Kirjailija: Francesca Fanolla
Isotonisten sävytysharjoitusten valinta painohuoneessa on huomattava ja aiheuttaa usein epämukavuutta erityisesti niille, jotka omaksuvat "tee se itse" (harjoittelu ilman ohjaajan ohjausta ja harjoituskorttia) sekä " ohjaaja itse, jonka on valittava tietyt harjoitukset ja suljettava muut pois.
On hyvin tiedossa, että voiman saavuttamiseksi (maksimaalinen, räjähtävä jne.) Ja "hypertrofiaksi" valinta voi koskea vain niitä harjoituksia, jotka biomekaanisen alttiuden ja "fysiologisen vaikutuksensa vuoksi" kehon ja lihaksia ja yleistä aineenvaihduntaa, on aina pidetty painohuoneharjoittelun "perusharjoituksina". Mutta henkilölle, jonka ainoana tavoitteena on yksinkertaisesti saavuttaa ja ylläpitää hyvää fyysistä kuntoa vahvistamisen ja vahvistamisen (kohtalaisen hypertrofian) suhteen, mikä ovat suositellut ja tehokkaimmat harjoitukset kullekin lihasryhmälle?
Henkilökohtaisesti, henkilökohtaisten kokemusteni perusteella ja kuulumalla tuohon teoreettiseen ja käytännölliseen ohjaajien linjaan, joka ei ole omistettu oikealle kehonrakennukselle tai voimanostolle, noudatan harjoitusten valinnassa joitain ohjaavia periaatteita ja melko yksinkertaisia ja "perinteisiä" valintaperusteita. Lisäksi olen sitä mieltä, että meidän ei pitäisi koskaan fossiiloitua liian kauan harjoittelemalla samoja harjoituksia, vaan aina ja joka tapauksessa omaksua, kun kehon sopeutuminen sallii ja vaatii sitä, sekä käytettyjen harjoitusten että menetelmien vaihtelua käytettyjä. "Koulutus sekä itse tavoitteet (koulutuksen jaksotus).
Siksi henkilökohtainen harjoitusvalintani perustuu ensisijaisesti harjoitusten määrään: suurempi suuremmille lihasryhmille, kuten jaloille, rintaan ja selälle, ja vähemmän pienemmille lihasryhmille, kuten hartioille ja selälle käsivarsille ja vatsalihaksille.
Sen sijaan harjoitusten valinnassa tärkein kriteeri, jonka käytän useimmiten, on harjoitusten erottelu kaksinivelinen (Ja moniliitos) ja sisään mono-nivel tai täydentävä.
Harjoitukset bi- tai moniliitos, kuten termi itsessään ilmaisee, ovat liikkeitä, joihin liittyy kaksi tai useampia niveliä ja siten suurempi määrä lihasryhmiä (esim. litteät penktipuristimet, joihin liittyy niveliä: olkapää-olkaluu ja radio-olkaluu).
Sen sijaan määritellyt mono-nivel (tai "täydentäviä", koska ne liittyvät yleensä aina yhteen tai useampaan moniliitokseen) ovat harjoituksia, jotka sisältävät liikkeessään vain yhden nivelen ja nimenomaan ja suoraan vain yhden päälihasryhmän (esim. käsipainot, joissa on yksinomaan olkapään ja olkaluun nivel sekä rintakehän lihakset.
Tässä on ryhmitelty taulukkoon yksittäisten ja kahden nivelten tai usean nivelen harjoitukset kullekin lihasryhmälle:
LIHOSRYHMÄ
HARJOITUKSEN TYYPPI
MONO-ARTICULAR
BI- tai MULTI-ARTICULAR
Rintakehä
Käsipaino risti penkillä
Barbell -penkki
Siirry kaapeleihin
Käsipainopenkki
Rintapuristin
Taivuttaa maahan
Aja sivuun
Takaisin
Aja sivuun
Eteenpäin suuntautuva kone leveällä otteella
Lat kone eteenpäin kapea supinoitu kahva
Soutu käsipainolla tai tangolla
Talja
Olkapäät
Sivuttaiset korotukset
Hitaasti eteenpäin tangolla
Edestä nousevat
Sotilaallinen lehdistö käsipainoilla
Olkapää paina
Vedä leukaan
Sivuttainen nosto vartalolla 90 °
Hauislihas
seisova barbell curl
seisova barbell curl * (huijauksella)
Curl Scottin penkillä
Vaihtoehtoiset kiharat
Vaihtoehtoiset kiharat (huijauksella) *
Keskittyneet kiharat
Kaapelin käpristyminen
Triceps
Paina alas kaapeliin
Tiiviisti puristuvat tasaisella penkillä
Venyy päähän
Laskee rinnakkaisuuksia
rankalainen puristus
Punnerruspenkit välillä
Venyy takana
Jalat ja pakarat
Jalkojen jatke
Kyykky
Jalkojen käpristyminen
Jalkaprässi
Sieppaajakone
Deadlifts
Adductor -kone
Sagitaaliset syöksyt
Astu ylös-astu alas
Selänpidennykset pakaralle
nelijalkaisessa
Lantion työntövoimat makuulta
Glutesu kone
Vatsa
crunch
v-up
Istu ylös
Jalkojen kohotus
Huomautuksia: * Barbell curl tai seisova käsipaino curl, vaikka ne ovat mekaanisesti monoliiteliharjoituksia, voidaan pitää melkein kaksinivelinä, jos käytetään "huijaus" -tekniikkaa, joka yhdessä vartalon ja hartioiden kompensoivan liikkeen kanssa eteenpäin kyseenalaistaa myös hartialihakset ja olkapään nivelen sekä kyynärpään.
Toinen osa "
.jpg)
