Jalkapallon valmistelu - Harjoitussarja D

Toimittanut tohtori Davide Sganzerla

TIISTAI 01 MAALISKUU 20 min - taktinen lämmittely ja yhteinen liikkuvuus 15 min - Pallonhallinta sivuilla 05min - Venyttely 06min - Aerobinen voima 06 "ccvv 03 "V + 10" L. 4 kierrosta 06 "V + 20" L 09 "V + 30" L 30 min - ottelu 10 min - Venytys ja pylvään purkaminen
KESKIVIIKKO 02 MAALISKUU 10 min - Ylä- ja alaosan lämmitys paikan päällä 45 min - Voimarata kuntosalilla rintapuristin 3x12 penkkihyökkäykset 3x6 pystysuora veto 3x12 paina + 4 kyykkyhyppyä 3x6 paina alas 3x12 vasikka c / mies + 4vasikkahyppy 3x6 matala johdon käpristyminen 3x12 ilmainen crunch 3xmax adduktorikone 3x6 olkapää paina 3x12 helpot voimahyökkäykset 3x6 15 min - Tekninen lämmitys 15 min - Voimakkaat pallot 30 min - Intensiivinen peli 10 min - Venytys ja pylvään purkaminen
TORSTAI 03 20 min - Tekninen ja aerobinen lämmittely 10 min - Nopeus 3 kurssia 3 toistoa varten 50 min - 15 "puoliaikainen peli 15 min - eriytetty tekniikka - laukaukset - nopeus 10 min - Venytys ja pylvään purkaminen
PERJANTAI 04 MAALISKUU 15 min - Käsipallon lämmittely 10 min - intensiivistä taktista harjoittelua 10 min - Psykokinetiikka 6x 2 riviä 3 väriä 20 min - Peli 10 min - Vapaapotkuja ja laukauksia
LAUANTAI 05 MAALISKUU 35 min - Taktista hienosäätöä ja settipotkuja 05 min - Nopeus tikkaiden kanssa (6 toistoa)
TIISTAI 08 MAALISKUU 20 min - Tekninen lämmittely ja liikkuvuus 10 min - Nopeus / Koordinointi / Proprioceptivity 3rippi x 3 askel 6m fyysinen kosketus 6 m hyppy / takapotku / matala 15 min - Pallonhallinta sivuilla 10vs8 06min - Aerobinen voima 06 "ccvv 5 sprintikenttää + 50 m jatke 20 min - 11vs11 peli 10 min - Venytys ja pylvään purkaminen 10 min - Tekniikka nuorten kanssa ja eriytetty
KESKIVIIKKO 09 MAALISKUU 10 min - Ylä- ja alaosan lämmitys paikan päällä 45 min - Voimarata kuntosalilla rintapuristin 3x12 penkkihyökkäykset 3x6 pystysuora veto 3x12 paina + 4 kyykkyhyppyä 3x6 paina alas 3x12 vasikka c / mies + 4vasikkahyppy 3x6 matala johdon käpristyminen 3x12 ilmainen crunch 3xmax adduktorikone 3x6 olkapää paina 3x12 helpot voimahyökkäykset 3x6 15 min - Tekninen lämmitys 10 min - nopeus 3x3 reittiä 30 min - Intensiivinen peli 10 min - Venytys ja pylvään purkaminen
TORSTAI 10. MAALISKUU 20 min - Tekninen ja aerobinen lämmittely 10 min - Nopeus 5 kurssia 2 toistoa varten 50 min - 15 "puoliaikainen peli 15 min - eriytetty tekniikka - laukaukset - nopeus 10 min - Venytys ja pylvään purkaminen
PERJANTAI 11. MAALISKUU 15 min - Käsipallon lämmittely 10 min - intensiivistä taktista harjoittelua 10 min - Psykokinetiikka 6 x hyppy sprinttikeskuksessa 4 kartiolla 20 min - Peli 10 min - Vapaapotkuja ja laukauksia
SUNNUNTAI 13. MAALISKUU 35 min - Taktista hienosäätöä ja settipotkuja 05 min - Nopeus tikkaiden kanssa (6 toistoa)
