Terveellinen syöminen: mitä se tarkoittaa?
Kun puhumme "terveellisestä syömisestä", tarkoitamme yleensä tapaa syödä tasapainoisesti, puhtaasti ja terveellisesti.
Tästä syystä Italiassa ja sen ulkopuolella virallisesti tunnustetut tutkimuslaitokset ehdottavat sääntöjä tai periaatteita, joita voidaan pitää "takuuna" oikeellisuudesta; Bel Paesessa tätä terveystietoisen ”vademecumia” (jonka pitäisi kiinnostaa jokaisen yksilön käytäntöä) kutsutaan: ”Ohjeita italialaiseen terveelliseen ruokavalioon”.
Tämä julkaisu on saatavana myös Internetissä "Kansallisen elintarvike- ja ravitsemustutkimuslaitoksen" (jonka nimi on Elintarvike- ja ravitsemustutkimuskeskus vuodesta 2013 lähtien) verkkosivustolla, joka vastaa sen luomisesta ja levittämisestä.
On kuitenkin täsmennettävä, että terveellinen syöminen ei tarkoita pelkästään ravitsemuksellisen tasapainon ylläpitämistä vaan myös sellaisten elintarvikkeiden käyttöä, jotka voivat taata hygieniastandardin.
Lukijat ovat jo ymmärtäneet, että tämä on laaja ja vaikea yhteenveto aihe, etenkin yhdessä artikkelissa. Olettamatta kuitenkin tyydyttää kaikkia oppimistarpeita, yritän alla tiivistää terveellisen ruokavalion tärkeimmät kriteerit mahdollisimman tehokkaasti.
Ravitsemuksellinen tasapaino
Ravitsemuksellinen tasapaino on ratkaiseva tekijä terveellisessä syömisessä, tai pikemminkin vain syömällä terveellisesti on mahdollista ylläpitää ravitsemuksellista tasapainoa.
Ravitsemuksellisella tasapainolla tarkoitamme parametria, joka arvioi yksittäisten ravintoaineiden ja ravitsemuskomponenttien määrät ja osuudet ruokavalion kanssa. Jokaisella niistä on hyvin erityinen tehtävä, minkä vuoksi olemme vuosien mittaan yrittäneet määrittää heidän todelliset tarpeensa.
Organismilla, joka ei hyöty "tasapainoisesta ruokavaliosta", on suurempia vaikeuksia ylläpitää niin sanottua "homeostaasia". On selvää, että koska fyysikko on lähes täydellinen kone ravitsemuksen kannalta, hän käyttää "erinomaista itsenäisyyttä"; tämä tarkoittaa, että se on yleensä suunniteltu kestämään "kaikki olosuhteet".
Viime kädessä terveellinen syöminen takaa fyysisen tasapainon ylläpitämisen ja joskus myös psyykkisen tasapainon.
Nyt herää kysymys: Mistä ravitsemuksellisen tasapainon periaatteista terveellisen ruokavalion määritelmä riippuu?
On vaikea vastata selkeästi muutamalla rivillä myös siksi, että tarpeet ovat subjektiivisia ja vaihtelevat (mutta eivät aina niin paljon kuin voisi kuvitella) iän, sukupuolen, elämäntavan ja subjektiivisten osien, kuten luurangon ja lihaksiston, perusteella, aineenvaihdunta -alttius, perinnölliset sairaudet jne.
Koska ravinteita ja ravitsemuksellisia ainesosia on niin paljon ja kaikki ovat perustavanlaatuisia, on välttämätöntä pysyä geneerisessä. Alla olevassa taulukossa on yhteenveto joistakin yhteenvetokäsityksistä, jotka voivat olla erittäin hyödyllisiä aiheeseen tulokkaille.
HUOMIO! Suosituksissa otetaan huomioon keskimääräinen ja aikuinen henkilö, jolla on keskimääräinen fyysisen aktiivisuuden kerroin ja yhtä tavallinen työ. Urheilutoiminta, erityiset patologiset tai fysiologiset tilat, lapsuus ja vanhuus eivät sisälly.
Osat ja kulutustiheydet
Koska ei pitäisi olla välttämätöntä luottaa ravitsemusalan ammattilaiseen varmistaakseen terveellisen ruokavalion ja ravitsemuksellisen tasapainon ylläpitämisen, tutkimuslaitokset ovat muuttaneet ravitsemustarpeet ruokavalio -ohjeiksi. Yleisin järjestelmä on varmasti ruokapyramidi, jota tarkistetaan ja päivitetään jatkuvasti viimeisimpien uutisten perusteella.
Jotta voit syödä terveellisesti, on tärkeää valita, kuinka paljon ja milloin syödä erilaisia ruokia.
