Katso myös: Kreatiinin vaikutukset
Viime vuosina on puhuttu paljon suun täydentämisestä kreatiini (kreatiini) ja sen väitetyt anaboliset vaikutukset.
Ravintolisien maailmaa ympäröivä kukoistava liike tuottaa vuosittain kymmeniä uusia tuotteita, lupaavia ja poikkeuksellisia suorituksia, uskomattomia anabolisia ja antikatabolisia vaikutuksia; todellisuudessa vain tarkka funktionaalisen biokemian tuntemus voi tehdä eron hämmästyttäviä tuotteita suosittelevan charlatanin ja pätevän teknikon välillä, joka ei myy unelmia vaan "kiinteitä todellisuuksia".
Kreatiinin synteesi ja biokemia
Kreatiini on aminohappojohdannainen - tarkalleen tri -peptidi - syntetisoitu munuaisista ja maksasta Arginiini, glysiini ja metioniini, jota voi saada myös ruoasta, erityisesti punaisesta lihasta (907 g sisältää noin 4 g).
Kreatiinin synteesi tapahtuu kahdessa vaiheessa:
1) Guanidiiniasetaatti muodostuu arginiinista ja glysiinistä, entsyymin katalysoimasta reaktiosta amidinotransferaasi-arginiini.
2) metyyliryhmä siirretään ryhmästä S-adenosiinimetioniini guanidiiniasetaatin kanssa.
Ihmisillä 1 kg tuoretta lihaksia sisältää 3–4,6 g kreatiinia ja 5 MMol ATP: tä.
Kreatiini otetaan sitten luustolihaksista, joissa se muodostaa Fosfokreatiini (kreatiinifosfaatti), korkean energian fosfaattiyhdiste.
Nopeus "ATPase se riippuu aina Myosinin valoketjujen reaktionopeudesta.
Lisäksi keho syntetisoi 225 g - 425 g kreatiinifosfaattia, mikä on jopa 5 kertaa enemmän kuin syntetisoitu ATP; siksi emme puhu pienestä energiavarannosta.
Mutta kreatiinifosfaattia, toisin kuin ATP, ei voida muuttaa, koska ryhmä reagoi Fosfoguanidiini, jossa karboksyyliryhmä korvaa fosfaatin.
Tästä prosessista johdettu syklinen yhdiste on kreatiniinipoistuu sitten virtsaan.
Nämä ovat toimintoja, joita kreatiinifosfaatti suorittaa ihmisen luustolihaksen sisällä:
- uudelleenfosforyloi ADP: n nopeammin
- suosii korkean energian fosfaattien nopeampaa diffuusiota solun sisällä
- edistää soluasidoosin "puskuria" liikunnan aikana
- sen hydrolyysituotteella on rooli glykogenolyysin ja muiden katabolisten reittien aktivoinnissa
Kreatiinin kuljetus riippuu "natriumpumpun" oikeasta toiminnasta, joka puolestaan aktivoituu "insuliinilla", joten tämä selittää sen, miksi kreatiinin kertyminen lihakseen lisääntyy, kun nautitaan yksinkertaisia sokereita.
Suun lisäravinteet: kuinka paljon ottaa?!
ACSM: n mukaan 3 g: n kreatiiniannoksella on sama vaikutus kuin 20 g: n vuorokausiannoksella, ilmeisesti ei kaikilla yksilöillä, ja samanaikaisesti nautitaan hiilihydraatteja.
Itse asiassa suurin osa nautitusta kreatiinista säilyy elimistössä lähes yksinomaan täydentämisen ensimmäisinä päivinä; samanaikaisesti retention kanssa virtsan tuotanto vähenee merkittävästi kolmen ensimmäisen lisäpäivän aikana, mikä johtuu yllä kuvatusta kreatiinin biokemiallisesta erityispiirteestä.
Kreatiinin erittyminen virtsaan tapahtuu kuitenkin aina suhteessa kohteen lihasmassan määrään.
