Hengitys on välttämätöntä juoksemisen aikana, ja siksi on tärkeää oppia hengittämään mahdollisimman oikein, jotta suorituskyky paranee juoksuistuntojen aikana.
Tätä varten on olemassa yksinkertaisia ja tehokkaita tekniikoita, joita ei pidä aliarvioida.
ja hengitä suun kautta ulos.
Jos kuitenkin huomaat, että jossain vaiheessa hengityksesi vaikeutuu ja sinusta tuntuu, että nenän syöttämä ilma ei riitä, neuvo on aloittaa hengittäminen suulla. Sama koskee juoksemista tai juoksemista. Korkea Sisäänhengitys ja uloshengitys suun kautta sallii enemmän hapen pääsyä verenkiertoon ja ruokkii lihaksia paremmin. Lisäksi suun hengitys lievittää leuan jännitystä ja rentouttaa kasvoja ja kehoa.
syvä, jota kutsutaan palleaksi, vahvistaa hengitystä tukevia lihaksia ja sallii lisätä ilmaa keuhkoihin ja käyttää happea tehokkaammin.Se myös vähentää jännitystä hartioissa ja saa kehon luonnollisesti rentoutuneemmaksi. Kalvohengitys on erittäin hyödyllistä myös jokapäiväinen elämä.
Näin opit tekemään sen:
- makaa selälläsi, keskity ja kiinnitä huomiota rintakehän liikkeisiin;
- hengitä nenän kautta ja täytä vatsa ilmalla;
- kun vatsa laajenee, työnnä pallea alas ja ulos;
- pidennä uloshengityksiä niin, että ne ovat pidempiä kuin sisäänhengitykset.
Harjoittele näiden vaiheiden suorittamista peräkkäin, 5 minuuttia päivässä joka päivä, kunnes saat automatismit. Muutaman ensimmäisen kerran, kun otat tällaisen hengityksen mukaan juoksuharjoituksiisi, on parasta hidastaa vauhtia ja lisätä sitä sitten vähitellen, kun pallean käyttö muuttuu luonnolliseksi.
Tee hengitysharjoituksia
Kun käytät aikaa keskittyäksesi vain hengitykseesi, se parantaa keuhkojen toimintaa ja kapasiteettia. Tässä suhteessa hyödyllisimpiä harjoituksia ovat:
- vuorotteleva sieraimen hengitys, joka tunnetaan nimellä nadi shodhana;
- hengitys kylkiluiden pidentyessä;
- numeroitu hengitys.
Säilytä oikea asento
Parantaaksesi hengitystäsi ja helpottaaksesi juoksemista, valitse asento, joka tukee terveellistä ja tehokasta hengitystä. Pidä sitten pääsi selkärangan linjassa ja varmista, että se ei nojaa eteenpäin tai alas, ja rentouta hartiat tuomalla ne pois korvillesi estäen niitä ryöstämästä eteenpäin.
Hengitä rytmisesti
Rytmisessä hengityksessä voit absorboida enemmän happea ja altistaa kehon vähemmän stressille, koska kalvoon kohdistuu vähemmän painetta. Aina kun jalka koskettaa maata, iskun kovuus voi aiheuttaa keholle stressiä.Estä lihasten epätasapaino estämällä oikea uloshengitys oikean ja vasemman jalan välillä.
Hengitä puhdasta ilmaa
Oikeasta hengityksestä on vielä enemmän hyötyä, jos ilmaan, jonka päästät kiertoon, on puhdasta.
vaikka sinulla olisi astma ja vaikka luulet, että juokseminen voi laukaista tai lisätä oireita, oikea lähestymistapa voi parantaa keuhkojen toimintaa. Näin voit tehdä hengityksestä tehokkaampaa astman hoidossa.
Pidä silmällä ilmastoa
Jotkut ilmasto -olosuhteet voivat edistää astmaoireiden, kuten kylmän, ilmaantumista. Erityisen vihamielisissä tilanteissa on parempi juosta sisätiloissa, jos mahdollista. Jos toisaalta päätät mennä ulos, on välttämätöntä peittää suu ja nenä huivilla, jotta voit kostuttaa ja lämmittää hengittämääsi ilmaa. Muita astman laukaisijoita ovat äkilliset muutokset ajan mittaan, kuten äkillinen myrsky aurinkoisena päivänä. Ajatusta ulkoilusta siitepölyn läsnä ollessa tulisi myös välttää.
Lämmitä aina
Lämmittely on erityisen tärkeää, jos sinulla on astma, koska fyysisen rasituksen hitaasti lisääminen antaa keuhkoille vähitellen tottua ponnisteluihin. Samalla tavalla myös jäähdytysvaihe on tärkeä, hyödyllinen keuhkoille levon tila ..
Opi hengitystekniikoita
Astmaa sairastaville suositellaan useita harjoituksia, joiden tarkoituksena on parantaa hengitysmalleja ja siten hyötyä juoksemisesta.
Yleisimmät ovat:
- nenän hengitys;
- pallea hengitys,
- hengitys Buteyko -menetelmällä;
- jooga hengitys.
