Urheilullinen valmistautuminen

Toimittanut tohtori Devis Zamburlin

On monia kysymyksiä, joita esitämme itsellemme, kun meidän on aloitettava urheilullinen harjoittelu, ja moniin niihin ei voi vastata paitsi tutkimalla tärkeiden kirjoittajien kirjoja, kuten BOMPA tai BOSCO. Tässä artikkelissa yritän luoda perustan informoida lukijaa koulutuksen osoitteesta, ohjelmoinnista ja jaksotuksesta saadakseni kyvyn hallita hyvää koulutusta ajan mittaan. Mainitsen tässä vain koulutuksen. Löydät täydelliset koulutustaulukot, mutta yksinkertaisesti yhteenvedon joistakin monista asioista, joita olen ajan myötä tutkinut työni perustan luomiseksi.
Alla näkyvät tiedot perustuvat kokemukseeni; Ennen kuin ehdotin niitä, kokeilin niitä suoraan itseäni, koska pidän kokeilua yhtenä työni perustekijöistä. Toinen tärkeä asia on, että se, mitä luet täällä, ei ole sanelu, vaan ehdotus siitä, miten aloittaa koulutusohjelman suunnittelu, joka sitten koetaan omakohtaisesti ja lopulta uusitaan.

Tehtyään tämä oikea lähtökohta; Aloitetaan matka urheilukoulutuksessa. Keskustelun helpottamiseksi jaan työn neljään vaiheeseen:

VAIHE 1: anatomisesta sopeutumisesta
Tämän harjoitusvaiheen tavoitteena on vähitellen totuttaa lihakset ja erityisesti jänteet lisääntyviin ponnistuksiin seuraavien harjoitusvaiheiden aikana käytettyjen raskaampien kuormien vuoksi.

Hyvä ratkaisu valmistautumisen aloittamiseen voi siis olla PIIRIKOULUTUS (mitä luet nyt, on esimerkki, mutta jokainen voi muuttaa harjoituksia mieleisekseen, mutta arvioi kuitenkin sitä, että kun vaihdat PERUSTEET, sinun on muutettava muiden perusharjoitusten kanssa, samoin LISÄVARUSTEET tai TOISET harjoitukset korvataan saman asteen harjoituksilla.

PIIRI A (ILMAN TYÖKALUJA VAIN KEHON PAINO)

• KYYPÄ TARKOITTAA
• Taitokset käsivarsilla
• CRUNCH
• Hyppää tasaisille jaloille
• LEUANVEDOT
• ASENNUS (nousu penkillä ja vuorottelevien raajojen palautus)
• KÄSIKÄYNNIT KALLISTETTUUN PENKKIIN (kädet penkillä)
• OBLIQUE CRUNCHES
• ETEEN- JA TAKAISINSIKKI hyppää esteen (penkki) yli
• Hyppää penkille ja liuku liukuvan rungon taakse

KESTO 2/3 VIIKKOA Kuormitukset 40--60 senttiä kohden enimmäiskuormasta

3/5 kierrosta kierrosta kohden - 15/20 toistoa harjoitusta kohden (toistojen määrä lisääntyy viikkojen välillä) - 30/40 minuutin kierros lyöntejä, hyppyjä ja hyppyjä varten 30 sekuntia jatkuvaa suoritusta

PALAUTUS: harjoitusten välillä 60 sekuntia, kierroksen lopussa 3 minuuttia Suorita kierros 3-4 kertaa viikossa. LISÄÄ EDISTYVIÄ KUORMITUKSIA.

TÄMÄ VAIHE, ja vasta tämän tärkeän lihassopeutumistyön jälkeen voimme aloittaa toisen vaiheen.

Toinen vaihe: HYPERTROPHY -harjoitus. Urheilijat tarvitsevat tasaisen, vähärasvaisen ja aktiivisen kehon massan; siksi mitä suurempi aktiivinen kehon massa, sitä suurempi voima johtuu lihasten poikittaishalkaisijasta.

Hypertrofia on lihaskudoksen lisääntyminen, joka saavutetaan lisäämällä kudoksessa olevien yksittäisten elementtien tilavuutta, kun taas solujen määrä pysyy samana. Koulutuksemme tässä vaiheessa (toisin kuin kehonrakentajat) etsimme suurimman määrän supistuvia kuituja ja moottoriyksiköitä, mikä lisää väsymystä.