Mutta miten voi olla, että 3g ilmaisee samat vaikutukset kuin 20 g?!: Kreatiinin lihaksensisäisen sisäänoton amplitudi on kääntäen verrannollinen yksilön endogeenisen kreatiinin kokonaislihaspitoisuuteen, mikä tarkoittaa, että mitä pienempi on Kreatiini on sitä suurempi, mitä lisäyksen vaikutukset tulevat olemaan, kun muistelemme, että kreatiinin lihaksensisäistä nousua ei yleistetä, vaan se on lokalisoitu harjoituksessa pyydettyihin lihasalueisiin.
ACSM toteaa lopuksi toteamalla, että 5 g kreatiinia ja noin 100 g yksinkertaisia sokereita (joilla on korkea glykeeminen indeksi) tarvitaan tehokkaaseen insuliinistimulaatioon: tämä yksinkertainen päivittäinen "lataus" -menettely takaa kreatiinin nopean lihakseen kertymisen.
Tämä vähenee, kun tällainen lisäys tapahtuu pitkäaikaisen liikunnan jälkeen, koska samanaikaisesti on alhainen insuliinipitoisuus.
Kreatiini ja liikunta
Viimeisten 15 vuoden aikana useat lääkärit ja tutkijat ovat käsitelleet eksogeenisen kreatiinilisän orgaanisia vaikutuksia koulutukseen, ja tulokset ovat joskus ristiriitaisia.
Joidenkin mukaan lisäravinteet viivästyttävät väsymystä, parantavat palautumiskykyä ja lisäävät lihasten supistumisvoimaa lyhyiden maksimaalisten vapaaehtoisten harjoitusten aikana; samanaikainen glukoosin, tauriinin ja elektrolyyttien nauttiminen harjoittelun aikana edistää itse asiassa suurta nousua yläraajan painonnostossa ja sprintissä kapasiteettia.
ACSM: n mukaan kreatiinilisä ei lisää maksimaalista isometristä voimaa, ei lisää maksimaalisen voimantuotannon tai suorituskyvyn nopeutta aerobisessa harjoituksessa, koska viimeaikaiset tutkimukset vahvistavat, että kreatiini vähentää IMP: n (Inosine Mono Phosphate) synteesiä ihmisen lihaksissa. .
Itse asiassa täydennyksen hyödyt näkyvät vain lyhytaikaisissa harjoituksissa, erittäin voimakkaasti, varsinkin jos ne suoritetaan peräkkäin ja erotetaan hyvin lyhyistä palautumisista.
Lisäksi kreatiinilisä ei suosisi aerobista suorituskykyä, kuten uinnissa tai maratoneissa, mutta sillä olisi kuitenkin positiivinen vaikutus lyhyisiin sprintteihin, jotka suoritetaan tarkasti "kestävyyskokeiden" aikana tai sen jälkeen.
Kreatiinilisän positiiviset vaikutukset on myös osoitettu F.E. (Räjähdysvoima).
Kreatiini ja lihaskuitu
Erityisesti kattavimman tutkimuksen suorittaa ACSM, ja tulokset ovat seuraavat:
lepäävä fosfokreatiini on 5–15% korkeampi tyypin 1 kuiduissa (STF tai hidas) kuin tyypin 2 kuiduissa (FTF tai nopea)
10-30 "" sprinttiharjoituksen aikana hajoamisnopeus on korkeampi FTF-kuiduissa kuin STF-kuiduissa
sprintin palautuksessa STF -kuidut syntetisoivat fosfokreatiinia nopeammin kuin FTF -kuidut
suullisen lisäyksen jälkeen FTF -kuidut lisäävät kuitenkin fosfokreatiinipitoisuutta enemmän kuin STF -kuidut
Kreatiinilisä ei liity "todelliseen" hypertrofiaan, vaan lisää lihaksensisäistä fosfokreatiinipitoisuutta 20%eli 70/90 MMol: sta 85/105 MMol: aan alipidimassakiloa kohden, kun otetaan huomioon myös se, että 1 g kreatiinia " sitoo "noin 4 mol ECW: tä (solunulkoinen vesi)