TIISTAI 15. MAALISKUU 20 min - taktinen lämmittely ja liikkuvuus 10 min - Nopeus / Koordinointi / Proprioceptivity 3rippi x 1 askel 6m fyysinen kosketus 6 m hyppy / takapotku / matala 15 min - Pallonhallinta sivuilla 10vs8 06min - Aerobinen voima 04 "fc 90% 20 min - 11vs11 peli 10 min - Venytys ja pylvään purkaminen 10 min - Tekniikka nuorten kanssa ja eriytetty
Keskiviikko 16. maaliskuuta 10 min - ydinvakaus 45 min - Voimarata kuntosalilla rintapuristin 2x8 jalkojen jatke 2x8 pystysuora veto 2x8 paina + 4 kyykkyhyppyä 2x8 paina alas 2x8 vasikka c / mies + 4vasikkahyppy 2x8 matala johdon käpristyminen 2x8 ilmainen crunch 2x8 adduktorikone 2x8 olkapää paina 2x8 helpot voimahyökkäykset 2x8 15 min - Torello 05 min - ilmainen lämmitys 15 min - Nopeus 5m 5 kurssia x 2 toistoa 10m rec 30 " 15m 20m 15m 10m 5m 10m 15m 20m
PERJANTAI 18. MAALISKUU 15 min - taktinen lämmittely ja yhteinen liikkuvuus 15 min - Ottelut 1-2 kosketuksella 10 min - Psykokinetiikka napsauta keltaista / sinistä napaa + käänny ympäri 2 rip kierrosta sisältä 2 rip kierrosta ulkopuolelta 2 repimistä ulkopuolelta 15min - 10vs8 opetusohjelma 20 min - Ottelu 442 vs 532
LAUANTAI 19. MAALISKUU 35 min - Taktista hienosäätöä ja settipotkuja 05 min - Nopeus tikkaiden kanssa (6 toistoa)
TIISTAI MAALISKUUN 22 20 min - taktinen lämmittely ja liikkuvuus 10 min - Nopeus / Koordinointi / Proprioceptivity 8rip kokoonpano + fyysinen kontakti + sprintti 20 min - Tehokkaat harjoitukset pallon kanssa 10 min - Nopeus 6 kurssia, 2 toistoa, 30 " 30 min - intensiiviset teemaottelut 10 min - Venytys ja pylvään purkaminen 10 min - Tekniikka nuorten kanssa ja eriytetty
Keskiviikko 23. maaliskuuta 10 min - ydinvakaus 45 min - Voimarata kuntosalilla rintapuristin 3x10 jalkojen jatke 3x4 / 6 pystysuora veto 3x10 paina + 4 kyykkyhyppyä 3x4 / 6 paina alas 3x10 vasikka c / mies + 4vasikkahyppy 3x4 / 6 matala johdon käpristyminen 3x10 adduktorikone 3x4 / 6 olkapää paina 3x10 helpot voimahyökkäykset 3x4 / 6 15 min - Tekninen lämmittely pallolla 20 min - Intensiivinen taktinen harjoitus pallon kanssa 30 min - Pallonhallinta ja teemaottelut 10 min - Venytys ja pylvään purkaminen 10 min - Tekniikka nuorten kanssa ja eriytetty
TORSTAI 24. MAALISKUU 15 min - taktinen lämmittely ja yhteinen liikkuvuus 10 min-nopeus noin 5-10-15-10-5-10-15-10-5m 9 rip pareittain, kumppanin alku 50 min - Peli 11vs11 3 kertaa 15 "/ 20" 10 min - Tekniikka nuorten kanssa ja eriytetty
PERJANTAI 25. MAALISKUU 15 min - taktinen lämmittely ja yhteinen liikkuvuus 15 min - Ottelut 1-2 kosketuksella 10 min - Psykokinetiikka ohita + sprintti + napsauta näytettyä väriä 3 väriä 3 vastakkaista väriä 15min - 10vs8 opetusohjelma 15 min - ilmainen peli
SUNNUNTAI 27. MAALISKUU 35 min - Taktista hienosäätöä ja settipotkuja 05 min - Nopeus tikkaiden kanssa (6 toistoa)