PARAMETRIT D "HYPERTROFIAN VAIHEEN HARJOITTELU

LADATA 70/80% MAKSIMIKUORMITUKSESTA Harjoitusten määrä 6/9 Toistojen määrä sarjaa kohti 6/12 Sarjanumero istuinta kohden 4/6 Elpyminen 3/5 minuuttia Toteutuksen nopeus Alhainen tai keskitaso Viikoittainen taajuus 2/4 OHJELMAN KESTO 4/6 VIIKKOA

Tässä työvaiheessa sinun on laskettava katot ja tiedettävä ne oikein, jotta voit työskennellä parhaalla mahdollisella tavalla. Alla on esimerkki perusharjoituksesta jaloille ja yksi rintalihaksille.

Harjoituksen kuvaus Viikko 1 Viikko 2 Viikko 3 Viikko 4 Viikko 5 Viikko 6 1 Puolet kyykkyjä 60/12 x 3 60/12 x 4 70/10 x 4 60/12 x 3 75/10 x 4 80/8 x 4 2 penkki paina s. 60/12 x 3 60/12 x 4 70/10 x 4 60/12 x 3 75/10 x 4 80/8 x 4

Esimerkki lukemisesta: lataa 40% katosta, 12 toistoa, 2 sarjaa

Kun olemme kohdanneet "HYPERTROPHY" -vaiheen, pääsemme kolmanteen vaiheeseen; ilmeisesti tästä hetkestä lähtien harjoitettavan lajin mukaiset erot ovat tärkeitä., Joita ei pidä aliarvioida.

Kolmas vaihe: MAXIMUM STRENGTH -kehitys. Vahvuus on avaintekijä monilla aloilla, mutta valitun urheilulajin vaatimalla erityisellä voimalla on ratkaiseva rooli. Erityisvoiman lisäämiseksi on siksi välttämätöntä parantaa maksimaalista voimaa. Suurimman voiman kehittäminen kulkee käsi kädessä. se pelaa tietyssä lajissa; itse asiassa sen kehitysvaihe on pidempi, jos se on melko tärkeä osa (esimerkki: pitkä heittäjissä ja taistelulajeissa, lyhyt ping -pongissa tai golfissa).

Kyky kehittää suurinta voimaa riippuu siis kyseisten lihasten poikittaishalkaisijoista (myosiinifilamenttien ja poikittaisten siltojen halkaisijasta), mutta myös nopeiden lihaskuitujen rekrytointikyvystä ja synkronointikyvystä. Näiden tilojen kehittyminen edellyttää edellisessä vaiheessa kehitettyä lihasten hypertrofiaa, kun taas poikkisiltojen halkaisija, myosiinifilamentit ja proteiinipitoisuus riippuvat maksimaalinen voimaharjoittelu., eri moottoriyksiköiden synkronointi tapahtuu harjoituksen kanssa, toistamalla ehdotetut harjoitukset ajan myötä.

MITÄ KEHITÄMME MAKSIMIVOIMAISEN KOULUTUKSEN KANSSA? Useiden nopean moottorin yksiköiden rekrytointi; vaikka sinulla ei olisi isoja lihaksia ja suuri paino, synkronoinnin avulla voit käyttää suuria kuormia (yli 80/85%)

KOLME TYYPPIÄ: KESKINEN-ISOMETRINEN-KESKINEN.

LADATA 85-100% MAKSIMIKUORMITUKSESTA Harjoitusten määrä 3/5 Toistojen määrä sarjaa kohti 1-4 Sarjanumero istuinta kohden 6/10 Elpyminen 3/6 minuuttia Toteutuksen nopeus Alhainen tai keskitaso Viikoittainen taajuus 2/4 OHJELMAN KESTO 6/9 viikkoa Viikot vaihtelevat urheilijan mukaan MATALA / KESKI / KORKEA intensiteetti x 2/3 kertaa

Harjoituksen kuvaus Viikko 1 Viikko 2 Viikko 3 Viikko 4 Viikko 5 Viikko 6 1 Puolet kyykkyjä 70/80 x 1
80/6 x 2 80/6 x 2
85/5 x 3
90/3 x 1 85/5 x 2
90/3 x 3
95/2 x 1 80/6 x 2
85/4 x 1 85/5 x 2
90/3 x 3
95/2 x 1 90/3 x 2
95/2 x 2
100/1 x 2

Esimerkki työstä puolikyykkyillä kuormilla ja toistoilla maksimaalisen lujuuden kehittämiseksi.
Voidaan käyttää myös harjoituksia, kuten DROP JUMP, lavalta suoritettava hyppy, jonka aikana raaja pitää lujasti tiettyä kulmaa ilman taivutusta pidemmälle. .