lisätutkimukset ovat osoittaneet yhteyden lihasten liikakasvun voimaharjoituksissa (kyykky) ja lisäravinteiden välillä - 1,5 g / vrk - 1) heraproteiinia yhdessä kreatiinin kanssa, 2) kreatiinia yhdessä sokereiden kanssa, 3) sokereita erikseen ja 4) heraa proteiinit erikseen: voimasuorituskyvyn paraneminen ja "alemman junan hypertrofia kyykkyharjoituksessa" tapahtuivat vain tapauksissa 1 ja 2, mikä vahvistaa väitöskirjaa, jonka mukaan se on "sokerin nauttiminen on avain kreatiinin optimaaliseen lihakseen ottamiseen
Tutkimus 8 viikon kreatiinikoulutuksesta ja lisäravinteista - 0,25 g / kg alipidimassasta - kasvissyöjillä osoitti, että: fosfokreatiinin lähtöarvot ennen tutkimusta olivat alhaisemmat kasvissyöjille - 117 MMol - kuin ei -kasvissyöjille. 130 MMol-, ja tämä lisäys lisäsi fosfokreatiinia ja TC: tä (kreatiniinipitoisuus yhteensä), lisäsi voimakkuutta isokineettisessä työssä ja% 1RM: ssä penkkipuristimessa ja lisäsi hypertrofiaa STF: ssä ja FTF: ssä kasvissyöjille kuin ei-kasvissyöjille. kasvissyöjille, osoittamaan edellä kuvatut asiat, eli juuri ennen kreatiinia täydentäviä perusarvoja optimoidaan fosfokreatiinin tuotanto ja lihaksensisältö
Lisäravinteiden terveysvaikutukset
Kreatiini voi aiheuttaa pahoinvointia ja oksentelua vain, jos sitä käytetään samanaikaisesti muiden aineiden kanssa.
Jopa 5 vuoden tutkimukset kreatiinilisän vaikutuksista munuaisiin eivät ole osoittaneet haitallista kreatiinipitoisuuden lisääntymistä nefronissa. Korkeat kreatiinilisät hyvin lyhyessä ajassa tehostavat munuaisten erittymistä Virtsan metyyliamiini Ja Formaldehydiaiheuttamatta kuitenkaan haittaa munuaisten läpäisevyydelle edellyttäen, että munuaisten mikroangiopatioita ei ole läsnä.
Korkeintaan 4 vuotta kestäneet tutkimukset kreatiinilisän vaikutuksista maksaan eivät ole osoittaneet yhteyttä maksasairauksien, kohonneiden SGOT- ja GPT -tasojen ja kreatiinin välillä.
Kreatiinilisä suojaa sydämen soluja oksidatiiviselta stressiltä rotilla, alentaa kokonaiskolesterolia, triglyseridejä ja plasman VLDL -arvoja ihmisillä.
Kreatiini vähentää glutamaatin neurotoksisuutta ja energiamuutoksia "Hippocampal Anoxia" -kuvissa
Potilailla, joille tehtiin leikkauksen jälkeinen kuntoutus riittämättömällä ruokavaliolla, kreatiinilisä lisäsi STF- ja FTF-kuitujen halkaisijaa 43%; tämä vaikutus säilyi 5 vuotta!
Mahdollisen lämpörasituksen tilassa on havaittu, että kreatiini vaikuttaa suurelta osin veden tasapainoon, hikoiluun ja lämmönsäätelyyn; ACSM suosittelee siksi niitä, jotka harjoittelevat kuumissa / kosteissa olosuhteissa tai suorittavat erittäin intensiivisiä harjoituksia, olemaan ottamatta kreatiinia.
Huomaa: vaikka kreatiinilisällä ei ole sivuvaikutuksia, tämä ei tarkoita, että se olisi vaaratonta, ja tulevat tutkimukset osoittavat sen.
Lisäravinteet ja seksi
Viime vuosina tehdyt eri tutkimukset ovat yhtä mieltä siitä, että kreatiinin lihakseen kertyminen ei ole riippuvainen nais- tai miessukupuolesta.
Ikä ja lisäravinteet
Vaikka he tarvitsevat lisää tieteellistä ja kliinistä selitystä, tutkimukset osoittavat, että ikääntyneet eivät reagoi lisäravinteisiin kuten nuoret.
