Harjoittelu ulkona on varmasti hyvä tapa, mutta kun lämpötila alkaa nousta, siitä voi tulla vaikeaa ja joissakin tapauksissa jopa vaarallista lämmön takia, joka yhdessä fyysisen rasituksen ja liiallisen hikoilun kanssa voi vaikuttaa temppuihin terveydellesi.
Tämä ei tarkoita, että sinun on luovuttava tavallisesta harjoittelustasi, vaan yksinkertaisesti siitä, että sinun on tehtävä joitain muutoksia ja otettava enemmän varotoimia.
Ihanteellinen olisi luopua HIIT -harjoituksista LISS: n hyväksi tai matalan intensiteetin harjoituksista, jotka toisin kuin usein ajatellaan, voivat polttaa suuren määrän kaloreita ja sävyttää lihaksia pitäen sykkeen vakiona. altistaa kehon liialliselle rasitukselle.
Tässä on joitain matalan intensiteetin piirejä, jotka ovat ihanteellisia pelata ulkona.
joka koostuu neljästä harjoituksesta, on hyvä aineenvaihdunnan lisäämiseksi ja kaikkien tärkeimpien lihasryhmien aktivoimiseksi. Toista kokonaan kolme kertaa.Bulgarian Split -kyykky
- Pidennä seisovasta asennosta toinen jalka taaksesi, lepää se penkillä ja pidä toinen maassa.
- Taivuta molemmat polvet 90 asteen kulmassa.
- Suorista jalat päästäksesi ylös.
Toistot: 8-10 kummallakin puolella.
Punnerrukset penkillä
- Aseta kädet penkin taakse, hieman leveämmäksi kuin olkapään leveys, ja ojenna kädet.
- Pidä jalat maassa, jalat hieman leveämpiä kuin lonkat.
- Taivuta kyynärpäät laskeaksesi rintaasi penkille.
- Työnnä taaksepäin, kunnes palaat lähtöasentoon.
Toistot: 8-10.
Astu penkille
- Astu penkille oikealla jalalla.
- Nosta paino oikealle jalallesi ja nosta myös vasenta jalkaa.
- Astu taaksepäin oikealla jalalla.
Toistot: 16-10, jalat vuorotellen.
Punnerrukset käsivarsilla
- Istu penkin reunalle ja aseta kädet taakse sormet osoittamalla eteenpäin.
- Pidä selkä suorana ja kantapäät maassa, polvet koukussa.
- Taivuta kyynärpäät 90 astetta ja laske alas selkä maahan.
- Palaa lähtöasentoon.
Toistot: 8-10.
ja auttaa veistämään vatsalihaksia ja pakarat.Toista se kokonaan 3-4 kertaa.
Lankku
- Aloita makuulta ja nosta itsesi tasapainoon käsissäsi ja jaloissasi muodostaen suoran viivan kehosi kanssa päästä varpaisiin.
- Älä laske lantiota tai kaarea selkääsi.
- Pidä asentoa 30 sekuntia.
Lanka, jossa olkapää
- Astu lankkuasentoon.
- Kosketa vastakkaista olkapäätä vuorotellen yhdellä kädellä hitaasti ja hallitusti, lantiota heiluttamatta.
- Pidä selkäranka suorana ja ydin kiinni.
Toistoja: 10 per puoli.
Jalkojen nosto
- Makaa selälläsi ja nosta jalat 90 asteeseen.
- Varmista, että pidät selkärangan neutraalina äläkä anna alaselän kaaren.
- Laske jalat.
Toistot: 10-15.
.
Suorita 30 sekuntia jokaisesta seuraavasta liikkeestä ja pidä niiden välillä 30 sekuntia.Pysähdy lopuksi minuutiksi tai kahdeksi ja toista sitten jakso kerran tai kaksi harjoitustasostasi riippuen.
- Sivulauta (30 sekuntia per puoli).
- Lankku kyynärpäissä tai käsissä.
- Superman makaa vatsallaan.
- Polkupyörän Crunch.
- Lunges: 8-10 toistoa.
- Punnerrukset: 8-10 toistoa.
- Ilmakyykky: 9-10 toistoa.
- Lankku: 30 sekunnin pito.
Ihanteellinen taajuus on kolme 20-30 minuutin istuntoa viikossa.
Rannalla kävely on myös erittäin hyödyllistä.
ja huimausta. Jos näin tapahtuu, on tärkeää turvautua välittömästi viileään paikkaan, jäähdyttää keho levittämällä jääpakkauksia kaulaan ja nivusiin ja juoda vettä.
Juo yksi tai kaksi lasillista vettä tai vähäsokerinen urheilujuoma vähintään tunti ennen harjoittelua.
Jos harjoittelu kestää yli tunnin, pidä vähäsokerinen proteiinipatukka käsillä.
Käytä hengittäviä harjoitusvaatteita.
Suunnittele harjoituksesi viileämmillä tunneilla, ennen auringon nousua tai sen laskemisen jälkeen.
Kuumuudessa voit tehdä harjoituksia myös pyyhkeellä.
Kesällä on myös kiinnitettävä huomiota sydämen terveyteen.
