Toimittanut tohtori Luca Franzon
Koska syyskuu on aivan nurkan takana, on tullut aika laittaa sateenvarjo ja kansituolit pois, jotta pääset takaisin treenaamaan. Hyvän kuntoilijan vertauskuvassa sanotaan, että kesälläkin pitäisi treenata eikä olla laiska kolme kuukautta, mutta samaan aikaan monet kuitenkin uskovat, että on oikein tehdä päinvastoin!
Valitettavasti kolmen kuukauden tauon aikana olet vaarassa menettää suuren osan siitä, mitä pitkällä ja hyvällä talvella oli saavutettu niin paljon vaivaa ja hikeä.
Suuri ongelma on käynnistää uudelleen ja tehdä se järkevällä ja tuottavalla tavalla, jotta uusi kausi kantaa hedelmänsä.
Varmasti ensimmäinen neuvo on aloittaa uudelleen hitaasti, oikealla rauhallisuudella ja oikealla voimakkuudella. Kesän alussa hyvin koulutetut laitteet ovat nyt "ruosteisia" ja liian voimakas aloitus aiheuttaisi vain ongelmia ja ehkä traumoja.
Ihanteellinen tilanne olisi aloittaa uudelleen aloittelijakortilla, mutta ymmärrän, että niille, jotka ovat harjoitelleet jonkin aikaa, itsensä putoaminen ei ole pieni takaisku.
Tältä osin ehdotan lomaketta, jossa jokainen päättää, mitä harjoituksia haluat tehdä sen mukaan, mitä haluat harjoittelupäivänäsi.
Tässä artikkelissa raportoin arkin, jossa käytetään vain perusharjoituksia, koska niillä on suuri lihassynergia, koska ne ovat opettavaisempia proprioseptiivisestä ja koordinoivasta näkökulmasta ja koska ne sopivat siksi hyvin palautumiskortille.
Unohtamatta peruslämmitysvaihetta, joka on tehty kevyellä aerobisella aktiviteetilla, keskiosa suoritetaan valitsemalla perusharjoitus jokaiselle lihasryhmälle ja suorittamalla kolme sarjaa 12/15 toistoa minuutin palautumisella.
PÄÄPERUSHARJOITUKSET LIHASPIIRIIN
BIBS
Tasainen tai kalteva penkki, jossa on tanko tai käsipainot tai monitehoinen rintapuristin.
DELTOIDIT
Hidasta taaksepäin tai eteenpäin käsipainoilla tai tangolla, olkapää paina, vedä leukaan.
HAUISLIHAS
Seisova tanko tai käsipaino kiharat.
VELVET
Seisova vasikan kone, monitehoinen vasikka, paina vasikka.
FEMORAL
Deadlift, 90 ° jalkapainin
NELJÄHARJOITUS
Jalkapuristimet, kyykky, monitehoinen kyykky, etulyöntiasemat.
DORSALS
Pull-up kaikki otteet (leveät, keskipitkät, taaksepäin), tankkisoitto, hihnapyörä, t-tanko, soutulaitteen ote tiukasti vatsaan.
JULKISET DELTOIDIT
Soutulaite leveällä rintakahvalla, hihnapyörän akseli rinnassa.
TRICEPS
Ranskalainen puristin makaa penkillä, työntää vaakasuoralla penkillä, tiukka ote, ojentaja rinnakkaisuuksiin.
Tämä aikataulu tehdään kahden viikon ajan ja harjoitteluväli on kolme kertaa viikossa. Siinä vaiheessa lihasjärjestelmä, jolla sanotaan olevan jonkin verran muistia, poistaa ruosteen ja on valmis johonkin vakavampaan.
Tässä vaiheessa on suositeltavaa vaihtaa P.H.A. jossa harjoitetaan toisistaan anatomisesti kaukana olevia lihasryhmiä. Esim:
BIBS
GASTROCNEMIUM (VASSI)
DORSALS
NELJÄHARJOITUS
HAUISLIHAS
ISKIOKRATUURINEN (FEMORAL)
TRICEPS
VATSALIHAKSET
DELTOIDIT
PARAVERTEBRALS (TUMMAT)
Suoritat 8/10 toistoa ilman palautumista harjoituksen ja toisen välillä. Vain kierroksen lopussa on mahdollista levätä 3/4 minuuttia, vain aloittaa alusta ja toistaa kierros 3 kertaa. seurasi 3/4 viikkoa, minkä jälkeen olet valmis raskaampiin harjoituksiin, jotka tähtäävät tavoitteisiin, jotka haluat saavuttaa.Tämä on harjoitus, joka harjoittelee lihaksia ja sydän- ja hengityselimiä samanaikaisesti.
Näennäisesti yksinkertainen käytännössä tarpeeksi kova. Lyhyesti sanottuna kokeiltava.
.jpg)
