Katkarapukyykky: mitä ne ovat, miten niitä tehdään ja mitä hyötyä niistä on

ne ovat tehokkaimpia harjoituksia pakaroiden, nelipäisten ja reisien takaosan harjoitteluun ja sävyttämiseen. Pitkällä tähtäimellä voi kuitenkin olla tylsää suorittaa aina samat liikkeet, mikä voi ajan mittaan myös menettää jonkin verran tehokkuutta, jos ne suoritetaan samalla tavalla. on taivutettu hänen takanaan (vastaavalla jalalla pakaran lähellä), kun toinen kyykkyilee. Itse asiassa niistä on useita etuja.

venytetty), kun kyykky toisen kanssa.

Se muistuttaa jossain määrin toista urheilijoiden harjoittamaa harjoitusta: bulgarialaista kyykkyä, joka koostuu asentamisesta pystyasentoon tukipinnan (kuten penkki tai tuoli) eteen ja yhden jalan asettaminen sen päälle ( polvi hieman taivutettu), sitten taivuta tukijalan polvea ja laskeudu vartalo alaspäin.

Ero on siis siinä, että katkarapukyykkyssä takajalka nousee, kun taas bulgarialaisessa split -kyykkyssä se asetetaan penkille tai tuolille. Siksi edellinen vaatii enemmän taitoa ja vaivaa, mikä johtaa hieman enemmän koulutukseen.

vasemmalla jalalla, taivuta toista jalkaa takanasi ja tartu nostetusta oikeasta jalasta kädellä samalla puolella.

Pidä toinen käsi rinnallasi tasapainon ylläpitämiseksi. Vaihtoehtoisesti voit pitää jalasta molemmin käsin.

Taivuta jalan polvea juurtuneena maahan ja työnnä lantiota taaksepäin laskeaksesi sen mahdollisimman pitkälle (yritä olla menemättä varpaan polven kanssa).

Paina vasenta jalkaa lattiaan palataksesi seisovaan asentoon.

Vinkki: Kallista vartaloasi hieman eteenpäin pysyäksesi tasapainossa liikkeen aikana. Tyyny voidaan myös asettaa lattialle toimimaan iskunvaimentimena polven ja lattian välissä.

. Itse asiassa alennettaessa nelipäiset reisilihakset ja pakarat toimivat epäkeskeisesti (venytellen) hallitsemaan laskeutumista. Kun nouset ylös, heidän on kuitenkin supistuttava voimakkaasti. Samaan aikaan koko harjoituksen ajan hamstrings ja ydin vakauttavat ja tasoittavat liikettä.

Lisäksi, kuten kaikki yhden jalan harjoitukset, se auttaa rakentamaan tasapainoa ja vakautta. Se ei kuitenkaan voi olla aluksi helppoa edes koulutetuimmille ihmisille. Mitä syvemmälle kyykkyyn menet, sitä houkuttelevampi on heiluttaa. Älä siis huolestu, jos joskus vapistat tai menetät tasapainosi ... Kun harjoittelet, vakauttavat lihaksesi pystyvät vastaamaan haasteeseen.

American Council on Exercise (ACE): n mukaan tämän kaltaiset yhden jalan tai yhden käden harjoitukset (tunnetaan myös nimellä yksipuoliset harjoitukset) voivat auttaa tasapainottamaan koko kehon epätasapainoa. Ilman kykyä luottaa hallitsevaan jalkaan itse asiassa enemmän voimaa rakennetaan vähemmän vahvalle puolelle.

. Erityisesti koska jokainen puoli nostaa ja laskee koko kehoa itse, harjoitus vaatii paljon liikkuvuutta lonkan ja polven nivelissä. Paras aloittaa liikkeellä, joka toimii parhaiten tapauksessasi, ja ajan myötä pystyt todennäköisesti taivuttamaan lantiota ja polvia pidemmälle.

Lisäksi siihen liittyy tiettyjä vaikeuksia, koska se vaatii tasapainoa, tarkkuutta ja koordinaatiota.

Se ei sovellu niille, jotka ovat kärsineet polvivammoista, joilla on rajoitettu liikkuvuus ja kärsivät polvi- ja / tai lonkkanivelkipuista.

Kaikissa tapauksissa on aina hyvä kysyä neuvoa lääkäriltäsi ja henkilökohtaiselta valmentajalta ennen uuden kunto -ohjelman aloittamista.

): tämä on helppo tapa tehdä tästä harjoituksesta paljon haastavampi. Laske itsesi maahan, jos haluat laskea kolme, pysähdy hetkeksi alareunaan ja nouse seisomaan.

2. Ylikuormitus

Sen sijaan, että ottaisit takajalkaa kahdella kädellä, käytä vain yhtä. Toisaalta pidä käsipainoa tai kahvakuulaa, mikä lisää hieman vastusta ja saa lihakset työskentelemään paljon kovemmin.