Koulutus Fast Half -rahastolle

Kuten olemme nähneet omissa artikkeleissa ("Keskipitkän matkan yleisurheilu - voiman ja kestävyyden merkitys"ja" Nopea keskimatka "yleisurheilussa - 800 ja 1500 m"), nopealla keskimatkalla sekä aerobinen voima että voima ja maitohapposieto ovat välttämättömiä; alla tarkastelemme tarkemmin koulutuksen menetelmiä, keinoja ja suunnittelua.

Aerobinen harjoittelu nopeaa keskimatkan yleisurheilua varten

Keinot aerobisen KESTÄVYYDEN kehittämiseksi:

Hidas käynnissä 80-90% anaerobisesta kynnyksestä - SA (o taipuma -arvo - katso), 12-18 km
Keskimääräinen juoksu 90-95% HS: stä, 8-12 km
Progressiivinen kilpailu hitaasta yli vd: n, 8-12 km
Fartlek lyhyillä muunnelmilla 30 ", keskikoko 1-2" ja pitkät 3-6 ", 40-60" TOT
Pitkät toistot 2000-3000 m SA: ssa, aktiivinen palautuminen 1000 m hitaasti tai passiivisesti 1 ", 8-12 km
Lyhyitä 600-1000 metrin toistoja SA: ssa ja taukoja 30 ""-1 "6-10 km.

Keinot aerobisen POWER: n kehittämiseen:

Toistetaan nopeuksilla vd ja Vamax (katso: "Nopea keskimatka" yleisurheilussa "-kappale:" Energian aineenvaihdunnan merkitys ") 1000-2000 m, 6-8 km ja taukoja 2-3"
Va max vastaa suunnilleen kilpailunopeutta 3000 metrissä
Toistetaan Vamaxilla 600-1600 m 6-8 km: n tauolla 3-5 ".

ANAerobinen harjoittelu ja ERITYINEN KESTÄVYYS nopeaa keskipitkän matkan yleisurheilua varten

Kaikki harjoitukset, jotka harjoittelussa aiheuttavat kilpailun kaltaisia ärsykkeitä, määritellään erityisiksi; nopealla keskimatkalla juoksuintensiteetit määritetään eritelmät ovat erilaisia ja voivat olla: paljon korkeampia kuin kilpailu (anaerobisen voiman kehittäminen) tai Vamaxin ja kilpailun välillä (anaerobisen kapasiteetin kehittäminen). Kaikki nämä, lukuun ottamatta niitä, jotka kehittävät nopeudenkestävyyttä, on lisättävä toisen FUNDAMENTAL-syklin jälkeen, joka vastaa kykyä tuottaa jopa 8-10 mmol laktaattia (Vamax).

Keinot nopeudenkestävyyden kehittämiseksi ": toistoja tai toistoja 60-150 metrin etäisyydeltä.

Keinot LACTACID CAPACITY: n kehittämiseksi:

Toistoja 300–600 m nopeudella, joka on suurempi kuin kilpailu lyhyillä ja Vamaxin ja kilpailun välillä pidemmillä matkoilla; ne voidaan suorittaa myös toistojen menetelmällä (lyhyemmät tauot ja kiivetä harjoituksen edetessä).
Kilpailurytmit kehittääksesi tiettyä nopeutta ja kykyä juosta dekontraktiona; niitä käytetään kilpailua edeltävänä aikana ja niissä on runsaasti taukoja maksimaalisen keskittymisen ja proprioception varmistamiseksi

Keinot LACTACID POTENCY: n kehittämiseksi:

Toistuu 200-500 m suurilla nopeuksilla suurilla taukoilla
Testaa MAXIMUM -nopeudella tai juokse lyhyemmillä matkoilla kuin virallinen kilpailu.

Voimaharjoittelu nopeaa keskimatkan yleisurheilua varten

Voimaharjoittelu yleisurheilun nopeaa keskimatkaa varten on välttämätöntä kahdesta syystä:

on nopeuden perusta,
keskimatkan juoksijan on saavutettava kyky ylläpitää mahdollisimman oikea tekninen ele kilpailun loppuun asti (optimoimalla lihasten voima ja energiansaanti).

On kuitenkin otettava huomioon joitakin erikoisuuteen liittyviä erityispiirteitä:

Rajoita hypertrofiaa, jotta et vaaranna lihasten viskositeetin lisäämistä ja verisuonten vähenemistä
Rajoita räjähdysvoiman kehittymistä räjähtävän elastisen voiman hyväksi
Suuntaa voiman kehittäminen kestävyyttä vastaan
Kun otetaan huomioon KAIKKIEN lihaskuitujen vaikutus, voimaresistenssin kehittämisen on keskityttävä sekä aerobiseen että anaerobiseen aineenvaihduntaan.

