Venyttelytapoja on useita; voimme omaksua staattisen tai dynaamisen asenteen, olla aktiivisia tai passiivisesti kärsiä siitä jne.
Jokaisella näistä on erilaisia vaikutuksia organismiin, ja ne stimuloivat eri tavalla lihaksen (ja jänteen vähimmäisosaa) kykyä antaa eksentrinen "muodonmuutosvoima" vahingoittumatta ja laajentamalla liikealueemme (ROM) ).
Ennen kuin selitetään milloin ja miten venytellä, on kuitenkin tarkasteltava joidenkin "teknisten asioiden" etuja selventämällä niiden merkitystä, koska niitä käytetään liian usein väärin synonyymeinä.
. Huomaa: luut eivät altistu tällaisille mekaanisille ärsykkeille johtuen hydroksiapatiitin tyypillisestä jäykkyydestä.
Venytysharjoitus venyttää siksi erilaisia rakenteita ja kudoksia:
- lihakset ja sidekuoret;
- jänteet;
- nivelsiteet ja nivelkapselit.
Lihakset, tupet ja jänteet muodostavat lihas-jännejärjestelmän, kun taas nivelsiteet ja kapselit muodostavat nivelen.
Olemme jo tehneet ensimmäisen suuren "eron", ja voidaan päätellä, että ärsykkeen tyypistä riippuen voimme treenata lihas-jännejärjestelmää nivelen sijasta.
Tarkemmin sanottuna lihakset ja jänteet voidaan mukauttaa suurempaan joustavuuteen ja kimmoisuuteen, kun taas nivelet voidaan mukauttaa suurempaan liikkuvuuteen.
, yhteensä noin yhden minuutin ajan jokaisella toistolla, kaikki vähintään kahdella tai kolmella sarjalla. Protokolla on toistettava vähintään 3-4 kertaa viikossa.Hengitys on erittäin tärkeää. Sekä pallea että rintakehä, kunkin toimenpiteen kokonaiskesto on noin 10 "", vastaavasti 2-4 "" sisäänhengitykselle 3-5 "" uloshengitykselle.
Staattinen passiivinen venytys on sopivin kohteille, jotka eivät ole joustavia.
Pakotettu venytys
Pakotettu staattinen venytys on jo pitkään ollut tanssijoiden ja taiteellisten voimistelijoiden joustavuusharjoittelun "esi -isä".
Se koostuu ulkoisesta avusta tiettyjen venytysasteiden saavuttamiseen, eikä se ole helppo käytäntö, koska se on mahdollisesti traumaattinen ja siksi riskialtis.
Kasvavien kohteiden vähemmän haitallisesta potentiaalista johtuen se on sen sijaan "otettava" suolarakeella aikuisilla ja tämän artikkelin kirjoittajan mielestä vältettävä toiminnallisista rajoituksista kärsivillä tai niillä, jotka kärsivät ei ole riittävää joustavuutta - saavutettavissa aktiivisella venytysprotokollalla.
suurempi. Olisi parempi esitellä se jo ehdollistetuille kohteille, joilla on aina hyvin "lämmin" organismi.Dynaaminen venytys voi myös olla monimutkaista, eli se sisältää erilaisia moottorikuvioita ja lyhyempiä tai pidempiä ajoja. Jotkut joogamuodot toimivat sekoitettuna venytysprotokollana, jolla on korkea dynaaminen komponentti, vaikka ne ovatkin itsekuria.
Kuinka treenata nivelten liikkuvuutta?
Aktiivisia ja dynaamisia harjoituksia
Erityisillä harjoituksilla, joihin liittyy hitaiden ja leveiden liikkeiden suorittamista. Ajattele käsivarsien klassista kiertämistä, pään kiertoa, vartalon vääntöä, reiden hyppyjä ja niin edelleen.
Passiiviset manipulaatiot
Nivelten liikkuvuutta voidaan myös treenata passiivisesti.
Hyvä esimerkki on eri ammattilaisten manipulaatiot, jotka saavat tietyt nivelet "halkeilemaan" meluisasti - erityisesti selkärangan.
tai vanhuudessa, ja erityisesti niillä, joilla ei ole urheiluhistoriaa takana tai jotka kärsivät erityisestä jäykkyydestä.Kuten olemme jo sanoneet, olisi parempi aloittaa staattisilla ja passiivisilla harjoituksilla, siirtyä lopulta aktiivisille, dynaamisille ja lopulta pakotetuille harjoituksille.
On välttämätöntä venyttää vain lämpimillä lihaksilla ja nivelillä. Suosittelemme lievää aerobista liikuntaa, mieluiten venytettäville alueille, ja sen jälkeen venytysten asteittaista käyttöönottoa.
Aloittelijoille venyttely ei ole lämmittelymuoto. Jos harjoitellaan intensiivisesti, se voi todellakin heikentää voimaa ja heikentää tiettyjä liikkeitä. Siksi, jos se lisätään ennen esitystä, on parempi suorittaa se maltillisesti eikä ehdottomasti korvata yleistä, erityistä lämmittelyä ja aktivointia tai lähestymistapaa.
Samaan aikaan ei ole suositeltavaa venyttää voimakkaasti äskettäin koulutettuja lihaksia, esimerkiksi voimaprotokollien tai hypertrofian jälkeen, ja yleensä, jos ne ovat täysin uupuneita.
