Huomaa: vaihtoehdot koostuvat isotonisista koneista, jotka ovat varmasti erittäin hyödyllisiä yleiseen valmistautumiseen ja tehokkaita ärsykkeen keskittämiseen tai nivelongelmien ohittamiseen, mutta eivät ole yhtä tehokkaita yleisen hypertrofian ja voiman etsimisessä.
se on vaihteleva, mutta noin 3 ", joka perustuu myös ulkoisiin muuttujiin, kuten mesosyklin tavoitteeseen.
Jos on totta, että rekrytointi, koordinaatio / ohjaus, mekaaninen stimulaatio paranevat intensiteetin kasvaessa, miksi ei vähemmän toistoja?
Kahdesta syystä: ensinnäkin siksi, että tällä tavalla ei ole mahdollista hyödyntää maitohapon GH -stimuloivaa vaikutusta - on mahdotonta siirtää kuormia liian lähelle MR: ää, jotta saadaan enemmän toistoa ja siksi pidempään. Ja myös siksi, että sitoutuminen niveliin muuttuisi niin raskaaksi, että muutaman istunnon aikana lisääntyisi nivelvammojen riski. viimeiset istunnot. kilpailua edeltävät päivät.
1x8 keinu;Esimerkki kolmen tavan jakamisesta
ISTUU "A"
Harkitse 3 "palautumista sarjojen välillä - jotkut jopa enemmän.
- Yleinen ja erityinen lämmitys;
- Osittainen kyykky Barbell Squat 2 sarjaa x 8 toistoa;
- 45 ° puristin 2x6;
- Seisova vasikan kohotus 1x8;
- Aasi vasikan korotus 1x8;
- Jalat nousevat 2x8 (yhdistelmä jalkojen taipumista lonkalla + rypytys);
- Yleinen ja erityinen jäähdytys.
ISTUIN "B"
Harkitse 3 "palautumista sarjojen välillä - jotkut jopa enemmän.
- Yleinen ja erityinen lämmitys;
- Kaltevat penktipuristimet, joissa on 1x8 + 1x6 + 1x4 tanko;
- Rinnakkainen venytys 1x6 leveä ote;
- Pään takana olevat puristimet, joissa on 2x6 tanko;
- Pusero, jossa 1x8 tanko;
- Litteät penktipuristimet ojentajaan (tiukka ote ja valettu tanko) 2x6;
- Yleinen ja erityinen jäähdytys.
ISTUIN "C"
Harkitse 3 "palautumista sarjojen välillä - jotkut jopa enemmän.
- Yleinen ja erityinen lämmittelyrivi 2x6 tangolla;
- Pull-up-leveät kädet pronaatiossa 1x8;
- Kuormanostot suorilla jaloilla 2x8;
- Kyynärvarren taivutuskiharat;
- 2x6 Istu roomalaiseen penkkiin 2x8;
- Yleinen ja erityinen jäähdytys.
Huomaa: Jos tässä rutiinissa mainitut sarjat näyttävät sinulle vähäisiltä, on selvää, ettet ole koskaan harjoittanut epäonnistumaan.
Tässä on myös esimerkkirutiini tytöille, jotka aikovat ottaa "sävyn" - tai pikemminkin "täyttää". Nykyään vahvuusrutiineista on tulossa yhä suositumpia myös tyttöjen esteettisessä valmistelussa, mutta niissä, jotka ilmeisesti tavoittelevat ammatillisia tavoitteita - lue artikkeli Esteettinen nainen.
Kaksi tapaa jakaa rutiiniesimerkki tytölle
ISTUU "A"
Harkitse 3 "palautumista sarjojen välillä - jotkut jopa enemmän.
- Yleinen ja erityinen lämmitys;
- Avaa jalkakyykky käsipainoilla 1 sarja x 8 toistoa;
- Kyykky 1x8 käsipainolla;
- 1x8 + 1x6 vaakapuristin;
- Jalkojen käpristyminen 2x6;
- Seisova vasikan kohotus 1x8;
- Istu penkille 2x8;
- Yleinen ja erityinen jäähdytys.
ISTUIN "B"
Harkitse 3 "palautumista sarjojen välillä - jotkut jopa enemmän.
- Yleinen ja erityinen lämmitys;
- Kalteva penkki paina 1x8 käsipainoa;
- Sivuaukot 2x6 ohjaustangolla;
- Vaakasuora hihnapyörän veto leveät kahvat pronaatiossa 1x8 + 1x6;
- Ristit 90 ° 1x6;
- Kuormanostot suorilla jaloilla 2x8;
- Yleinen ja erityinen jäähdytys.
-allenamento-a-casa.jpg)