Keinot VAHVUUDEN kehittämiseen:

Yleiset harjoitukset:

Yleinen esiurheilu, analyyttinen ja synteettinen, luonnollisella kuormituksella ja isokineettisillä koneilla
Yleinen yleisurheilu, laaja ja muutettu kierros, jopa ylikuormituksella

Globaalit harjoitukset:

Kyykky
½ Räjähtävä, jatkuva kyykky vastaliikkeillä ja hyppyillä
Klassiset hissit

Erikoismerkkiohjeet:

Useita hyppyjä
Amplitudin aivohalvaus
Matkusta hinauksella

Erityiset harjoitukset:

Ylämäkeä
Matkusta hinauksella

Globalisoitunut lihas:

Luonnollisesti kuormattu hyppypainotettu painotetulla vyöllä
Kevät etusäässä ja kaksosille ja pohjalle luonnollisella kuormituksella ja ylikuormituksella

Joustavuus ja reaktiivisuus:

Funicella
Paluu esteiden välillä luonnollisella kuormituksella ja painotetulla vyöllä
Ohita tangolla.

Tekniikan harjoittelu yleisurheilun nopeaa keskimatkaa varten

Tekniikka suosii urheilullisen eleen taloudellisuutta, eikä tämä päde vain murtomaahiihtoon, vaan myös kaikkiin muihin urheilu- ja urheilulajeihin; toisin sanoen "talous" tarkoittaa energiansäästöä ja siitä johtuvaa metsästystuloksen parantamista.
Keskimatkan juoksijan on siksi opittava juoksemaan supistumisessa, tunnistamaan ja pakottamaan oma vauhtinsa, seuraamaan vastustajien nopeutta, muuttamaan se vastaamaan hyökkäystä tai hyökkäämään ja sprinttaamaan tehokkaasti kilpailun viimeisessä vaiheessa.
Ajokustannuksiin vaikuttavat tekijät ovat erilaisia:

vaiheeseen osallistuvien lihasten tehokkuus: reisi (hamstring), pakarat, jalka jne.
koordinaatio, joustavuus, joustavuus.

Näiden näkökohtien kehittämiseksi on välttämätöntä hankkia tilaa ympäri vuoden lämmittelyn lopussa (askeleet, juoksutekniikat jne.).

Askeleet

Rullaamaton kävely
Eturaajat - kantapää - jalkaterän kävely
Juoksua korostetulla reboundilla
Ohitusvaihe
Juoksu potkaisi takaa
Pyöreä aivohalvaus
Lyhyt ja pitkä hyppy
Sprintti
Ravikilpailu

Harjoitukset juoksutekniikan kehittämiseksi

Kaikki askeleet voidaan yhdistää loogisiin jaksoihin siirtymällä juoksuun; Tavoitteena on parantaa juoksutoiminnan taloudellisuutta parantamalla proprioceptioita ja mukauttaa moottorivasteita eri tilanteisiin:

Lyhyt hyppy, pitkä hyppy, juoksu
Cora potkaisi takaa, pyöreä juoksu, juoksu
Vuorottelevat harppaukset, harppaus, juoksu
Leveä isku, nopea pyöreä isku, suuri isku ja päinvastoin.

Harjoitukset nivelten liikkuvuuden ja joustavuuden parantamiseksi

Niiden tavoitteena on parantaa lihasten joustavuutta, nivelten liikkuvuutta ja kykyä rentouttaa antagonistilihaksia; ne voidaan suorittaa staattisessa muodossa säilyttäen asema muutaman sekunnin ajan tai dynaamisesti tärähdysten, jousien ja värähtelyjen avulla.
Ne vaikuttavat pääasiassa selkärankaan, lapaluun vyöhykkeeseen ja reisiluun niveleen; niitä käytetään ympäri vuoden lämmittelyvaiheessa ja lopussa lihasten rentoutumiseen.

