Ruokavalio ja kehonrakennus, esimerkki

Johdanto: Kehonrakennusruokavalio

Kehonrakennusruokavalio 2400 kaloria

AAMIAINEN

appelsiinimehu 300 g Leipä 70 g Aprikoosi hillo 40 g

VÄLIPALA

Osittain rasvaton maitojogurtti 130 g pinjansiemenet 15 g Kiivi 100 g

LOUNAS

ruskea riisi 150 g Säilykkeet 150 g Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g Parmesan g 20 g Tomaatti säilyttää + makuja 50 g

VÄLIPALA

Heraproteiini 90% 30 g Banaani (kuorittu) 80 g

DINNER

Kokojyväleipä 120 g Kani, vähärasvainen liha 200 g Kurkut 200 g Oliiviöljy 20 g Omena 200 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 2399 kcal Proteiinit 126 g 21 Rasva 68 g 25 Hiilihydraatit 342 g 54 Kuitu 40 g Alkoholi 0 0 Rauta 17,84 mg Jalkapallo 729,5 mg kolesteroli 163,4 mg

Kehonrakennusruokavalio 2600 kaloria

AAMIAINEN

Osittain rasvaton lehmänmaito 300 g Mysli 50 g Hasselpähkinät 20 g

VÄLIPALA

Mansikat 150 g Vähärasvainen maitojogurtti hedelmillä 250 g

LOUNAS

Yleinen mannasipasta 150 g Raastettua parmesanjuustoa 20 g Salaattitomaatteja 200 g Keltaisia ​​paprikoita 100 g Oliiviöljy 10 g Sardellit öljyssä 20 g Luonnollinen tonnikala 110 g

VÄLIPALA

Omena 200 g

DINNER

Kokojyväleipä 100 g 2 kokonaista kananmunaa 120 g Maissin siemenöljy 10 g Kiivi 100 g

PÄIVÄLLISEN JÄLKEEN

Heraproteiini (90%) 25 g Vähärasvainen maito 250 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 2599 kcal Proteiinit 146 g 22 Rasva 86 g 29 Hiilihydraatit 339 g 49 Kuitu 28 g Alkoholi 0 g Rauta 17,02 mg Jalkapallo 1640 mg kolesteroli 763 mg

Kehonrakennusruokavalio 2750 kaloria

AAMIAINEN

Tee kupissa 500 g Täysjyväkorut 100 g Kirsikkahillo 40 g

VÄLIPALA

Kiivi 100 g Kuivattuja saksanpähkinöitä 20 g

LOUNAS

Koko vehnän mannaspasta 120 g Vähärasvainen jauheliha 150 g Tomaatti, loraus öljyä ja basilikaa 50 g Kesäkurpitsa 200 g

VÄLIPALA

Oliivileipä 120 g Bresaola 50 g Omena 200 g

DINNER

Bruschetta -tyyppinen leipä 100 g Tomaatit 150 g Mustia oliiveja 20 g Oliiviöljy 20 g Lehmä mozzarella 100 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 2754 kcal Proteiinit 128 g 19 Rasva 93 g 30 Hiilihydraatit 374 g 51 Kuitu 49 g Alkoholi
Rauta 24,9 mg Jalkapallo 857 g kolesteroli 174,5 mg

Kehonrakennusruokavalio 2900 kaloria

AAMIAINEN

Osittain rasvaton lehmänmaito 300 g Korut 100 g Aprikoosi hillo 50 g

VÄLIPALA

Kalastus 250 g Heraproteiini (90%)

20 g

LOUNAS

Kiehautettu riisi 150 g Raastettua parmesanjuustoa 30 g Tomaatti, loraus öljyä ja basilikaa 100 g Vihreät pavut 300 g Oliiviöljy 20 g Kananrinta 300 g

VÄLIPALA

Raejuusto 80 g Täysjyväleivät 50 g

DINNER

Perunat 300 g Taimen (keitetty tai grillattu) 200 g Salaattitomaatteja 200 g Kesäkurpitsa 200 g Oliiviöljy 10 g Omena 200 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 2912 kcal Proteiinit 167 g 23 Rasva 89 g 27 Hiilihydraatit 383 g 50 Kuitu 48 g Alkoholi Rauta 22,54 mg Jalkapallo 1116 mg kolesteroli 304 mg

Kokeile muita ruokavalioita

Johdanto, huomautukset, vastuuvapauslauseke, neuvot 1000 kalori ruokavalio 1200 kalori ruokavalio 1400 kalori ruokavalio 1600 kalori ruokavalio 1600 kalori ruokavalio 1700 kalori ruokavalio 1700 kalori ruokavalio 1800 kalori ruokavalio 1800 kalori ruokavalio 2000 kalori ruokavalio 2200 kalori ruokavalio 2400 kalori ruokavalio 2600 kalori ruokavalio 3000 kalori ruokavalio