Lopuksi, kiistanalaisesta yhdistyksestä kofeiini Suun kautta annettaviin kreatiinilisiin tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että kofeiinin samanaikainen nauttiminen vähentää suuresti eksogeenisen kreatiinin vaikutuksia.
Yllä olevan yleiskatsauksen valossa uskon, että viisaiden kreatiinilisäysneuvojen tulisi ainakin noudattaa perusteellisia perustutkimuksia ja teknikon osaamista.
RAAMATTU:A.C.S.M. "Kreatinaeatiinilisä vähentää lihasten inosiinimonofosfaattia kestävyysharjoituksen aikana ihmisillä. Perustieteet"
Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa. 37: 2054-2061, joulukuu 2005.
McConell, Glenn K. 1,2; Shinewell, Joanna 1; Stephens, Terry J. 1; Stathis, Christos G. 3; Canny, Benedict J. 1; Lumi, Rodney J.4A.C.S.M. "Kreatinaeatiinilisän vaikutus kilpaurheiluun eliitin uimissa."
Soveltavat tieteet
Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa. 37: 2140-2147, joulukuu 2005.
PEYREBRUNE, MICHAEL C. 1,2; STOKES, KEITH 3; HALL, GEORGE M. 4; NEVILL, MARY E.Caldera-Burti: "Manuaalinen kemia-biokemia ja kliininen kemia", toim. Piccin
A.C.S.M. "Kreatinaeatiinin vaikutus nauttimiseen harjoituksen jälkeen lihasten paksuuteen miehillä ja naisilla"
Soveltavat tieteet
Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa. 36: 1781-1788, lokakuu 2004.
CHILIBECK, PHILIP D. 1; STRIDE, DAVID 1; FARTHING, JONATHAN P. 1; BURKE, DAREN G.2Colgan M. "Optimum Sports Nutrition", toim. Sporting Club Leonardo da Vinci Milan
A.C.S.M. "Hera -isolaatin, kreatinaeatiinin ja vastustuskoulutuksen vaikutukset lihasten hypertrofiaan" Perustieteet
Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa. 39: 298-307, helmikuu 2007.
CRIBB, PAUL J. 1; WILLIAMS, ANDREW D. 2; STATHIS, CHRIS G. 1; CAREY, MICHAEL F. 1; HAYES, ALAN 1Di Pasquale M. "Aminohapot ja proteiinit" urheilijalle "Sandro Ciccarelli Editorelle
A.C.S.M. "Suun kautta annettavan kreatinaeatiinilisän vaikutus virtsan metyyliamiiniin, formaldehydiin ja formiaattiin."
Perustieteet
Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa. 37: 1717-1720, lokakuu 2005.
Köyhät, JACQUES R. 1; KUMPS, ALAIN 2; DUEZ, PIERRE 2; FOFONKA, ALINE 3; CARPENTIER, ALAIN 1; FRANCAUX, MARC 3McArdle-Katch & Katch: "Urheiluun sovellettu fysiologia" Ambrosiana Publishing House
A.C.S.M. "SUULLINEN TARJOUS EN CRÉATINE: EFFETS PHYSIOLOGIQUES ET
SANITAIRES "
TAULUKKO RONDE DE L "AMERIKKALAINEN URHEILLÄÄKKEEN KOLLEGI
Med. Sci. Sports Exerc., Voi. 32: 706-717, 2000.I.S.S.A. "Kuntoile täydellinen opas", Edizioni Club Leonardo
A.C.S.M. "Kreatinaeatiinin ja painokoulutuksen vaikutus lihaskreatiiniin ja suorituskykyyn kasvissyöjillä."
KÄYTETYT TIEDOT
Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa. 35: 1946-1955, marraskuu 2003.
BURKE, DARREN G. 1; CHILIBECK, PHILIP D. 2; PARISE, GIANNI 3; CANDOW, DARREN G. 2; MAHONEY, DOUGLAS 4; TARNOPOLSKY, MARK 4S. Silbernagl-A.Despopulos: "Fysiologia", Ambrosiana Publishing House.