Eläinperäisiä elintarvikkeita ovat elintarvikkeet, jotka tarjoavat korkean biologisen arvon proteiineja, joitakin mineraalisuoloja (erityisesti rautaa ja kalsiumia) ja vitamiineja (käytännössä kaikki, erityisesti ryhmän B, D ja A elintarvikkeet); Toisaalta näiden elintarvikkeiden ylimäärä voi aiheuttaa ylijäämää: kolesterolia, tyydyttyneitä rasvahappoja ja proteiineja. Näistä lihaa ja muita eläimenosia tulee syödä vähintään 2 annosta viikossa (150–250 g), kalastustuotteita vähintään 2 lisää (200-300 g), juustoja / ricotta vähintään yksi (80-150 g) ja munia enintään 3 viikossa. Sitten maidon ja jogurtin osalta sallitaan jopa enemmän kuin yksi annos päivässä, vaikka on hyvä pitää mielessä, että tämä riippuu annoksesta, ruokavalion koostumuksesta ja maidon rasvattomuuden tasosta; 150-300 ml rasvatonta maitoa ja 1 tai 2 ruukkua 120 g tavallista jogurttia päivässä ovat normaaleja. HUOM. Säilötyt elintarvikkeet, kuten suolatut lihat, tonnikalasäilykkeet jne. niiden pitäisi olla "marginaalinen vaihtoehto.
Kun otetaan huomioon kasviperäiset elintarvikkeet, niitä on kulutettava päivittäin. Vilja- ja perunaryhmä sekä palkokasvit takaavat ennen kaikkea tarvittavien monimutkaisten hiilihydraattien saannin. Ne voidaan helposti sisällyttää kaikkiin aterioihin, mutta on välttämätöntä, että ne kuuluvat aina hyödyllisiin annoksiin. Pasta, riisi ja muiden johdannaisten tulee olla enintään 90 g: n määriä, leivän tulee täyttää jäljellä oleva tarve tai korvata ensimmäinen annos ja yleensä 20-30 g-100-120 g palkokasveja voidaan käyttää viljan tavoin.
Makeat vihannekset ja hedelmät auttavat lisäämään kylläisyyttä, tarjoavat vettä, kaliumia, joitain vitamiineja (erityisesti A-, C-, E- ja K-vitamiinia) ja muita kuin vitamiineja tai suolaliuos antioksidantteja. Ne sisältävät yksinkertaisia hiilihydraatteja ja vaikuttavat joskus energiatasapainoon siinä määrin, että ne aiheuttavat liiallisen dekompensaation.
HUOM. Jotkut trooppiset hedelmät sisältävät paljon rasvaa, kuten avokado ja kookospähkinä.Keitetyn ja raa'an vihannesten pitäisi näkyä keskimäärin vähintään 2-3 kertaa päivittäisessä ruokavaliossa ja 50-200 g: n annoksina; hedelmät noin 2 kertaa 200 g (vaihtelee hedelmän mukaan).
HUOM. Hillot, marmeladit, kuivatut hedelmät, säilötyt hedelmät ja sokeroidut hedelmät eivät kuulu tähän luokkaan, mutta makeisiin elintarvikkeisiin.
Mausterasvat ja öljysiemenet ovat välttämättömiä vastaavien rasvahappojen ja vitamiinien (erityisesti E ja A) kysynnän kompensoimiseksi. Huolellisesti valitut ne auttavat tyydyttämään välttämättömien rasvahappojen tarpeen ja yleensä ne, jotka ovat hyödyllisiä keholle. Lisäksi ne tarjoavat monia ei-vitamiinisia tai suolaisia antioksidantteja. Mitä tulee öljyyn, noin 2-4 ruokalusikallista päivässä riittää. ( muiden elintarvikkeiden rasvaisuuden perusteella); öljysiementen osalta on mahdollista käyttää niitä muutaman gramman määrinä ja vain kerran päivässä.
Ainoa suositeltu juoma on vesi, jonka suolaliuosprofiili vaihtelee subjektiivisten tarpeiden mukaan ja noin 750-1000 ml / päivä (hyvin vaihteleva).
Kaikista edellä mainituista elintarvikkeista on vältettävä: säilötty suola, öljy, siirappi, säilykkeet ja liian kehittyneet reseptit. Myös kaikki makeiset ja roskaruoat on vähennettävä jyrkästi.
Ruoka hygienia
Ruokahygienia on terveellisen ruokavalion kulmakivi. Hygienia ei tarkoita pelkästään biologista ja mikrobiologista turvallisuutta (bakteerit, virukset, prionit, loiset jne.).
Eri toimenpiteiden joukossa on ensinnäkin valinta toimituslähteiden välillä. Se voi tuntua pettymykseltä, mutta toistaiseksi paras on perinteinen laajamittainen jakelu. Tiukkojen hygieniavalvonnan ansiosta supermarkettien laskurit on mahdollista löytää turvallisempia elintarvikkeita; päinvastoin, ostot risteyksissä osoittautuvat usein riskialttiiksi. Esimerkiksi hedelmä- ja vihannesruokien osalta yleisin petos liittyy väärennettyjen "luomutuotteiden" myymiseen tai muihin, jotka eivät ole noudattaneet hävittämistä kertaa torjunta -aineiden käsittelyyn.
Toisaalta lihan ja munien osalta suurin riski on, että ne tulevat sairaista eläimistä tai lääkkeillä täytetyistä eläimistä. Tässä jälkimmäisessä yhteydessä myös teurastus- ja säilytysvaiheilla on keskeinen rooli; tietenkin, mitä korkeammat keinot ja käsittelytekniikat ovat, sitä parempi on elintarviketurvallisuuden taso.
Elintarvike on siksi taattava tuotannosta / jalostuksesta (sairaudet, ympäristön saastuminen jne.) Aina kuljetukseen asti ja kaikkeen säilyttämiseen ennen myyntiä (lämpötilan ylläpitäminen, kylmäketju jne.).
