Henkilöä pidetään hypertensiivisenä, jos:
- Vähimmäispaine (tai diastolinen paine) "jatkuvasti" ylittää arvon 90 mm / Hg e
- Suurin valtimopaine (tai systolinen paine) "jatkuvasti" ylittää arvon 140 mm / Hg.
Yleisessä ammattikielessä hypertensio on tila, jonka määrittelee termi "korkea verenpaine", mikä on tärkeä riskitekijä sydän- ja verisuonijärjestelmään vaikuttavien sairauksien, kuten sydänkohtausten, iskeemioiden ja aivohalvausten, puhkeamiselle. Lääkityshoidon lisäksi oikea elämäntapa, joka sisältää liikunnan ja oikean ravitsemuksen, voi vaikuttaa ratkaisevasti verenpainearvojen laskuun.
tehokkaampi ja tehokkaampi pumppaamaan verta, mikä alentaa valtimoiden painetta. On osoitettu, että 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa, kuten kävelyä, tai 75 minuuttia rasittavaa liikuntaa, kuten juoksua, kehruuta, aerobista toimintaa viikossa, voi auttaa alentamaan verenpainetta ja parantamaan sydämen terveyttä. Kävely jopa 30 minuuttia päivässä voi auttaa alentamaan verenpainetta.
Vähennä natriumia
Suolan saanti on usein liian suurta. Tämä johtuu suurelta osin jalostetuista ja valmistetuista elintarvikkeista, jotka muodostavat länsimaisen ruokavalion. Monet tutkimukset ovat yhdistäneet suuren suolan saannin verenpaineeseen ja sydäntapahtumiin, mukaan lukien sydänkohtaukset ja aivohalvaukset. Jos sinulla on jatkuva korkea verenpaine , kannattaa vähentää natriumin saantia nähdäksesi, onko sillä vaikutusta. Korvaa jalostetut elintarvikkeet tuoreilla ja mausta yrteillä ja mausteilla suolan sijaan.
Vähennä alkoholia, kofeiinia ja vältä tupakointia
- Alkoholi Alkoholin käyttö voi nostaa verenpainetta. Itse asiassa alkoholi liittyy 16 prosenttiin verenpainetapauksista maailmanlaajuisesti. Vaikka jotkut tutkimukset ovat viitanneet siihen, että pienet tai kohtalaiset alkoholimäärät (kuten klassinen lasillinen punaviiniä aterioiden yhteydessä) voivat suojata sydäntä, tällaiset edut voidaan korvata haittavaikutuksia, kuten kohonnutta verenpainetta.
- Savu. Tupakointi on vahva riskitekijä sydänsairauksien kehittymiselle.Kukin tupakansavu aiheuttaa hieman tilapäistä verenpaineen nousua.Tupakan kemikaalien tiedetään myös vahingoittavan verisuonia.
- Kofeiini. Kuppi kahvia, joka voi aiheuttaa hetkellisen paineen nousun. Liian suuret annokset kofeiinia aiheuttavat äkillisen verenpaineen nousun.
Syö runsaasti kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia sisältäviä ruokia
Kalium on välttämätön kivennäisaine organismin moitteettomalle toiminnalle. Se auttaa kehoa poistamaan natriumia ja vähentää verisuonia. Paremman tasapainon saavuttamiseksi kaliumin ja natriumin välillä ruokavaliossa on suositeltavaa syödä tuoreita elintarvikkeita ja kokonaisia, puhdistamattomia tai jalostettuja
Erityisen runsaasti kaliumia sisältäviä elintarvikkeita ovat:
- vihannekset, erityisesti vihreät lehtivihannekset, tomaatit, perunat ja bataatit
- hedelmiä, mukaan lukien melonit, banaanit, avokadot, appelsiinit ja aprikoosit
- maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti
- tonnikalaa ja lohta
- pähkinät ja siemenet
- pavut
Ihmisillä, joilla on alhainen kalsiumin saanti, on usein korkea verenpaine. Vaikka kalsiumlisien ei ole vakuuttavasti osoitettu alentavan verenpainetta, kalsiumia sisältävät ruokavaliot näyttävät antavan tyydyttäviä tuloksia verenpainetasoista. Useimmille aikuisille kalsiumsuositus on 1000 milligrammaa (mg) päivässä. Yli 50 -vuotiaille naisille ja yli 70 -vuotiaille miehille se on 1200 mg päivässä.
Erityisen kalsiumia sisältävät elintarvikkeet ovat:
- maitotuote,
- kaalit
- vihreät lehtivihannekset,
- pavut,
- sardiinit
- tofua.
Magnesium on tärkeä mineraali, joka auttaa verisuonia rentoutumaan. Vaikka magnesiumin puute on melko harvinaista, jotkut tutkimukset ovat viitanneet siihen, että riittämätön magnesiumin saanti liittyy verenpaineeseen.
Erityisen runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat:
- vihannekset, kuten chard, artisokat ja pinaatti,
- pähkinät, kuten saksanpähkinät, mantelit, cashew, maapähkinät, pistaasipähkinät ja hasselpähkinät
- maitotuote,
- palkokasvit,
- kana,
- Kokojyvät.
Syö tummaa suklaata
Pienet määrät tummaa suklaata voivat auttaa sydämen terveyttä ja auttaa alentamaan verenpainetta. Tämä johtuu siitä, että tumma suklaa ja kaakaojauhe sisältävät runsaasti flavonoideja, kasviyhdisteitä, jotka aiheuttavat verisuonten laajentumisen. Vahvimmat vaikutukset saadaan käyttämällä alkaloimatonta kaakaojauhetta, joka on erityisen runsaasti flavonoideja eikä sisällä lisättyä sokeria.
Rajoita puhdistettuja sokereita ja hiilihydraatteja
Ei vain sokeri, vaan kaikki puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoisessa jauhossa olevat, muuttuvat nopeasti verensokeriksi ja voivat aiheuttaa vaivoja. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat myös auttaa alentamaan verenpainetta. Statiinihoitoa saaneilla ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kuuden viikon vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaneiden verenpaine, insuliiniherkkyys ja mikrovaskulaarinen toiminta paranivat enemmän verrattuna ihmisiin, joilla ei ole rajoitettuja hiilihydraatteja Kiinnitä huomiota elintarvikkeiden kaloreihin ja etiketissä korostetut juomat.
Hypertensiiviset marjat
Marjat sisältävät runsaasti polyfenoleja, luonnollisia kasviyhdisteitä, jotka ovat hyviä sydämelle. Polyfenolit voivat vähentää aivohalvauksen, sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä sekä parantaa verenpainetta, insuliiniresistenssiä ja systeemistä tulehdusta.
Lisäravinteet, jotka auttavat alentamaan verenpainetta
Jotkut luonnolliset lisäravinteet voivat myös auttaa alentamaan verenpainetta:
- Ikääntynyt valkosipuliuute
- Berberiini
- Heraproteiini
- Kalaöljy
- Hibiscus
", meditaatio ja syvä hengitys ansaitsevat erityistä mainintaa. Sekä meditaatio että syvä hengitys voivat aktivoida parasympaattisen hermoston. Tämä järjestelmä aktivoituu, kun keho rentoutuu, hidastaa sykettä ja laskee verenpainetta. Myös tekniikat. syvä hengitys voi olla tehokasta: kuusi syvää hengitystä 30 sekunnissa, rento ja istuva asento, auttaa alentamaan verenpainetta
