Silti on todella monia tapauksia "vastustuskyvystä" laihtumiseen. Mistä syystä?
Vastaus on todella monimutkainen, ja rehellisesti sanottuna se perustuu osittain kohtuullisiin mutta empiirisiin oletuksiin.
Ei sillä, että siitä ei olisi tieteellistä bibliografiaa. Ollakseni rehellinen, suurella osalla väestöstä ei ole selkeää käsitystä siitä, "mitä heidän pitäisi tehdä laihduttaakseen"; tästä syystä on suositeltavaa luottaa hyvään ravitsemusterapeuttiin, jos olet epävarma.
Mutta palatakseni "artikkelin aiheeseen": miksi en laihdu? Alla yritämme koskea tilastollisesti tärkeimpiä kohtia.
IN> Energy OUT = negatiivinen energiatase
Ei pitäisi tietenkään täsmentää, että biofysiologisella tasolla kysymys on paljon monimutkaisempi.
Me kuitenkin ohitamme prosessit, jotka säätelevät nälän ja kylläisyyden mekanismia sekä anabolian ja kudosten katabolian taustalla olevat herkät hormonaaliset tasapainot.
Hylkäämme yksinkertaisesti joitain myyttejä - joista osa otetaan esille myös tulevissa riveissä - jotka liian usein vaarantavat laihdutusprojektin:
- Moottorikoulutus ei saa laihduttamaan, mutta se voi lisätä kulutettuja kaloreita, mutta jos ruokavalion kanssa lisätyt lisätään, laihtuminen ei koskaan tapahdu;
- Aikuiset ihmiset voivat laihtua aivan kuten nuoret; vain kalorien saanti muuttuu;
- Ei ole fysiologista tilaa "estynyt aineenvaihdunta"; yleensä se on joukko useita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti laihtumiseen;
- Syömällä tasapainoista vähäkalorista ruokavaliota aineenvaihdunta ei pysähdy; mutta silti suositellaan pitämään järjestelmällisiä normaaleja kaloritaukoja - esimerkiksi 6 kuukauden välein;
- Roskaruoat ovat painonpudotuksen vihollisia, mutta vain siksi, että niillä on korkea kaloritiheys; voit laihtua jopa syömällä vain suklaata. Terveysvaikutusten kannalta on kuitenkin suositeltavaa poistaa ne kokonaan tai lähes kokonaan ;
- Hiilihydraatit eivät tee sinua lihavaksi; päinvastoin, oikea hiilihydraattien saanti mahdollistaa aineenvaihdunnan pitämisen aktiivisena;
- Hyvät rasvat tuottavat myös kaloreita; öljysiementen ja kylmäpuristettujen öljyjen syöminen luo kuitenkin kaloreita, jotka estävät laihtumista;
- Vaikka proteiinit ovat kylläisempiä, ne eivät voi korvata hiilihydraatteja ja lipidejä; niiden lisääminen voi olla hyvä idea, mutta kohtuullisuuden rajoissa;
- Terveillä koehenkilöillä insuliini ei ole laihtumisen vihollinen; päinvastoin, erityisesti harjoittelijoille, insuliinilla on osastoiva vaikutus ja se sallii hiilihydraattien nopean varastoinnin lihaksissa sen sijaan, että ne muuttuisivat rasvahapoiksi;
- Ei ole muita aterioita tärkeämpiä; tärkeintä on energian määrä, joka liittyy ruokavalion käytännöllisyyteen ja subjektiiviseen mukauttamiseen;
- Ei ole "motorista toimintaa, joka saa sinut laihtumaan; jokaisella ponnistuksella on etuja ja haittoja. Tehokkain" harjoittelu on se, jota ylläpidetään kroonisessa. Valinnan vuoksi on suositeltavaa suorittaa aerobista, aineenvaihduntaa ja lihaksia vahvistavaa toimintaa.
Sen sijaan siirrytään asian käytännön puolelle tutkimalla tähän melko yleiseen ongelmaan liittyviä tärkeimpiä näkökohtia.
ne voivat olla jopa 4 tai enemmän, kun taas lievä ylipaino jopa 2.
Normaalipainoisen henkilön, joka haluaisi talttaa oman kehonsa kehon koostumuksen parantamiseksi, tulisi rajoittaa enintään 250-400 g: n leikkaus viikossa - älä ota näitä lukuja "jäykällä" tavalla, koska tämä on yksittäisen ammattilaisen kenttäkokemus.
Ennen kuin jatkamme, teemme pienen selvennyksen: "miksi et voisi laihtua liian nopeasti?"
Yksinkertaisesti siksi, että liian vähäkalorinen ruokavalio ei voi määritelmän mukaan olla tasapainoinen; se puuttuu myös kokonaan kasvatukselliselta näkökulmalta, ja varsinkin jos vähähiilihydraattinen ja / tai motorisen toiminnan läsnä ollessa se voi vaarantaa lihaskudoksen trofismin.
Joten, "miten luoda tasapainoinen vähäkalorinen laihtumisruokavalio?"
Se ei suinkaan ole helppoa. Ensinnäkin sinun on tunnistettava normaalit kaloritarpeesi. Nämä tiedot voidaan saada kääntämällä kaloreiksi kaikki, mitä syödään viikossa, jolle on ominaista painon vakaus.
Kun arvo on saatu, meidän on tarkistettava, että energian makroravinteet (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat) ovat tasapainossa; enemmän tai vähemmän: rasvat 25% kcal, proteiinit> 1,1 ja <1,6 g / kg toivottua fysiologista painoa ja loput hiilihydraatit.
Tällöin olisi saatava yleiskatsaus muista ravintoaineista, toisin sanoen rasvahappojen hajoamisesta, kolesterolin saannista, ravintokuitujen pitoisuudesta, veden määrästä ja kivennäisaineiden ja vitamiinien määrästä.
Kaikki tämä on tehtävä ohjelmiston tai puhelinsovelluksen avulla; käsin, ravitsemustaulukoiden avulla, se on melko monimutkaista.
Kun tämä on tehty, meidän on vähennettävä 10-30%: n murto-osa kaloreihin suhteellisella tavalla pitämällä prosenttiosuudet suunnilleen ennallaan, mutta suosimalla proteiiniosuutta ja saattamalla se ylemmälle toleranssille (<1,6 g) / kg).
Vitamiinien ja kivennäisaineiden turvallisuuden vuoksi suositellaan syklistä ravintolisäprotokollaa; esimerkiksi viikon joka neljäs.
