellä.
- Aseta pieni kulho jalan vastakkaiselle puolelle.
- Nosta yksi marmori kerrallaan varpaillasi.
- Laita marmorit kulhoon.
- Toista kolme kertaa.
On myös hyödyllistä suorittaa erityisiä harjoituksia tasapainon parantamiseksi.