EDISTYMINEN:

• pudotushyppy ilman ylikuormitusta kohtalaisesta korkeudesta 60 cm
• "korkeudelta yli 80 cm
• kohtalaisesta korkeudesta ja kohtuullisella ylikuormituksella (25 / 60cm - painolasti)
• suuremmasta korkeudesta pienemmällä ylikuormituksella (60-80 cm - vähän painolastia)
• suuremmalta korkeudelta ja hieman ylikuormitusta (80 cm - 20/30% katosta)

tai isometrisen työn tapauksessa:

ISOMETRINEN

LADATA 80-100% MAKSIMIKUORMITUKSESTA Harjoitusten määrä 4/6 Toistojen kesto sarjaa ja istuntoa kohden 6-12 sekuntia X 60/90 sekuntia Sarjanumero istuinta kohden 6-9 Elpyminen 60-90 sekuntia Toteutuksen nopeus Viikoittainen taajuus 2/3 OHJELMAN KESTO 6/9 viikkoa

Tai käyttämällä MAXEX -KOULUTUSMUISTUTUSTA, ETTÄ:

MAKSIMIVOIMAN JA -VOIMAN VÄLISET MUUTOKSET ON TARKOITETTAVA HYVÄKSYVÄLLÄ JA TARKALLA tavalla; lisäksi harjoittelun on oltava yksinkertaista, jotta urheilija voi keskittyä omaan tekniseen eleensä.
TYÖESIMERKKI:

SQUAT WALH BALANCER hidas epäkeskinen supistus (GO DOWN) ja nopea samankeskinen (SALGO).
KUORMITUS: 60/80% maksimista (heittolajit ja taistelulajit, lisää kuormaa)

TOISTOTEN LUKUMÄÄRÄ: 6/8, SARJANUMERO: 1/3 (luku vaihtelee sen mukaan, mitä haluat tehdä harjoituksen lisäksi tämän harjoituksen lisäksi)

PALAUTUS 2 JA 4 MINUUTIN VÄLILLÄ.

MUU ESIMERKKI:

PENKKI + LENSSI SÄÄDÖKSET, NOPEAT KESKITTYMÄT + TAITTUMINEN PUDOTUKSEN JA JÄLKEISIEN SIVUHIUKKUJEN kuormituksen perusteella: 70/90% - TOISTOTEN LUKUMÄÄRÄ: 2/4 penkki + pudotus - 4/8 sivuheitot SARJANUMERO 2/4 PALAUTUS 2/3 minuuttia
Kun tämä on tehty, saavutamme siirron viimeisen vaiheen, jota monet virheellisesti kutsuvat siirtoksi.

Neljäs vaihe: MUUTOS - MUUTOS TEHOSSA. Aikaisemmissa vaiheissa saavutettu yleinen voiman kasvu ei ole suoraa hyötyä urheilulliselle suorituskyvylle. Tästä syystä on välttämätöntä syntetisoida aiemmat parannukset ja muuttaa ne lihasvoimaksi tai kestävyydeksi, jotta voimme saavuttaa erinomaisen suorituskyvyn. Muutosvaiheen menestyksekkäässä suorittamisessa ratkaisevia tekijöitä ovat sen kesto ja erityiset menetelmät, joilla muutetaan MAKSIMIVOIMAN yleinen lisääntyminen kunkin lajin erityisvoimakkuudeksi.
POWER = F x V = lihasvoima liikkeen nopeuteen
Voiman ilmaisemiseksi ei ole tärkeää, että sinulla on paljon lihasvolyymiä, vaan pystyt supistamaan lihaksia lyhyessä ajassa (kouluta voimantuotannon nopeuden lisäämistä)

