Sitä käytetään pääasiassa venytyksen ja lihasten palautumisvaiheen aikana.
Ihanteellinen lihasten hierontaan ja tonisointiin, lievittämään lihaskipua ja jännitystä ja aktivoimaan verenkiertoa uudelleen.
Sen pyöreä muotoilu tekee siitä myös hyödyllisen tasapainon harjoitteluun ja voiman lisäämiseen.
Voimaharjoittelussa hyppynaruharjoitukset ovat myös erinomaisia.
Eri lihasryhmien täydelliseen harjoitteluun on vaihtoehtoisia ruumiinpainoharjoituksia.
Tässä muutamia harjoituksia koko kehon lihasten kouluttamiseksi paremmin.
Erään tutkimuksen mukaan fyysinen harjoittelu parantaisi aineenvaihduntaa.
Ole kuitenkin varovainen, liiallinen harjoittelu ja liiallinen ponnistus voivat vahingoittaa kehoasi ja mieltäsi.
hieman leveämpi kuin lantion leveys, ojenna kädet ylöspäin pitäen telaa vaakasuorassa asennossa.
Lihakset mukana: kaikki. Tämä harjoitus harjoittaa alavartaloa, yläselkää, hartioita ja ydintä.
Ytimeen kuuluvien vatsalihasten kouluttaminen, crunch on erinomainen, kunhan se tehdään oikein.
Sivulle avattava push-up
- Aseta itsesi ikään kuin punnerrukseen, polvet matolla, vasen käsi telalla ja oikea käsi lattialla.
- Laske vartalo hitaasti oikealla kädellä, kun taas vasen ulottuu sivusuunnassa rullan liikkeen jälkeen.
- Lisää vaikeutta nostamalla polvia.
Mukana olevat lihakset: selkärangan ja selän, hartioiden, rinnan, hauis- ja hauislihakset.
Pöytärulla
- Istu maahan jalat ojennettuina ja nilkkasi rullan päällä.
- Aseta kädet lattialle taaksesi, sormien kärjet osoittavat jalkojasi kohti.
- Pidä jalat suorana, työnnä lantiota niin korkealle kuin pystyt ja pyöritä rullaa vasikoiden yli.
- Pidä lantiota nostettuna ja siirrä niitä hitaasti takaisin käsistäsi, kun rulla liikkuu edelleen.
Lihakset toimivat: ydin, selkä, hartiat ja käsivarret.
Lankutuki
- Aseta kätesi rullalle lankkuasennosta.
- Hyppää kuten hyppypistokkeelle, jää varpaille.
- Pidä polvet hieman koukussa laskeutuessasi.
Lihakset mukana: keskiosat sekä lonkat ja selkä.
Lentokone
- Kun seisot, pidä rullaa selän takana sormenpäät ulospäin, tuo paino oikealle jalallesi ja nosta vasenta taaksepäin.
- Samalla kallista rintaasi eteenpäin.
- Työnnä rullaa kevyesti kohti kattoa ja pidä kädet mahdollisimman suorina aktivoidaksesi ojentajat, hartialihakset ja latta.
Lihakset työskentelivät: vasikat, hamstringit, nelipäiset hartiat, kädet ja hartiat. Myös tasapainoa harjoitellaan tällä harjoituksella.
, ojenna kädet vartaloa pitkin ja kädet maassa.
Lihakset toimivat: hamstrings, ydin ja jalat.
Reiden sisäsilta
- Makaa selälläsi, polvet taivutettuina, jalat lattialla ja kädet ojennettuina kämmenet ylöspäin.
- Aseta rulla jalkojesi väliin ja laita paino kantapäähän.
- Nosta lantiosi irti lattiasta ja purista telaa ikään kuin yrität rikkoa sen.
- Pidä asento 45 sekuntia ja laske sitten selkäsi.
Lihakset toimivat: ydin, selkä, pakarat ja reiden sisäpuoli.
Reiden sisäpuoli
- Makaa kasvot alaspäin kädet maassa, rulla reiden ja jalkojen ojennettuna.
- Kun painat ranteitasi, purista rullaa ja taivuta polvia, kunnes ne ovat lähellä maata.
- Palaa lähtöasentoon painamalla kantapäätä.
Lihakset työskentelivät: ydin, lantio, selkä ja reisi.
Lihakset toimivat: vino vatsalihakset, pakarat ja alaselkä.
Sahalauta
- Aseta itsesi vaakasuoraan käsivarret rullaan, kädet liitettyinä, jalat lonkan leveydellä toisistaan.
- Käännä rullaa hitaasti edestakaisin käsivarsillasi.
Lihakset toimivat: koko ydin ja olkavarret.
Kuollut bugi
- Makaa selälläsi pystysuoraan selkärangan alle sijoitetulla telalla ja aseta kädet maahan niin, että kyynärpäät ovat taivutettuna hartioiden ja käsien selkänojan kohdalle.
- Nosta jalkasi, taivuta niitä 90 astetta ja suorista ne ja potkaise niitä ulospäin.
Lihakset toimivat: vatsalihakset, alaselkä ja lantio.
.jpg)