Yhteenvetotaulukko yleisurheilun nopeaa keskimatkaa varten

VUODEN MAKROSYKLIN ORGANISAATIO Laatua treenata Johdantokausi 1/10 - 31/10 Ensimmäinen peruskausi 1/11 - 31/1 Toinen perusjakso 1/2 - 30/4 Kilpailua edeltävä kausi 1/5 - 31/5 Kilpailukausi 1/6 - 15/9 Siirtymäkausi 16/9 - 30/9 Aerobinen kestävyys Juokse hitaasti e
Fartlek pitkillä muunnelmilla Hidas juoksu, keskitempoinen juoksu, Fartlek keskipitkällä ja pitkällä vaihtelulla ja pitkät toistuvat kokeet kynnysnopeuksilla Progressiivinen juoksu, keskitempoinen juoksu, lyhyet toistuvat kokeet kynnysnopeuksilla Fartlek juoksee hitaasti ja jatkuvasti, lyhyillä vaihteluilla ja lyhyillä toistoilla kynnysnopeuksilla Hidas juoksu ja sekoitettu Fartlek Hidastettu juoksu ja Fartlek ilmaisilla muunnelmilla Aerobinen voima Toistuvat testit kynnyksen ja Vamaxin välisillä nopeuksilla Toistuvat testit kynnyksen ja Vamaxin välisillä nopeuksilla ja toistuvat testit Vamaxilla Toistuvat testit Vamaxilla Toistuvat testit Vamaxilla Nopeus (vain 800 m) Alaktinen voima ylämäkeen ja radalla ennen nopeuden kestävyyttä; etäisyydet 30-60m 3-5 "taukoilla Alaktinen voima ylämäkeen ja radalla ennen nopeuden kestävyyttä; etäisyydet 30-60m 3-5 "taukoilla Alaktinen voima radalla ja radalla ennen nopeuden kestävyyttä; etäisyydet 30-60m 3-5 "taukoilla Nopeuden kestävyys Toistuvat testit lyhyillä matkoilla jakson 2. osassa Toistosarja 60-100 metrin etäisyyksillä Toistosarja 80-150 metrin etäisyyksillä Aerobinen teho ja maitohappokapasiteetti Toistuvat testit nopeuksilla Vamax ja 90% kilpailunopeudesta; kauden jälkipuoliskolla Toistuvat testit Vamaxin ja kilpailunopeuden välisillä nopeuksilla Maitohapon kestävyys Toistuvat testit 300-600 metrin etäisyyksillä; jakson toisessa osassa Toistuvat kokeet tai toistosarjat 300-1200 metrin etäisyyksillä Toistetut kokeet tai toistosarjat 200-1200 metrin etäisyyksillä ja kilpailurytmeillä Maito Toistuvat testit suurimmalla nopeudella 200-500 metrin etäisyyksillä; runsaasti taukoja Lyhyen matkan testit ja kisat Virta Yleinen yleisurheilu, jossa on luonnollinen kuormitus ja lihaksia rakentavat koneet Laaja piiriharjoittelu lihaskuntokoneilla, klassiset hissit, kyykky, ½ kyykky jatkuvana-vastatoimintaa lisäävillä kontrastihyppyillä, hyppy lyhyillä ja pitkillä etäisyyksillä, taajuuden ja amplitudin isku, ylämäki, hyppy nilkoilla, jousitus ylikuormituksella , köysi, levypallo tuntien välillä, ohita ylikuormituksella Laaja piirikoulutus, jota on muutettu kevyillä ylikuormituksilla, klassisilla hisseillä, kyykkyillä, ½ kyykkyllä jatkuvana - vastaliikkeellä - kontrastihyppyillä, jotka lisäävät äänenvoimakkuutta, hyppyjä lyhyillä ja pitkillä matkoilla, taajuuden ja amplitudin iskuja, ylämäkeä, hyppyjä ja jousia luonnollisella kuormalla, köysi, levypallo hs: n välillä, matala hyppy tangolla Laaja piirikoulutus, jota on muutettu kevyillä ylikuormituksilla, yleinen yleisurheilu, jossa on luonnollinen kuormitus ja lihaksia rakentavilla koneilla, jatkuva ½ kyykky, vastaliikkeen kanssa ja kontrastihyppy; jakson ensimmäisessä osassa. Pitkän matkan hyppyjä, taajuus- ja amplitudijuoksua, ylämäkeä ja painotettua hihnoja, hyppy ja luonnollinen kuormitus Yleinen esiurheilu, jossa on luonnollinen kuormitus, hyppy ja jousitus luonnollisella kuormalla Yleinen luonnollinen kuormitus ennen yleisurheilua Tekniikka Kävelyt Kävelyt ja impulsiharjoitukset Impulsiharjoitukset siirtymiseen juoksuun Taajuus / amplitudiharjoitukset, kiihdytykset ja laukaisut Taajuus / amplitudiharjoitukset, kiihdytykset ja laukaisut Nopeus + Nopeuden vastustuskyky 40 kosketusta potku- ja ohitusjuoksu, 60 metrin nopea juoksu 80 kosketuspotkua ja -hyppyä, 100 metrin nopeat juoksut 80-120 kosketusta potku- ja ohitusjuoksulla, 100 metrin nopea juoksu 120 kosketuspotkua, jopa 200 kosketushyppyä, 100 metrin pikajuoksu

Bibliografia:

Yleisurheiluvalmentajan käsikirja - Ensimmäinen osa: yleistietoa, kisat ja kävely - Tutkimus- ja tutkimuskeskus - s. 69-84.