Harjoituksia selkäkipuun

Virkistäviä harjoituksia

Tämäntyyppinen harjoitus auttaa parantamaan selkärankaa ja lantiota vakauttavien lihasten voimaa ja sävyä.

Yleisimpiä sairauksia selkäkipuista kärsiville on ominaista vatsalihasten heikkous, joka liittyy "lannerangan lihasten liialliseen supistumiseen. Tästä syystä on hyödyllistä yhdistää edellä mainitut venytysharjoitukset tiettyihin liikkeisiin vatsalihasten vahvistamiseksi." (suora ja vino), pakarat ja rungon ja alaraajojen vakauttavat lihakset.

Makaa, selällään, jalat koukussa, jalat maassa, kädet niskan takana
Kun hengität ulos, nosta hartiat irti maasta, jotta vartalo tulee lähemmäksi lantiota
Palaa alkuasentoon hitaasti sisäänhengittämällä
Toista 15 kertaa

Aseta sauva tai tukeva luuta kahden tuolin väliin
Makaa selälläsi maassa, pidä sauvaa pronaatiossa, kahva hieman leveämpi kuin olkapään leveys
Pidä kantapäät maassa, hengitä ulos ja vedä käsiäsi ylöspäin, kunnes rintakehäsi koskettaa luuta.
Hengitä sisään, palaa aloitusasentoon ja toista 15 kertaa

Seiso selkä ja pää nojaten seinää vasten
Lantio taaksepäin (käännettynä eteenpäin), jotta lannerangan alue kiinnittyy kokonaan seinään; jalat eteenpäin
Laskeudu hitaasti alas muodostaen 90 asteen kulman reiden ja jalkojen väliin
Laskeutumisen aikana pidä selkäsi tuettuna välttäen lannerangan kaareutumista
Pysy tässä asennossa 10-20 sekuntia ja nouse hitaasti ylös

Kädet lepäävät tuolilla, vartalo hieman taivutettu eteenpäin
Työnnä yhdellä jalalla taaksepäin pitäen sitä hieman taivutettuna koko liikkeen ajan; vältä lannerangan kaareutumista
Toista 15 kertaa ja vaihda sitten puolta

Makaa selälläsi, jalat taivutettuina, jalat maassa, kädet sivuilla
Työnnä lantiota ylös, pidä asentoa 3 sekunnin ajan pakaroita supistamalla ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon
Toista 15 kertaa

Neljällä jalalla
Nosta ja ojenna oikea käsi ja vasen jalka samaan aikaan, kuten kuvassa
Säilytä asento 3 sekuntia, ennen kuin lasket raajat uudelleen
Toista 15 kertaa, lepää 1 minuutti ja vaihda sivut (vasen käsi, oikea jalka)

VAROITUKSET: kunnioittaa oikeaa toteutustekniikkaa; vältä nykimistä tai liian äkillisiä liikkeitä; suorita istunnon lopussa aina dekompressio- ja venytysharjoituksia (katso yllä). Toistojen määrä harjoitusta kohden on vain suuntaa antava ja se on sovitettava fyysisen aktiivisuutesi mukaan.

Muista, että on melko yleistä tuntea lievää epämukavuutta (ei kipua) selässä harjoitusten aikana, varsinkin ensimmäisen harjoitusjakson aikana.