TIISTAI 29. MAALISKUU 20 min - taktinen lämmittely ja liikkuvuus 05 min - Nopeus 3x5 hitaasti kulkevaa reittiä 20 min - Tehokkaat harjoitukset pallon kanssa Pallon omaisuutta 10 min - Nopeus 5 kurssia, 2 toistoa, 30 " 30 min - intensiiviset teemaottelut 10 min - Venytys ja pylvään purkaminen
Keskiviikko 30. maaliskuuta 10 min - ydinvakaus 45 min - Voimarata kuntosalilla rintapuristin 3x10 jalkojen jatke 3x8 pystysuora veto 3x10 paina + 4 kyykkyhyppyä 3x8 paina alas 3x10 vasikka c / mies + 4vasikkahyppy 3x8 matala johdon käpristyminen 3x10 adduktorikone 3x8 olkapää paina 3x10 helpot voimahyökkäykset 3x8 15 min - Tekninen lämmittely pallolla 20 min - Intensiivinen taktinen harjoitus pallon kanssa 30 min - Pallonhallinta ja teemaottelut 10 min - Venytys ja pylvään purkaminen
TORSTAI 31. MAALISKUU 15 min - taktinen lämmittely ja yhteinen liikkuvuus 10 min - Nopeus 3x3 polkua viestien välillä 50 min - Peli 11vs11 3 kertaa 15 "/ 20" 10 min - Tekniikka nuorten kanssa ja eriytetty
PERJANTAI 01 HUHTIKUU 15 min - taktinen lämmittely ja yhteinen liikkuvuus 15 min - Ottelut 1-2 kosketuksella 10 min - Psykokinetiikka 1vs1 + dx / sx yksi pakenee muut jahdat 15min - 10vs8 opetusohjelma 15 min - ilmainen peli 10 min - Venytys ja pylvään purkaminen
TIISTAI 05 HUHTIKUU 20 min - taktinen lämmittely ja liikkuvuus 05 min - Nopeus 10 toistoa ylikierroksilla 20 min - Tehokkaat harjoitukset pallon kanssa Pallon omaisuutta 10 min - Nopeus 5 kurssia, 2 toistoa, 30 " 30 min - intensiiviset teemaottelut 10 min - Venytys ja pylvään purkaminen
KESKIVIIKKO 06 HUHTIKUU 10 min - ydinvakaus 45 min - Voimarata kuntosalilla rintapuristin 3x10 jalkojen jatke 3x8 pystysuora veto 3x10 paina + 4 kyykkyhyppyä 3x8 paina alas 3x10 vasikka c / mies + 4vasikkahyppy 3x8 matala johdon käpristyminen 3x10 adduktorikone 3x8 olkapää paina 3x10 helpot voimahyökkäykset 3x8 15 min - Tekninen lämmittely pallolla 40min - 11vs11 peli 10 min - Venytys ja pylvään purkaminen
TORSTAI 07.04 15 min - Kuiva lämmitys 10 min - Nopeus 3x3 koordinoivaa polkua 50 min - peli 11vs11 2 kertaa 25 " 10 min - Tekniikka nuorten kanssa ja eriytetty
PERJANTAI 08 HUHTIKUU 15 min - taktinen lämmittely ja yhteinen liikkuvuus 15 min - Ottelut 1-2 kosketuksella 10 min - Psykokinetiikka 6x nyrkkeilykeppi + 5 m sprintti väreissä 15min - 10vs8 opetusohjelma 15 min - ilmainen peli 10 min - Venytys ja pylvään purkaminen
Sunnuntai 10. huhtikuuta 25 min - Aseta potkuja 05 min - nopeus nopeusportailla (6rip)
TIISTAI 12 HUHTIKUU 10 min - asennot ja venyttely 10 min - ydinvakaus 05min - Hidas juoksu ja liikkuvuus 10 min - Koordinointi ja aetobinen kyky koordinoivat reitit hitaassa ajossa 20 min - 11v0 20 min - Peli 05min - Venyttely ja asennot
Keskiviikko 13. huhtikuuta 20 min - taktinen lämmittely 11vs0 Ilmainen yhteinen liikkuvuus 15 min - intensiivistä taktista harjoittelua 10vs8 10 min - Nopeus 5 reittiä x 2 ripsiä (muuta suuntaa) 30 min - 11vs11 vastaa pienennettyä kenttää 05min - Venyttely ja asennot