Yksi tämän koulutuksen tärkeimmistä eduista on, että hermosto on "koulutettu": lyhentää moottoriyksiköiden ja erityisesti nopeiden kuitujen värväämiseen tarvittavaa aikaa ja lisää motoristen neuronien sietokykyä hermoärsykkeiden korkeille taajuuksille.
Tarvittavan suuren voimakkuuden vuoksi on keskityttävä muutamaan harjoitukseen, jotka ovat teknisesti päteviä ja mahdollisimman lähellä urheilua. Kaksi / kolme harjoitusta on esitetty dynaamisesti useille sarjoille. Aika ja energia ovat arvokkaita; Ohjelma on suoritettava nopeasti ja räjähtävästi (moottoriyksiköiden enimmäisaktivointimäärä, erittäin suuri määrä aktivointeja). Voima-aikakäyrän on liikuttava mahdollisimman pitkälle

ISOTONINEN MENETELMÄ:

LADAA syklisiä liikkeitä (joukkuelaji / taistelulajit)
LADAA asyklisiä liikkeitä (heittoja, painonnostoa) 30/50% katosta (enintään 60%)
50/80% katosta Harjoitusten määrä 2/4 Toistojen määrä sarjaa kohti 4/10 Sarjanumero istuinta kohden 3/6 Elpyminen 2/6 minuuttia Toteutuksen nopeus Korkea dynaamisilla liikkeillä Viikoittainen taajuus 2-3 OHJELMAN KESTO 3 viikkoa VALITSE HARJOITUKSET, JOTKA KOSKEVAT URHEILUUN

Harjoituksen kuvaus Viikko 1 Viikko 2 Viikko 3 1 Puolet kyykkyjä hyppyllä 60/8 x 3 70/6 x 4 70/8 x 4

Esimerkki voimaharjoittelusta

BALLISTINEN MENETELMÄ

LADATA VAKIO Harjoitusten määrä 2/5 Toistojen määrä 10/20 Sarjanumero istuinta kohden 3/5 Elpyminen 2-3 minuuttia Toteutuksen nopeus Snap räjähtävä Viikoittainen taajuus 2-4 OHJELMAN KESTO 3 VIIKKOA

MUISTA: TOISTOT PITÄISI lopettaa, kun suoritusnopeus hidastuu.

Harjoituksen kuvaus Viikko 1 Viikko 2 Viikko 3 1 Heitä lääketieteen ilmapallo eteenpäin 2 x 10 3 x 12 3 x 15 2 Kyykkyhyppy ja pallon heitto 2 x 8 3 x 10 3 x 15

JOUKKUEURHEILU

Harjoituksen kuvaus Viikko 1 Viikko 2 Viikko 3 Viikko 4 Viikko 5 1 Puolet kyykkyjä hyppyllä 40/6 x 4 50/5 x 5 60/5 x 5 50/6 x 5 60/5 x 5 2 Sivulle heitettävä lääkepallo 4 x 10 5 x 10 5 x 12 5 x 10 5 x 12 3 Heitä kaksi kättä pään yläpuolelle jaloista alkaen 4 x 6 4 x 8 5 x 10 5 x 8 5 x 10 4 Plyometria reaktiivisilla hyppyillä 4 x 6 5 x 6 5 x 8 4 x 6 5 x 8

Kuormituskaavio: matala / keskitaso / korkea / keskitaso / korkea

Teho voittaa ULKOISEN KESTÄVYYDEN (VALMISTAJA - PAINO)

LADATA Riippuen harjoituksesta Harjoitusten määrä 2/4 Toistojen määrä 4/8 Sarjanumero istuinta kohden 3/5 Elpyminen 2-4 minuuttia Toteutuksen nopeus Räjähtävä Viikoittainen taajuus 1-2 OHJELMAN KESTO 3 VIIKKOA

Esimerkkejä harjoituksista:

VETOJA PALKISSA: urheilija taivuttaa kyynärpäät, ohjaaja pysäyttää hänet ja jatkaa sitten
LATTAPENKKI (tanko 80/90% katosta) - TAITTEET VARSIIN
Istu ... laskeudu rinnakkain

HARJOITTELU on aina ollut henkilökohtainen aihe, joten jokaisen on hallittava se omien tai ohjaamasi urheilijan ominaisuuksien mukaan. Muista, että tämä on "esimerkki urheilukoulutuksen suunnittelusta ja jaksottamisesta, joten se on otettava sellaisenaan".
Tietoisesti mitään valmiita kortteja ei ole lisätty, mutta tietoja on annettu lukijan kiehtovaksi lukemaan lisää. Uteliaisuus on se asia, jonka avulla voit aina kehittyä päivä päivältä.