Ruokavalio ja Välimeren ravitsemus

Mikä on Välimeren ruokavalio?

Välimeren ruokavalio on tyypillinen ravitsemusjärjestelmä populaatioille, jotka 1950 -luvulle asti asuttivat Välimeren altaan.

Sodan jälkeisestä toisesta ajanjaksosta lähtien näitä alueita pyyhkäissyt taloudellinen nousukausi on johtanut tämän ikivanhan ruokatyylin asteittaiseen luopumiseen eläinperäisten rasvojen ja proteiinien rikkaamman ruokavalion hyväksi.

Viime aikoina tätä ruokavaliotyyliä on arvioitu uudelleen, vaikka se käytännön sovelluksessa on liian usein saastunut ja vääristynyt globalisaatioprosessin vuoksi. Näin ollen useimmat asianomaiset ihmiset eivät näytä noudattavan tyydyttävästi Välimeren ruokavaliota.

Kuten odotettiin, Välimeren ruokavaliota on arvioitu päättäväisesti jo vuosikymmenien ajan niin paljon, että nykyään se on monessa suhteessa samaa mieltä nykyaikaisimpien ruokapyramidien antamien ohjeiden kanssa.

Välimeren ruokavaliota suositellaan, koska:

Varmistaa riittävä ravinteiden saanti;
Se perustuu luonnollisiin, vähän jalostettuihin elintarvikkeisiin;
Se vähentää "hyvinvointisairauksien" riskiä eli kaikkia niitä sairauksia, kuten tyypin II diabetes, lihavuus ja sydän- ja verisuonitaudit, jotka liittyvät länsimaille tyypilliseen epätasapainoiseen ruokailutyyliin.

Ruoat

Mitkä ovat Välimeren ruokavalion tyypillisiä ruokia?

Välimeren ruokavalion perusruokia ovat:

Tuoreet vihannekset (kausiluonteinen).
Kokojyvät.
Palkokasvit.
Tuoreet hedelmät (kausiluonteinen).
Kalastustuotteet, joiden on oltava tuoreita, pääasiassa pienikokoisia ja jotka koostuvat lähes yksinomaan sinisestä kalasta (kausiluonteinen).

Ne ovat määrällisesti vähemmän tärkeitä:

Lihan, jonka on oltava pääasiassa valkoista (lintu ja kani).
Tuoretta maitoa ja jogurttia.

Seurata:

Perunat.
Ricotta ja juustot.
Suurten eläinten liha (punainen, erityisesti lammas, vuohi ja riista).
Kananmuna.
Punaviini.
Ekstra neitsyt-oliiviöljy.
Öljysiemenet (kausiluonteinen).
Yrtit.

Terveys

Välimeren ruokavalio ja terveysvaikutukset

Välimeren ruokavalion periaatteiden innoittamat ruokavalinnat mahdollistavat lukuisten sairauksien ehkäisemisen. Tällä ruokavaliolla on arvokas suojaava vaikutus erityisesti sydän- ja verisuonitauteihin, koska:

Siinä on vähän tyydyttyneitä rasvoja (joiden ylimäärä nostaa LDL -kolesterolitasoja ja niiden myötä ateroskleroottista riskiä).
Siinä on vähän kolesterolia.
Se sisältää runsaasti ravintokuituja, jotka vähentävät lipidien imeytymistä suolistosta ja säätelevät hiilihydraattien imeytymistä vähentäen glykeemisen insuliinin nousua.
Se sisältää runsaasti öljyhappoa, joka alentaa LDL -kolesterolia vaikuttamatta HDL: ään.
Se sisältää runsaasti välttämättömiä omega 6- ja omega 3 -rasvahappoja, jotka torjuvat verenpainetta, hyperkolesterolemiaa, hypertriglyseridemiaa, tromboosia jne.
Se sisältää runsaasti kaikenlaisia antioksidantteja: vitamiineja, kivennäisaineita, polyfenoleja jne.
Sisältää vain luonnollista natriumia elintarvikkeista.

Lisäksi Välimeren ruokavalio vähentää tyypin II diabeteksen kehittymisen riskiä, koska:

Koska se sisältää runsaasti ravintokuitua, se vähentää sokerien imeytymistä suolistosta ja estää glykeemisen insuliinin huippuja, jotka ovat tyypillisiä nykyaikaiselle länsimaiselle ravitsemukselle.
Se sisältää runsaasti tärkkelystä ja fruktoosia, joiden glykeeminen insuliini-indeksi on alhaisempi kuin glukoosin ja sakkaroosin.
Se on vähemmän kaloreita kuin nykyaikainen länsimainen ruokavalio, ja koska tyypin II diabetes liittyy usein liikalihavuuteen, se on erityisesti tarkoitettu sekä ennaltaehkäisyyn että farmakologiseen hoitoon.

Välimeren ruokavalio vähentää verenpaineen, hypertriglyseridemian ja hyperkolesterolemian riskiä; näiden vaikutusten aikaansaamiseksi ovat:

Välttämättömät omega -3 -rasvat, jotka vähentävät kohonnutta verenpainetta ja hypertriglyseridemiaa.
Välttämättömät omega 6 ja ei-välttämättömät omega 9 -rasvat, jotka vähentävät kolesterolemiaa.
Palkokasvien lesitiinit, jotka vähentävät kolesterolia.
Fytosterolit, jotka vähentävät kolesterolia.
Antioksidantit, jotka vähentävät kolesterolia ja erilaisia metabolisia komplikaatioita.

Välimeren ruokavalio vähentää myös lihavuuden riskiä, koska:

Kuten juuri totesimme, se on vähemmän kaloreita.
Kuitujen ja sen sisältämien hiilihydraattityyppien ansiosta sillä on maltillinen glykeeminen insuliini-indeksi, joka viittaa sekä ruokaan että aterioihin.
Lisäksi kuidut edistävät kylläisyyden tunnetta; se sisältää myös paljon vettä, mikä edistää mahalaukun täyttymistä erityisesti kuitujen yhteydessä.
Se sisältää runsaasti aromaattisia yrttejä, jotka vähentävät rasvaisten mausteiden käyttöä ruokien maustamiseen.

Välimeren ruokavalio vähentää yleistä sydän- ja verisuonitautien riskiä:

Se ehkäisee ja hoitaa aineenvaihduntasairauksia (kohonnut verenpaine, tyypin 2 diabetes, hyperkolesterolemia ja hypertriglyseridemia).
Se ehkäisee ja hoitaa lihavuutta.
Se sisältää runsaasti tulehdusta ehkäiseviä ja verta ohentavia omega-3-rasvahappoja.

Lopuksi Välimeren ruokavalio estää erilaisten syöpien esiintymisen, koska

Se sisältää vain muutamia myrkyllisiä, syöpää aiheuttavia molekyylejä, pikemminkin pikaruokaravintoloiden roskaruokille tyypillisiä. Välimeren ruokavalion liha on perinteisesti paahdettu, mutta kulutustiheys on niin alhainen, että se on vaaratonta.
Siinä on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja paljon kuitua (ehkäisevä vaikutus paksusuolen / peräsuolen, mahalaukun ja rintasyövän kehittymiseen).
Se sisältää runsaasti antiradikaaleja antioksidantteja, joilla on dokumentoitu ehkäisevä vaikutus eturauhassyöpään ja muihin syöpiin.

Siksi, vaikka se ei tekisikään ihmeitä, Välimeren ruokavalion periaatteista inspiroitunut ruokatyyli voi vähentää lukuisten sairauksien kehittymisen riskiä.