TORSTAI 14.HUHTIKUU 20 min - taktinen lämmittely 11vs0 Ilmainen yhteinen liikkuvuus 15 min - intensiivistä taktista harjoittelua 10vs8 10 min - Psykokinetiikka 4 väriä 4 kulmassa hyppää sprintin puolella keskellä sprintti värillä tai päinvastoin 2komento ja 2 vastakohta 8rip rec 45 " 20 min - Peli 05min - Venyttely ja asennot
PERJANTAI 15.HUHTIKUU 35 min - Taktista hienosäätöä ja settipotkuja 05 min - Nopeus tikkaiden kanssa (6 toistoa)
Keskiviikko 20. huhtikuuta 15 min - Aerobinen lämmittely polku panoksilla 20 min - taktinen harjoitus pallon kanssa 05min - Aerobinen voima 1 "+ 4" fc 90% 20 min - Pallonhallinta 05min - Aerobinen voima 5 "ccvv 10 mV + 10 ml 20mV + 20mL 30mV + 30mL 20 min - 11vs11 peli 05min - Venyttely ja asennot
TORSTAI 21.HUHTIKUU 10 min - ydinvakaus 45 min - Voimarata kuntosalilla rintapuristin 3x10 jalkojen jatke 3x8 pystysuora veto 3x10 paina + 4 kyykkyhyppyä 3x8 paina alas 3x10 vasikka c / mies + 4vasikkahyppy 3x8 matala johdon käpristyminen 3x10 adduktorikone 3x8 olkapää paina 3x10 helpot voimahyökkäykset 3x8 15 min - Tekninen lämmittely pallolla 20 min - Intensiivinen taktinen harjoitus pallon kanssa 30 min - Pallonhallinta ja teemaottelut 10 min - Venytys ja pylvään purkaminen
PERJANTAI 22.HUHTIKUU 90 min - Ystävällinen ottelu - Copparo
TIISTAI 26 HUHTIKUU 20 min - taktinen lämmittely ja liikkuvuus 15 min - intensiivistä taktista harjoittelua 05 min - Nopeus 10 toistoa 5 kurssilla rec 30 " 20 min - Tehokkaat harjoitukset pallon kanssa 30 min - intensiiviset teemaottelut 08 min - Aerobinen voima 8 "x 50" linssit + 10 "venytys 10 min - Venytys ja pylvään purkaminen
Keskiviikko 27. huhtikuuta 10 min - ydinvakaus 20 min - taktinen lämmittely ja liikkuvuus 10 min - Nopeus suunnanvaihdolla (9 muutosta oikealle / vasemmalle) 3 kurssia x 3 toistoa 15 min - intensiivistä taktista harjoittelua 15 min - 6vs6 4 joukkuetta 3 "ajoitettu turnaus 06min - Aerobinen voima 6 x 25 tuuman objektiivit + 5 tuuman napsautus 10 min - Venytys ja pylvään purkaminen
Torstai 28. huhtikuuta 15 min - Kuiva lämmitys 10 min-nopeus noin 5-10-15-10-5-10-15-10-5m 9 rip pareittain, kumppanin alku rec 30 " 50min - 11vs11 peli 06min - Aerobinen kapasiteetti 6 "hidas juoksu 10 min - Venytys ja pylvään purkaminen
PERJANTAI 29.HUHTIKUU 15 min - taktinen lämmittely ja yhteinen liikkuvuus 15 min - Ottelut 1-2 kosketuksella 10 min - Psykokinetiikka 6rip 7 kolmen komennon ryhmää 1 keltainen tai sininen / oikea tai vasen 15min - 10vs8 opetusohjelma 15 min - ilmainen peli 10 min - Venytys ja pylvään purkaminen
SUNNUNTAI 1. TOUKOKUU 25 min - Aseta potkuja 05 min - nopeus nopeusportailla (6rip)
TIISTAI 03 15 min - taktinen lämmittely ja nivelten liikkuvuus 10 min - 1 kosketuksen taktinen tekninen harjoitus 10 min - nopeus yli (10rip) 15 min - Pallonhallinta 20 min - 11vs11 vastaa pienennettyä kenttää 05min - Aerobinen voima 50 m jatke 150 m hidas juoksu 05min - Venyttely ja asennot
KESKIVIIKKO 04 TOUKOKUU 10 min - ydinvakaus 35 min - Fast Force -kierros kuntosalilla rintapuristin 2x8 penkkihyökkäykset 2x4 pystysuora veto 2x8 paina + 4 kyykkyhyppyä 2x8 paina alas 2x8 vasikka c / mies + 4vasikkahyppy 2x8 matala johdon käpristyminen 2x8 ilmainen crunch 3xmax adduktorikone 2x8 olkapää paina 2x8 helpot voimahyökkäykset 2x8 15 min - Lämmittely pallon kanssa 30 min - 11vs11 vastaa pienennettyä kenttää 05min - Venyttely ja asennot
Torstai 05 15 min - Kuiva lämmitys 10 min - Nopeus kiinalaisille 9 toistoa tahdin muuttuessa 50 min - 11vs11 täysi kenttäpeli 06min - Aerobinen kapasiteetti 6 "hidas juoksu 10 min - Venytys ja pylvään purkaminen
PERJANTAI 06 TOUKOKUU 15 min - taktinen lämmittely ja yhteinen liikkuvuus 15 min - Ottelut 1-2 kosketuksella 10 min - Psykokinetiikka 6rip 4 asemaa rivillä (1-2-3-4) + sprintti G / B 15min - 10vs8 opetusohjelma 15 min - ilmainen peli 10 min - Venytys ja pylvään purkaminen
TIISTAI 10 TOUKOKUU 15 min - taktinen lämmittely ja nivelten liikkuvuus 15 min - Puolustustekniikan tekninen harjoitus 06min - Nopeus ja aerobinen kapasiteetti 4 hitaasti kulkevaa reittiä (4 kierrosta) 15 min - Pallonhallinta 20 min - 11vs11 vastaa pienennettyä kenttää 15 min - Aseta potkuja 05min - Venyttely ja asennot
KESKIVIIKKO 11. TOUKOKUU 10 min - ydinvakaus 15 min - taktinen lämmittely ja nivelten liikkuvuus 15 min - intensiivistä taktista harjoittelua 10 min - Nopeus suunnanmuutoksilla 4 + 4 + 6 m sukkula 4 x 2 ripsiä 3 + 3 + 3 + 3 + 9 m nuoli rec 45 " 3 + 3 + 3 + 6 m siksak 3 + 3 + 3 + 3 + 9 m rombi 30 min - 11vs11 vastaa pienennettyä kenttää 15 min - Kulmapotku 05min - Venyttely ja asennot
TORSTAI 12. TOUKOKUU 15 min - Kuiva lämmitys 10 min-nopeus noin 5-10-15-10-5-10-15-10-5m 9 rip pareittain, kumppanin alku rec 30 " 50 min - 11vs11 täysi kenttäpeli 15 min - Aseta potkuja 10 min - Venytys ja pylvään purkaminen
PERJANTAI 13. TOUKOKUU 15 min - taktinen lämmittely ja yhteinen liikkuvuus 15 min - Ottelut 1-2 kosketuksella 10 min - Psykokinetiikka 6rip 5 m sprintti + 1vs1 oikealla / vasemmalla 15min - 10vs8 opetusohjelma 15 min - ilmainen peli 10 min - Venytys ja pylvään purkaminen
TIISTAI TOUKOKUU 16 10 min - Kuiva lämmitys Yhteinen liikkuvuus kaikki 20 metrin linjalla 05min - Venyttely ja vapaat keinut 15 min - pallotekniikka 40 min - 10vs10 puolikenttäottelu 05min - Venyttely ja asennot
TORSTAI 18. TOUKOKUU 10 min - Aerobinen lämmittely 20 min - Yo Yo -kestävyystesti kaksi ryhmää 1 prof toinen tekniikka herran kanssa 30 min - 10vs10 puolikenttäottelu
LAUANTAI 20. TOUKOKUU 90 min - Ystävällinen ottelu Primavera Cittadellan kanssa
TIISTAI 24. TOUKOKUU 90 min - Ystävällinen ottelu Beretti Sambonifacesen kanssa
TORSTAI 26. TOUKOKUU 90 min - Ystävällinen ottelu Beretti Veronan kanssa
LAUANTAI 28. TOUKOKUU 90 min - Ystävällinen ottelu Primavera Padovan kanssa